Wer von heute auf morgen alles besser machen will, scheitert schnell oder gibt leicht auf. Denn die Summe aus «Grüntee statt Wein», «Velo- statt Autofahren», «Meditation statt Zigarette» und «Nüsse statt Schoggi» ist überwältigend. Der Ansatz der Micro Habits basiert auf der Idee, dass kleine Veränderungen nachhaltiger sind, langfristig zur Gewohnheit werden und so Grosses bewirken. Vor allem auch, weil sie den gewohnten Lebensrhythmus nicht durcheinanderbringen.
Micro Habits und the big 5
Um deine persönlichen Micro Habits festzulegen, ist es gut, die fünf wichtigsten Pfeiler eines gesunden Lebensstils zu kennen. Natürlich geht es um die gesunde Ernährung, um regelmässige Bewegung und erholsamen Schlaf. Dazu kommt ein gutes Stressmanagement, bei dem es vor allem darum geht, den Stress, der ganz natürlich entsteht, auch wieder abzubauen. Punkt fünf steht für gute soziale Beziehungen im Leben – ob Freundschaften, Partnerschaft oder Familienbande. Wer sein soziales Netz pflegt und sich gut aufgehoben fühlt, lebt nachweislich länger gesund und verfügt über eine bessere mentale Gesundheit.
Dominoeffekt
Die Idee hinter Micro Habits ist, dass selbst kleinste positive Veränderungen einen Dominoeffekt auslösen. Indem man kleine Ziele erreicht, entsteht ein Gefühl von Erfüllung. Man hat festgestellt, dass die Motivation, mehr gesunde Gewohnheiten ins Leben zu integrieren, bereits durch einen ersten Schritt enorm steigt.
Wie das praktisch aussieht? Statt einer drastischen Ernährungsumstellung könnte es der Entschluss sein, jeder Mahlzeit ein Gemüse beizufügen. Statt sich vorzunehmen, täglich eine Stunde Sport zu treiben, kann ein Spaziergang in den Tagesablauf integriert werden. Man könnte jeden Tag mit einem Glas Wasser beginnen oder fünf Minuten sanfte Dehnübungen am offenen Fenster machen und die frische Luft einatmen. Es wird empfohlen, mit ein oder zwei kleinen Veränderungen zu beginnen, die gut in den eigenen Alltag passen und nicht schwerfallen – am besten machen sie sogar noch Spass.
Ausstieg aus dem Autopilot-Modus
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die vielen kleinen Entscheidungen und Handlungen, die unseren Alltag zu dem machen, was er ist, passieren meist automatisiert. Wir denken kaum darüber nach. Wer die Methode der Micro Habits anwendet, beginnt damit, sein Tun bewusster anzuschauen. Dann kann entschieden werden, welche Stellschrauben leicht in eine neue Richtung zu drehen sind. Micro Habits finden dabei nicht nur beim Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil Anwendung, sie können auch helfen, Karriereziele zu erreichen, die Partnerschaft oder Freundschaften zu finden, die man sucht, oder Hobbies ins Leben zu integrieren, die guttun.
Micro Habits – wissenschaftlicher Hintergrund
Die Methode der Mikrogewohnheiten basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Verhaltenspsychologie und der Verhaltensänderungsforschung. So weiss man etwa, dass die Schwelle zur Umsetzung niedriger ist, wenn man Veränderung in kleinen Schritten vollzieht; dass kleine Erfolge und Fortschritte positive Emotionen hinterlassen, was wiederum die Motivation steigert. Und dass sich durch die Umsetzung einer kleinen Veränderung leicht ein Automatismus entwickelt, der sich ins Leben einschleicht und langfristig bleibt.
Selfcare-Ideen: 8 Micro Habits für einen guten Tag
- Den Tag mit ein paar Minuten Mediation beginnen: Augen schliessen, Atem spüren und die Ruhe geniessen. Selbst wenige Minuten lassen deinen Tag frei von Hektik und mit mehr Klarheit starten.
- Drei tiefe Atemzüge nehmen, bevor du eine Aufgabe beginnst: hilft, dich zu sammeln, zu zentrieren und die neue Aufgabe bewusst zu starten.
- Dir etwas Freundliches sagen, wann immer du in den Spiegel schaust: Das kann eine positive Affirmation sein oder einfach ein Lächeln, um deine Stimmung und dein Selbstbewusstsein zu stärken.
- Jeden Tag drei Farben von Gemüse essen: Selbst, wenn es nur winzige Portionen sind. Man weiss, dass die Vielfalt verschiedener Ballaststoffe für ein gesundes Darmmikrobiom verantwortlich ist.
- Vor jedem Kaffee ein grosses Glas Wasser trinken: So sorgst du dafür, dass dein Körper über den Tag gut hydriert bleibt.
- Bei Süsshunger erst einmal eine Handvoll Nüsse oder ein paar Trockenfrüchte essen und kurz abwarten. Die Lust auf Zucker kann so verschwinden, oder zumindest fällt der Angriff auf Schoggi oder Eiscreme milder aus.
- Notiere am Abend deine Glücksmomente: Was war heute gut? Was hat dich erfreut, beglückt, begeistert? Dieses einfache Ritual lässt dich zufriedener einschlafen.
- Tanke täglich Sonnenlicht, am besten am Vormittag. Das reguliert deinen Schlaf-Wach- Rhythmus und hilft so, nachts besser zu schlafen.
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Podcast
Der Female Leadership Podcast mit Vera Strauch
Episode 142: Micro Habits – Interview mit Miriam Junge
