Spoiler
- Hat man einen gesunden Schlaf und keinerlei Probleme, ist ein Powernap gesund.
- Nicht länger als 30 Minuten, um die Mittagszeit, in einer ruhigen Umgebung und als feste tägliche Routine sorgt das Schläfchen für Erholung und kann die Gedächtnisleistung sowie die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern.
- Wer bereits Schlafstörungen hat oder es zu verbissen versucht, sollte besser darauf verzichten.
«Der Powernap ist gesund.»
Viele Personen kennen das: Man hat den halben Tag gearbeitet und dann kommt plötzlich das Mittagstief, bei dem man am liebsten für einen kurzen Moment auf die Couch liegen und die Augen schliessen möchte. Dr. Pramsohler sieht viele Vorteile darin, diesem Moment nachzugeben. «Der Powernap ist gesund. Wenn man täglich mittags zirka 20 Minuten seiner Zeit erübrigen kann und müde ist, hat so ein Schläfchen viele Vorteile.» Die wissenschaftliche Evidenz gibt ihm Recht, denn schon bei einer so kurzen Auszeit können die regenerativen Prozesse im Gehirn unterstützt werden und Gedächtnisinhalte werden direkt vom Kurzzeit- in den Langzeitspeicher transferiert. Das wirkt sich umgehend auf die Gedächtnisleistung aus. «Natürlich hat so ein Nap auch einen Erholungseffekt und man ist danach wieder leistungsfähiger. Das Gehirn kann in dieser Zeit schon Aufgaben erledigen, die es sonst erst in der Nacht angehen würde.»
Für welche Personengruppen ist der kurze Schlaf empfehlenswert?
Grundsätzlich eignet sich der Powernap für alle Personengruppen: Studierende, Personen mit Bürotätigkeiten, aber auch Menschen, die körperlich intensive Tätigkeiten ausüben. «Es gibt Untersuchungen, bei denen Studierende in zwei Gruppen unterteilt wurden und dieselben Lerninhalte verinnerlichen mussten. Die Gruppe, die einen Powernap machte, schnitt eindeutig besser ab. Gerade das Gedächtnis kann demnach davon profitieren», weiss der Experte. «Es gibt eine genetische Codierung beim Schlaf, sodass manche das besser können als andere. Ein gutes Beispiel dafür sind die Menschen in Japan. Diese haben dafür jedoch deutlich häufiger Narkolepsie und schlafen oftmals weniger als sechs Stunden pro Nacht.»
Doch bei allen Vorteilen ist der Powernap nicht für jeden geeignet und gesund. Dr. Pramsohler rät Personen mit folgenden Kontraindikationen dringend vom Tagschlafen ab:
Menschen mit …
- Schlafapnoe, also kurzen Atemaussetzern im Schlaf,
- Depressionen, welche häufig mit Schlafstörungen eingehen,
- Restless-Legs-Syndrom, den unruhigen Beinen in der Nacht,
- Insomnischen Störungen, die Ein- und Durchschlafprobleme haben und sich morgens nicht fit und tagsüber nicht leistungsfähig fühlen,
- und sonstigen Schlafproblemen oder einer schlechten Schlafqualität.
Hat man sowieso schon Schlafstörungen, nimmt man mit so einem Ritual vom wichtigen Nachtschlaf etwas weg und fördert schlimmstenfalls damit die Problematik», erklärt der Arzt.
Mit dem Powernap eine gesunde Routine gestalten
Wer sich am Powernap probieren möchte, sollte eine gesunde und vor allem regelmässige Routine entwickeln. «Für gesunden Schlaf sind Timing und Rhythmus am wichtigsten. Das sollte man berücksichtigen und dann nicht nur an Arbeitstagen ein Schläfchen machen, sondern auch am Wochenende.»
Dauer
In der Regel liest man bei der richtigen Dauer von 20 Minuten, doch wie lange der ideale Nap dauert, ist sehr individuell: «Es ist genetisch in uns codiert, ob wir Kurz- oder Langschläfer sind und wie lange unsere Schlafzyklen dauern. Daher kann die richtige Zeitspanne zwischen vier und 30 Minuten variieren, mehr als eine halbe Stunde sollte es aber nicht sein.» Hier hat sich der Kaffeelöffel- oder Schlüsselbundtrick bewährt, wobei man einen Gegenstand in die Hand nimmt, welche über den Sofarand hinausragt. Beim Übergang vom zweiten ins dritte Schlafstadium entspannt sich die Hand, sodass er auf den Boden fällt. Durch den Lärm wird man sofort wach – zum perfekten Zeitpunkt.
Tageszeit
«Man weiss, dass bei vielen der Adrenalinspiegel um die Mittagszeit sinkt und mit Müdigkeit einhergeht. Das kann man gut nutzen. Daher kommt ja der Begriff Mittagsschlaf. Viel später sollte man sich nicht hinlegen, denn wenn man um 16 Uhr nochmals schläft, wirkt sich das schon wieder negativ auf den Nachtschlaf aus.»
Umgebung
Rituale sind bei allem Schlaf sehr wichtig. Dazu gehört auch die richtige Schlafumgebung. «Das eigene Bett triggert das Schlafen, das ist ein ritualisierter Reflex. Daher kann es sein, dass der Körper auf längeren Schlaf eingestellt ist, wenn man für den Powernap ins Bett geht», berichtet Dr. Pramsohler. Besser ist es, einen neuen Ort zu etablieren wie die Couch oder ein bequemer Sessel, in dem der Kopf gestützt ist.
Noch besser nappen
Es gibt ein paar Tricks, wie der gesunde Powernap noch effizienter wird. «Da Finsternis und Stille wichtige Voraussetzungen für guten Schlaf sind, kann man mit einer Schlafmaske und Ohrstöpseln gut nachhelfen,» weiss der Schlafexperte. Ausserdem können Muskelentspannungstherapien wie autogenes Training oder Meditation, und Atemübungen – durch die Nase ein, langsam durch den Mund aus – schnelleres Einschlafen herbeiführen.
Ob man sich für den Powernap entscheidet oder nicht, man sollte es dabei ruhig angehen, schliesslich ist er zur Erholung und für die Gesundheit da. «Schlaf ist kein Kampfplatz für die Selbstoptimierung. Je mehr man sich darauf fixiert und vielleicht sogar Tools zum Tracken nutzt, die aus dem Schlaf fast einen Wettbewerb machen, desto unentspannter wird man und desto schlechter geht es. Paul Dubois hat das schon vor mehr als 100 Jahren sehr treffend zusammengefasst: ‹Der Schlaf ist wie eine Taube: Streckt man die Hand ruhig aus, setzt sie sich drauf, greift man nach ihr, fliegt sie fort.›»
