Spoiler
- Sitzen tut dem Rücken nicht gut. Aber es gibt Tricks, die der Wirbelsäule gefallen.
- Rückenschmerzen regulieren sich meist von selbst. Bei Taubheitsgefühlen, Lähmungen oder Inkontinenz sollte ein Arzt aufgesucht werden.
- Therapien mit hoher Selbstwirksamkeit können langfristig Rückenschmerzen vorbeugen.
Die gute Nachricht zuerst: Nur selten stecken ernste Ursachen hinter Rückenschmerzen. Die Schmerzen treten oft ohne ersichtlichen Grund auf, blitzartig und aus heiterem Himmel oder schleichend über mehrere Tage. Meist ist der untere Rücken, die Lendenwirbelsäule, betroffen. Die Muskulatur spannt kräftig an und bildet eine Art Schutzwall um den schmerzenden Bereich. Sie verhärtet und zwingt uns in eine krumme Haltung. Zum Glück gibt es verschiedene Therapien für den Rücken, die jetzt gut helfen.
Abwechslung am Schreibtisch
«Ich sehe in der Praxis im Moment mehr Menschen mit Homeoffice-Beschwerden, die sich am Rücken äussern», so der Physiotherapeut Jonas Schwarz. Viele sind von den gewohnten Büromöbeln auf das umgestiegen, was zu Hause verfügbar ist. «Ich höre häufig, dass jemand vier Stunden vom Sofa arbeitet», berichtet er. Der Horror für die Wirbelsäule, die Bewegung über alles liebt.
Ihre zweite Wahl wäre es, dass wir die Sitzposition regelmässig ändern. Dritte Wahl: Wenigstens ergonomisch und bequem. «Hast du keinen guten Bürostuhl, wechsle zwischen drei schlechten», empfiehlt der Experte.
Alarmzeichen erkennen und handeln
Dabei sind es viele verschiedene Faktoren, die Rückenschmerzen auslösen. «Acht Stunden sitzen ohne Bewegungspause gehört dazu, aber auch schlechter Schlaf, Stress oder eine unausgewogene Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und Zucker», erklärt Jonas Schwarz.
Wenn neben den Schmerzen auch Taubheitsgefühle in den Beinen oder im Genitalbereich auftreten, eine Inkontinenz oder Lähmungserscheinungen, sind das keine harmlosen Rückenschmerzen mehr. Jetzt sollte ein Arzt aufgesucht werden.
«Ansonsten regulieren sich Rückenschmerzen oft von selbst», so der Physiotherapeut. Er empfiehlt, sich in den ersten Tagen Ruhe und Wärme zu gönnen und bald – auch mithilfe eines Schmerzmittels – wieder in Bewegung zu kommen. «Leichte Übungen am Boden oder kurze Spaziergänge bringen Besserung.» Nach der akuten Phase können verschiedene Therapien zukünftigen Rückenschmerzattacken vorbeugen.
Hands-off: aufbauende Therapie für den Rücken
Es gibt nicht die eine Therapie, die allen hilft. Doch generell haben Therapien mit hoher Selbstwirksamkeit den besten Effekt, meint Jonas Schwarz. Denn hier findet der Körper über Bewegung zu einer besseren Funktion zurück. Besonders wirksam sind Krafttraining, Pilates, Yoga und alles, was sanft ist und Spass macht.
Manuelle Therapie für den Rücken
Mit gekonnten Handgriffen mobilisiert, löst und behandelt ein Physiotherapeut die Wirbelsäule und ihre Strukturen. Die Funktion wird so verbessert, der Schmerz klingt ab. Jonas Schwarz empfiehlt Physiotherapie für die Akutphase und wenn grosser Leidensdruck im Alltag besteht.
Manuelle Therapie bringt schnelle Besserung. Nach der Akutphase helfen spezielle Trainings und Sport-Routinen, den Rücken langfristig zu schützen.
Krafttraining: langfristige Therapie für den Rücken
«Es gibt eine gute wissenschaftliche Grundlage für den positiven langfristigen Effekt von Krafttraining auf Rückenschmerzen», so Jonas Schwarz. Aber nicht für jeden ist die gleiche Übung richtig. «Jemand, der auf dem Bau arbeitet, braucht ein anderes Training als jemand, der auf der Post arbeitet.» Er rät, sich mit einem Physiotherapeuten oder einem Personal Trainer ein Programm zusammenzustellen, das dann selbstständig weitergeübt wird.
Was der Rücken mag
Wandern und Walken
Dies sind gute Sportarten für die Wirbelsäule. «Denn es sind keine schnellen, ruckartigen Bewegungen, sondern sanfte, kontinuierliche», erklärt Jonas Schwarz. Zudem wird reichlich Frischluft getankt. Nach einem Bürotag empfiehlt er einen ausgiebigen Spaziergang mit einem Freund.
Bäumchen wechsle dich
«Die beste Haltung ist immer die nächste», so der Physiotherapeut. Bei Büroarbeit können Stühle wechseln, Schuhe tauschen, Sitzkissen oder Bälle zum Einsatz kommen. Zwischendurch ruhig mal im Stehen tippen. Hauptsache Abwechslung. Schwarz spricht hier von «Movement Snacks».
Bewegungs-Routine
Die WHO empfiehlt: 30 Minuten täglich an der frischen Luft bewegen. Das kann auch gärtnern oder Velo fahren sein. Zusätzlich zwei bis drei Mal pro Woche intensiveren Sport treiben.
