Wer von heute auf morgen alles besser machen will, scheitert schnell oder gibt leicht auf. Denn die Summe aus «Grüntee statt Wein», «Velo- statt Autofahren», «Meditation statt Zigarette» und «Nüsse statt Schoggi» ist überwältigend. Der Ansatz der Micro Habits basiert auf der Idee, dass kleine Veränderungen nachhaltiger sind, langfristig zur Gewohnheit werden und so Grosses bewirken. Vor allem auch, weil sie den gewohnten Lebensrhythmus nicht durcheinanderbringen.
Micro habitudes et les big 5
Ceux qui veulent tout améliorer du jour au lendemain échouent rapidement ou abandonnent facilement. Car la somme de “Thé vert au lieu de vin”, “Vélo au lieu de voiture”, “Méditation au lieu de cigarette” et “Noix au lieu de chocolat” est écrasante. L’approche des Micro Habits repose sur l’idée que les petits changements sont plus durables, qu’ils deviennent des habitudes à long terme et qu’ils produisent ainsi de grandes choses. Surtout aussi parce qu’ils ne bouleversent pas le rythme de vie habituel.
Effet domino
L’idée derrière Micro Habits est que même les plus petits changements positifs déclenchent un effet domino. En atteignant de petits objectifs, on obtient un sentiment d’accomplissement. On a constaté que la motivation à intégrer davantage d’habitudes saines dans sa vie augmente énormément dès le premier pas.
Comment cela se traduit-il en pratique ? Au lieu de changer radicalement d’alimentation, il pourrait s’agir de décider d’ajouter un légume à chaque repas. Au lieu de se fixer comme objectif de faire une heure de sport par jour, on peut intégrer une promenade dans son emploi du temps. On pourrait commencer chaque journée par un verre d’eau ou faire cinq minutes d’étirements doux devant la fenêtre ouverte en respirant l’air frais. Il est recommandé de commencer par un ou deux petits changements qui s’intègrent bien dans son quotidien et qui ne sont pas difficiles – le mieux étant même qu’ils soient amusants.
Sortir du mode de pilotage automatique
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und die vielen kleinen Entscheidungen und Handlungen, die unseren Alltag zu dem machen, was er ist, passieren meist automatisiert. Wir denken kaum darüber nach. Wer die Methode der Micro Habits anwendet, beginnt damit, sein Tun bewusster anzuschauen. Dann kann entschieden werden, welche Stellschrauben leicht in eine neue Richtung zu drehen sind. Micro Habits finden dabei nicht nur beim Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil Anwendung, sie können auch helfen, Karriereziele zu erreichen, die Partnerschaft oder Freundschaften zu finden, die man sucht, oder Hobbies ins Leben zu integrieren, die guttun.
Micro-habitudes – contexte scientifique
La méthode des micro-habitudes est basée sur des connaissances scientifiques issues de la psychologie comportementale et de la recherche sur le changement de comportement. On sait par exemple que le seuil de mise en œuvre est plus bas lorsque le changement se fait par petites étapes ; que les petites réussites et les progrès laissent des émotions positives, ce qui augmente la motivation. Et que la mise en œuvre d’un petit changement permet de développer facilement un automatisme qui s’insinue dans la vie et reste à long terme.
Idées de selfcare : 8 micro-habitudes pour une bonne journée
- Commencer la journée par quelques minutes de médiation : Fermer les yeux, sentir la respiration et savourer le calme. Même quelques minutes permettent de commencer ta journée sans être stressé et avec plus de clarté.
- Prendre trois respirations profondes avant de commencer une tâche : cela aide à te rassembler, à te centrer et à commencer la nouvelle tâche en toute conscience.
- Te dire quelque chose d’amical chaque fois que tu te regardes dans le miroir : cela peut être une affirmation positive ou simplement un sourire pour renforcer ton humeur et ta confiance en toi.
- Manger chaque jour trois couleurs de légumes : même s’il ne s’agit que de portions minuscules. On sait que la diversité des différentes fibres alimentaires est responsable d’un microbiote intestinal sain.
- Boire un grand verre d’eau avant chaque café : tu veilleras ainsi à ce que ton corps reste bien hydraté tout au long de la journée.
- En cas d’envie de sucré, mange d’abord une poignée de noix ou quelques fruits secs et attends un peu. L’envie de sucre peut ainsi disparaître, ou du moins l’attaque sur le chocolat ou la crème glacée est moins forte.
- Le soir, note tes moments de bonheur : Qu’est-ce qui était bon aujourd’hui ? Qu’est-ce qui t’a fait plaisir, t’a rendu heureux, t’a enthousiasmé ? Ce rituel simple te permet de t’endormir plus satisfait.
- Fais quotidiennement le plein de lumière solaire, de préférence le matin. Cela régule ton rythme veille-sommeil et t’aide à mieux dormir la nuit.
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