Spoiler
- Nordic Walking ist gesund fürs Herz, die Gelenke und Muskeln, das Immunsystem und die Psyche.
- An Rheuma erkrankte Personen können ihre Beweglichkeit erhalten und ihre Lebensqualität steigern.
- Bei der Ausrüstung sind gute Schuhe und richtig eingestellte Stöcke essenziell.
- Da man einiges falsch machen kann, sollte der richtige Bewegungsablauf einmal im Kurs erlernt werden.
Nicht umsonst geht dieser Sport auf das Sommertraining von Spitzenathleten im Langlauf und Biathlon zurück. Die Bewegungsabläufe beim Gehen mit den Stöcken sind so ähnlich, dass sich die Sportler auf diese Weise in der schneefreien Saison fit halten können. Seit 1997 hat das Nordic Walking als gesundes Ganzkörpertraining von Finnland aus ganz Skandinavien, Mitteleuropa, die USA und Japan erobert.
Mehr als ein Spaziergang
Nun könnte man meinen, dass ein zügiger Spaziergang einen ähnlichen Effekt hat, wozu also die Stöcke? «Der Einsatz der Stöcke hat vor allem zwei Vorteile: Sie entlasten den Bewegungsapparat um bis zu 20 Prozent. Ausserdem werden Oberarme und Oberkörpermuskulatur mit einbezogen, was Nordic Walking zu einem tollen Ganzkörpertraining macht», weiss unsere Expertin. Im Gegensatz zum normalen Walken, einer Form des zügigen Gehens, erreicht man dank der Stöcke ein anderes Tempo und kommt besser in einen flüssigen Bewegungsablauf. Darüber hinaus bieten sie auf schwierigen Böden eine zusätzliche Sicherheit. Wer noch joggen kann, profitiert zwar von einer schnelleren Fettverbrennung, welche beim Nordic Walking erst nach einer Stunde einsetzt, dafür ist die Belastung auf die Gelenke umso grösser. Nordic Walking eignet sich daher als gesunder Sport für bereits beeinträchtigte oder schmerzende Gelenke, der auch im höheren Alter noch sehr gut durchgeführt werden kann. «Bergab werden die Kniegelenke deutlich entlastet», berichtet Barbara Zindel.
Warum ist für Rheumabetroffene Nordic Walking besonders gesund und empfehlenswert?
Mit vielen Rheumaerkrankungen gehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher und Cardiotrainings beugen diesen vor. Zudem neigen Rheumabetroffene dazu, sich aufgrund der Schmerzen weniger zu bewegen und nach längerem Stillsitzen oder -liegen sind die Gelenke oftmals steif. «Wenn wir uns nicht bewegen, wird die Flüssigkeit, welche die Gelenke schmiert, weniger mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist es so wichtig, sich trotz der Schmerzen zu bewegen. Durch das Training wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit angeregt, sodass die Gelenke flexibler werden. Ausserdem lösen sich die Muskelspannungen durch regelmässige Bewegung», erklärt die Physiotherapeutin. «Kräftigt man die Muskulatur, werden Gelenke besser geführt und unterstützt. Gerade bei Knieproblemen bringt die Muskulatur viel Stabilität.» Daneben ist die Aktivität an der frischen Luft gut für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Eine ebenfalls nicht zu vernachlässigende Komponente ist beim Nordic Walking der gesunde Effekt auf die Psyche, da die Bewegung an der frischen Luft, im Idealfall in der Natur und in Gruppen für mehr Sozialkontakte sorgt und guttut.
Dauer und Häufigkeit: Dranbleiben lautet die Devise
«Eine kontinuierliche Steigerung ist erstrebenswert. Man kann mal mit einer Viertelstunde anfangen und das stetig verlängern, bis man letztendlich bei einer Stunde angekommen ist. Aus Studien weiss man, dass beispielsweise dreimal pro Woche 45 Minuten Nordic Walking für die Gesundheit und Stärke der Knochen sehr gut ist. So kann der Knochen erhalten, teilweise sogar aufgebaut werden», sagt Barbara Zindel. Das von der WHO empfohlene Mass für körperliche Aktivitäten liegt bei mindestens 150 Minuten pro Woche, mit drei einstündigen Nordic-Walking-Touren schafft man also bereits einen guten Effekt für die Gesundheit. Dauer und Häufigkeit sollten sich auch danach richten, was man langfristig regelmässig beibehalten kann.
Einfach loslegen mit Nordic Walking? So bleibt der Sport gesund
Das richtige Equipment
Neben den Stöcken sind die richtigen Schuhe das A und O: Der Fuss muss ausreichend Platz darin haben und es braucht eine gute Dämpfung, insbesondere wenn man auf Beton läuft. Stöcke aus einem Guss sind der Teleskopvariante vorzuziehen, da sie stabiler sind. Die richtige Höhe der Stöcke ist entscheidend und lässt sich anhand von drei einfachen Tipps herausfinden:
- Die eigene Körpergrösse multipliziert mit 0,66 ergibt die richtige Stockhöhe.
- Das Ende der Handschlaufe befindet sich auf Höhe des Bauchnabels.
- Stellt man die Stöcke senkrecht vor sich, sollte der Ellenbogen im rechten Winkel stehen.
Auf Asphalt oder im Wald
Wie beim Joggen läuft es sich am besten auf Naturböden, weil dort die Dämmung besser ist. Auf Strassen und Kieswegen sorgen gute Schuhe für die Dämpfung der Stosskräfte. Wer sein Gleichgewicht zusätzlich fördern will und schon Erfahrung hat, kann sich auf unebene Böden wagen.
Kurs buchen
«Man sollte schon einen Kurs machen, denn eine Einführung in den korrekten Bewegungsablauf macht Sinn. Ich sehe häufig, dass die Stöcke wie Wanderstöcke eingesetzt werden. Der Sinn der Stöcke beim Nordic Walking ist, dass ich den Stock in den Boden stosse, um mich abzudrücken. Dabei sollte der Ellenbogen gestreckt sein, sonst wird die Schulter überbelastet.» Um wirklich alle gesundheitlichen Vorteile aus dem Nordic Walking zu ziehen, lohnt es sich, diesen Sport einmal von Grund auf zu lernen und sich korrigieren zu lassen.
Dehnen oder nicht dehnen, die altbekannte Frage
«Das ist immer so eine Sache mit dem Dehnen», beginnt die Expertin, «Ich wäre davor lieber vorsichtig, denn wenn es kalt ist, kann man sich schnell mal überdehnen, dann sind die Gelenke nicht mehr so stabil. Und während dem Sport wärmt man sich automatisch auf und dehnt sich durch das Abstossen. Man kann die Gelenke vorab kurz aufwärmen durch kreisende Bewegungen. Nach dem Training ist Dehnen durchaus sinnvoll, vor allem in den Oberschenkeln und Waden, das beugt dem Muskelkater vor. Die Brustmuskulatur darf ebenfalls ein bisschen gestreckt werden, sie ist dann ja schön aufgewärmt.»
Der Einfluss von Nordic Walking auf die Gesundheit und den Krankheitsverlauf
Nordic Walking kann die Lebensqualität enorm steigern und einigen Krankheiten vorbeugen. «Viele Fibromyalgie-Betroffene können anfangs nur wenige Minuten gehen und schaffen durch diesen Sport dann deutlich längere Strecken. Die Erfolge spürt man sehr schnell und viele Werte normalisieren sich, wenn man konsequent trainiert.» Nordic Walking ist von gesunden Menschen und Spitzensportlern über Rheumabetroffene bis zu Personen hohen Alters dank der fliessenden Bewegungen eine prima Möglichkeit, sich fit zu halten, die Durchblutung zu fördern, der Steifheit entgegenzuwirken und ein grösseres Bewegungsspektrum zu erhalten.
