Ernährung in den Blue Zones – nicht nur was, sondern wie zählt

Wirft man einen Blick auf die geografische Lage dieser Langlebigkeits-Hotspots, so wird schnell deutlich: Die Menschen leben in ganz unterschiedlichen Kulturen und ernähren sich sehr unterschiedlich. Denn die fünf Gebiete, in denen überdurchschnittlich viele gesunde Hundertjährige leben, befinden sich in Japan, auf Sardinien, auf der Insel Ikaria in Griechenland, auf der Nicoya-Halbinsel in Costa Rica sowie in einer Kleinstadt in Kalifornien. Die Blue Zones Organization hat über 150 Untersuchungen zu den Essgewohnheiten in diesen Gebieten analysiert, um herauszufiltern, was das Besondere an der Ernährung in den Blue Zones ist. Auf Basis dieser Ergebnisse kamen sie zu den folgenden Erkenntnissen und Empfehlungen. 

Ernährung in den Blue Zones – nicht weit gefahren

Bis zu 90 Prozent der Nahrung von Menschen in den Blue Zones stammt aus einem 16-Kilometer Radius ihres Zuhauses. Statt Produkten aus Supermarktregalen nutzen sie hauptsächlich Gemüse und Obst von Bauern und Händlern in der Nähe. Das heisst auch, dass die Menschen vor allem mit frischen Zutaten kochen und weniger stark verarbeitete Lebensmittel verzehren, die häufig viel Salz, Zusatzstoffe sowie versteckte Zucker und Fette enthalten. Daneben gehören Vollkornprodukte und Bohnen zu ihren Grundnahrungsmitteln. Fleisch wird lediglich als etwas Besonderes und in kleinen Mengen gegessen – im Schnitt nur fünfmal pro Monat, so das Ergebnis der Auswertung.

Full of beans and greens

Als besonders gesunde und alltägliche Nahrungsmittel fielen beim Erforschen der Ernährung in den Blue Zones vor allem Bohnen und grüne Blattgemüse auf. Beides steht dort täglich auf dem Speiseplan. Mit ihrem hohen Anteil an Proteinen und komplexen Kohlehydraten stuft die Blue Zones Organization Bohnen als das Superfood der Blue Zones ein. Ob Sojabohnen in Okinawa, weisse Bohnen am Mittelmeer oder schwarze Bohnen in Costa Rica – in den Blue Zones essen die Menschen im Schnitt viermal so viele Bohnen wie hierzulande, auch weil sie günstig, vielseitig zuzubereiten und leicht erhältlich sind. Die Empfehlung lautet daher, täglich mindestens eine halben Tasse Bohnen zu sich zu nehmen, da somit ein Grossteil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs gedeckt wird. Tipp: Bohnen auf Salaten verteilen und zum Andicken von Suppen verwenden. 

Für den Snack zwischendurch empfiehlt die Blue Zones Organization immer Nüsse dabeihaben. Sie sind eine gesunde, sattmachende Proteinquelle, die hilft, zuckerfrei durch eine Süsshunger-Attacke zu kommen. Laut einer Harvard-Studie ist die Sterblichkeitsrate von  von Menschen, die täglich Nüsse essen, um 20 Prozent geringer als die von solchen, die nie Nüsse knabbern.   

Ernährung in den Blue Zones – weniger ist mehr

Dieser Satz trifft gleich zweimal zu. Zum einen hat man beobachtet, dass eine Überernährung in den Gebieten nicht vorkommt. Auf Okinawa etwa startet die Mahlzeit mit dem Tischgebet «Hara hachi bu» – eine Erinnerung, mit dem Essen aufzuhören, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Zivilisationskrankheiten, die als Folge von Übergewicht entstehen, können so vermieden werden. Weniger ist mehr gilt bei der Ernährung in den Blue Zones auch für die Zutatenliste. Die Blue Zones Organization rät, hauptsächlich Dinge zu verspeisen, die bestenfalls aus einer und maximal aus fünf Zutaten bestehen. Auch das garantiert eine reiche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen durch die geringe Verarbeitung und das Fehlen von ungesunden Zusätzen.

Genuss in Gemeinschaft

Zum Lebensstil in den Blue Zones gehört kein Zählen von Kalorien, kein Tracken von Proteinen und keine Verbote von Genussmittel. Was aber dazu gehört, ist der Genuss an sich. Die Blue Zones Organization beschreibt, dass es in allen Gebieten zur Kultur gehört, als Gemeinschaft zusammenzukommen, Essen zu zelebrieren und zu Musik und Tanz Wein zu geniessen. Der Unterschied im Konsum von Alkohol liegt darin, dass dieser nicht getrunken wird, um Stress loszuwerden oder negative Gefühle zu dämpfen. Sondern als etwas Spezielles, das – ähnlich wie auch Fleisch – zu besonderen Anlässen in der Gemeinschaft genossen wird.