Rückenschmerzen vorbeugen, leicht gemacht

Risiko

Mehr als 40 Prozent aller Schweizerinnen und Schweizer arbeiten vorrangig im Sitzen und verbringen täglich durchschnittlich 9,6 Stunden auf einer Sitzgelegenheit. Durch diesen Bewegungsmangel steigt das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Osteoporose, Arthrose, Übergewicht und Depression. Durch eine ungleichmässige oder fehlende Bewegung wird zudem der Rücken fehlbelastet.

Folgen

Bandscheibenvorfälle können sich bei mangelhafter Rückenbewegung schmerzhaft bemerkbar machen. Aber auch von der Muskulatur geht ein Erkrankungsrisiko aus: Werden Bauch- und Rückenmuskeln oder Brust- und Schultermuskeln durch eine Fehlstellung ungleichmässig belastet, kommt es zu Verkrampfungen. Schmerzen können lokal auftreten oder in Kopf, Nacken, Leisten und Beine ausstrahlen. Auch Stress kann zu Verspannungen führen.

Vorbeugung & Behandlung

Damit der Rücken gesund bleibt, sollten monotone Belastungen und starre Haltungen vermieden werden. Wer sich am Arbeitsplatz regelmässig reckt und streckt, sich aufrichtet und zurücklehnt und immer wieder kleine Stehpausen oder Dienstwege zum Kopierer, zum Papierkorb oder um das Gebäude einlegt, kann Rückenschmerzen vorbeugen. Gerade bei der Computerarbeit sollte der Kopf nicht nach oben gehalten werden, da es hier zu einer Überlastung der Schultermuskulatur kommen kann: Hier gilt es immer wieder eine aufrechte Sitzposition einzunehmen, durch die Schultern und Nacken ideal ausgerichtet werden. Die Oberkante des Bildschirms liegt im Idealfall fünf bis zehn Zentimeter unter der Augenhöhe.

Besonderer Tipp

Bewegung zur Routine machen: Telefonate, Brainstormings oder Meetings können gut und gern im Stehen durchgeführt werden. Das verhindert eine ungelenke Haltung und bringt den gesamten Bewegungsapparat in Schwung. Daneben fördert Bewegung die Durchblutung und kann den Stoffwechsel beleben.

Risiko

Lager- und Produktionsarbeiter, Küchen- und Servicepersonal, Verkaufs-, Schalter- und Reinigungskräfte: In vielen Branchen wird hauptsächlich im Stehen gearbeitet – und das kann schnell gesundheitsgefährdend werden, denn gerade das monotone Stehen mit immer gleichen Hand- und Armbewegungen belastet den Gelenk- und Muskelapparat einseitig.

Auch wenn es seltsam erscheint: Das richtige Stehen will geübt sein, denn nur bei der idealen Körperhaltung wird der Rücken hinlänglich belastet. Ein falsches Stehen hingegen übersteigt schnell jede Belastungsgrenze. Und auch das richtige Heben und Transportieren möchte gelernt sein, andernfalls werden Muskeln, Gelenke und Knochen verschlissen.

Folgen

Durch längeres Stehen erhöht sich das Risiko für Durchblutungsstörungen, das mögliche Resultat: geschwollene Beine, Krampfadern, Herz-Kreislaufbeschwerden. Da der Bewegungsapparat beim langen Stehen oft einseitig belastet wird, treten Überlastung und Unterforderung zugleich auf: Während Muskelkraft in vernachlässigten Körperzonen abnimmt, machen sich schmerzhafte Verkrampfungen und Abnutzungserscheinungen in überbeanspruchten Regionen bemerkbar.

Vorbeugung & Behandlung

Um den Rücken gleichmässig zu belasten, ist es ratsam, Bewegung in das starre Stehen zu bringen. Kleine Dehnübungen, wie etwa das Stehen auf den Zehenspitzen mit anschliessendem Abrollen über den Fuss, lockern die Gliedmassen auf. So lassen sich Rückenschmerzen vorbeugen. Nach Möglichkeit sollte jede Gelegenheit zu Sitzen genutzt werden – und sei es in der Pause.

Wer viel steht, sollte beachten, dass die Körperhaltung stimmt: Wenn der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet, ist die ideale Haltung gefunden. Das Becken sollte entsprechend ein wenig nach vorn, die Schultern nur leicht nach hinten, aber nicht ins Hohlkreuz gelehnt werden. Zur Überprüfung kann die nächste Wand genutzt werden: Hat der gesamte Rücken von Kopf bis Gesäss Kontakt zur Fläche, ist die Haltung perfekt.

Beim Heben ist es wichtig, dass die massgebliche Bewegung aus den gebeugten Beinen bei geradem Rücken erfolgt: Wer hingegen den Rücken der Last entgegen krümmt, überlastet ihn schnell. Wird eine Last transportiert, sollte sie eng am Körper gehalten werden. Auch hier gilt: Der Rücken darf nicht gebeugt werden.

Vorsicht gilt auch beim Abstellen der Ware: Nach unten zu erfolgt die Bewegung über die Beine, nach oben hin über die Arme. Hierbei sollte keinesfalls ein Risiko für den Rücken eingegangen werden. Ab einem gewissen Gewicht sind Hilfsmittel wie Tragegurte, Sackkarren, mobile Treppen und Leitern hinzuzuziehen.

Besonderer Tipp

Wer arbeitsbedingt länger an einer Stelle stehen muss, kann mit einer Stehhilfe seinen Bewegungsapparat entlasten. Stehhilfen ersetzen zwar keine Sitzgelegenheit, unterstützen jedoch den Rücken – sofern sie in ihrer Höhe an die Körpergrösse des Nutzers angepasst sind. Zum kostenlosen Faltblatt und zur Broschüre.

Ob in sitzenden oder stehenden Berufen: Die Rheumaliga Schweiz informiert zum Thema gesunder Arbeitsplatz und Pausengestaltung und gibt praktische Tipps, wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und schweren Beine entgegengewirkt werden kann. Hier finden Sie das kostenlose Faltblatt und die Broschüre dazu.