Spoiler
- Die verschiedenen Zucker zählen zu den Kohlenhydraten. Je komplexer sie aufgebaut sind, umso langsamer werden sie verdaut.
- Schnell verdaute Zucker treiben den Insulinspiegel nach oben. Insulin schädigt die Gesundheit.
- Ideal sind maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Das ist im Alltag nur schwer zu erreichen, weil sich fast überall auch versteckte Zucker verbergen.
Im Brotaufstrich, in Gewürzgurken, im Heringssalat und sogar in der Zahnpasta: Überall ist Zucker drin. Ganze 42 Kilogramm verbraucht jeder Schweizer laut Bundesamt für Statistik pro Jahr. Das sind 115 Gramm pro Tag – und ist alles andere als gesund.
Zucker: nicht immer süss
Chemisch betrachtet, zählt Zucker zu den Kohlenhydraten und besteht aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff in verschiedenen Kombinationen. Zucker kommt in verschiedenen Formen vor – und ist nicht einmal immer süss. Ein Beispiel dafür ist Kartoffelstärke.
Zu den häufigsten Zuckerarten gehören
- Traubenzucker (Glucose),
- Fruchtzucker (Fructose),
- Milchzucker (Lactose) und
- Haushaltszucker (Saccharose).
Im Alltag ist es nicht immer einfach, den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu erkennen. Die Süsse versteckt sich hinter mehr oder weniger wolkigen Begriffen wie Gerstenmalz, Maltose, Malzextrakt oder Molkenpulver.
Macht der Süsskram süchtig?
Bei Zucker gilt: Je einfacher er aufgebaut ist, desto schneller kann er im Darm aufgespalten und in das Blut abgegeben werden. So können Glucose, Fructose und Saccharose (die aus diesen beiden Zuckern besteht) den Blutzuckerspiegel schnell nach oben treiben. Der Körper reagiert, indem er die Produktion von Insulin ankurbelt. Dieses Hormon transportiert Glucose in die Zellen, wo es als Energielieferant genutzt oder eingelagert wird. Fructose gelangt auch ohne Insulin zur Leber, wo es verstoffwechselt oder in Fett umgewandelt wird.
Das Insulin wirkt auf das Belohnungszentrum im Gehirn, das Glückshormone ausschüttet. Ob dieses positive Gefühl süchtig machen kann, ist umstritten. Dass Süsses glücklich macht und der Wunsch nach einem Stimmungsschub zu Süssem greifen lässt, steht hingegen fest.
Ist Zucker schädlich?
Oft heisst es, dass Zucker die Zähne angreift. Ganz richtig ist das nicht. Allerdings ernähren sich viele Mundbakterien von dem süssen Stoff und scheiden eine Säure aus, die den Zahnschmelz angreift. Karies entsteht.
Zucker bringt ausserdem den Stoffwechsel durcheinander. Ein Beispiel: Auf regelmässigen oder übermässigen Zuckerkonsum reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinproduktion. Das Hormon unterdrückt den Abbau von Fettreserven, sodass bei übermässiger Produktion Fettleber, Übergewicht, Adipositas und Diabetes drohen. Insulin fördert darüber hinaus Ablagerungen in den Blutgefässen. Dadurch wird die Durchblutung verschlechtert. Mögliche Folgen: Herzinfarkt, Schlaganfall und Erektionsstörungen.
Ein dauerhaft hoher Insulinspiegel belastet ausserdem die Verdauung, die Bauchspeicheldrüse, die Haut und das Immunsystem. Dadurch steigt die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten. Insulin wirkt sich auch auf das Gehirn aus. Langfristig verursacht ein hoher Zuckerkonsum deshalb Müdigkeit, Antrieblosigkeit und nachlassende geistige Kräfte.
Wie viel ist okay?
Weltweit werden jährlich 185 Millionen Tonnen Zucker industriell erzeugt, vor allem Saccharose durch den Anbau von Zuckerrüben und Zuckerrohr. Führend in der Produktion sind Brasilien, Indien und China. Ausserdem werden Fructose und Glucose aus der Stärke unter anderem von Mais, Kartoffeln, Weizen und Reis gewonnen. Kurz: Zucker gibt es genug, aber wie viel ist noch gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 25 Gramm industriell produzierten Zuckers nicht zu überschreiten – also Saccharose oder Haushaltszucker. Für Fructose und Glucose gibt es zwar keine Richtlinien. Dieser natürliche Zucker sollte trotzdem nicht unbegrenzt konsumiert werden, weil er ähnlich schädlich ist wie Haushaltszucker. Vorsicht gilt vor allem bei Säften: Sie wurden aus mehr Früchten hergestellt, als man am Stück essen könnte – und sind ähnlich zuckrig wie Limonaden. So enthält Orangensaft genauso viel Zucker wie Cola: etwa 35 Stück Würfelzucker auf einen dreiviertel Liter.
