Spoiler
- Beim Thema Menstruation und Sport sind viele Frauen mit einer Vielzahl von Informationen konfrontiert, die für Verwirrung sorgen.
- Es gibt keine allgemeingültige Formel, die Frauen vorschreibt, welche Sportart sie in welcher Zyklusphase ausüben sollten.
- Um besser auf den eigenen Körper zu hören, ist die Führung eines Zyklustagebuchs empfehlenswert.
Von Informationenüberflutung und eigenem Empfinden
Für Dr. Matter ist der Fall klar: Es gibt nach wie vor immer noch zu wenig Studien, die sich mit den sportspezifischen Vor- und Nachteilen des weiblichen Zyklus auseinandersetzen. «Im Internet gibt es so viele Anleitungen oder Dos and Don’ts, aber die sollte man alle hinterfragen und mit Bedacht konsumieren. Beim Sport während der Menstruation handelt es sich um eine Situation, in der das eigene Befinden und wissenschaftliche Untersuchungsergebnisse oft auseinanderklaffen können», weiss Dr. Matter.
«Wenige Dinge sind so individuell wie die eigene Menstruation und Sport zu treiben.»
Dr. med. Sibylle Matter Brügger
Die Expertin betont, dass es keine universelle Formel gibt, die Frauen besagt, welche spezifische Sportart zu welcher Zyklusphase betrieben werden sollte. «Für manche Frauen kann Sport zum Beispiel Verkrampfungen lösen, weil die Muskulatur besser durchblutet wird. Bei anderen ist der Schmerz aber so stark, dass sie es kaum aus dem Bett schaffen.» Für die ehemalige Triathletin ist deshalb eines im Meer dieser Informationen wichtig: «Entscheidet man sich während der Menstruation dazu, Sport zu treiben, muss man lernen, sich selbst zu spüren und auf seinen Körper zu hören.»
Lauscher auf! Wie hört man seinem eigenen Körper richtig zu?
Achtsamkeit: Als Frau ist es oft leicht, genervt zu reagieren, wenn die Menstruation bevorsteht. Statt sich aber über sie zu ärgern, empfiehlt Dr. Matter, achtsam zu sein und seine körperlichen und emotionalen Zustände während dieser Zeit aufmerksam zu beobachten. Das Ziel ist es, eine ausgeprägte Körperwahrnehmung zu entwickeln, in der man die Bedürfnisse und Signale des Körpers richtig interpretieren kann und weiss, wie man am besten damit umgeht.
Ausprobieren: Viele Frauen kennen ihre Grenzen in Bezug auf Menstruation und Sport gar nicht. «Ist das gerade unangenehm oder zählt das schon zur Kategorie Schmerz?» Es hilft sich eine Skala von 1 bis 10 vorzustellen, um die aktuellen Schmerzen zu bewerten. Anschliessend kann man überlegen, ob einem bei einem Schmerzlevel von 5 beispielsweise Joggen oder ein warmes Bad mehr Entspannung bringen würde. Danach geht es ans aktive Ausprobieren.
Zeit und Geduld: Auf seinen Körper zu hören und die eigenen Grenzen kennenzulernen ist ein langer Prozess, dem man mit viel Geduld und Verständnis entgegenkommen muss. «Durch das viele Ausprobieren kommt mit der Zeit aber auch die Erfahrung und man weiss bei seiner persönlichen Skala immer besser, was einem guttut und wann man seine Limits antrifft», erklärt die Expertin.
Zyklustagebuch: Egal ob Sportskanone oder Gelegenheitssportlerin – ein Zyklustagebuch bringt viele Vorteile mit sich. «Wenn wir uns über unseren Zyklus bewusst sind, spüren wir unseren Körper automatisch besser und ignorieren ihn auch nicht mehr. Auf diese Weise wird klar, in welchen Phasen wir mehr Power einsetzen können und in welchen wir piano machen müssen.» Dieses Wissen ermöglicht es uns, zu verstehen, dass eine eventuell schwächere Leistung nicht zwangsläufig mit der Menstruation zusammenhängt. Möglicherweise liegt sie eher an einem zu intensiven Training oder einer unruhigen Nacht.
Die Zyklusphasen
Eine Frau durchlebt jeden Monat vier Zyklusphasen.
Periode (1. bis 7. Tag)
Der Zyklus beginnt. Die Gebärmutter stösst ihre Schleimhaut und die unbefruchtete Eizelle ab. Es kommt zur Blutung.
Follikelphase (7. bis 12. Tag)
Die Eierstöcke starten mit der Vorbereitung der Eizellproduktion. Die Gebärmutterschleimhaut – auch Endometrium genannt – verdickt sich.
Ovulationsphase (13. bis 16. Tag)
Die Eizelle vergrössert sich, erreicht ihre volle Reife und ist bereit, in den Eileiter entlassen zu werden. Geben die Eierstöcke ihre reife Eizelle frei, kommt es zum Eisprung.
Lutealphase (17. bis 28. Tag)
Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, startet der Körper den Prozess der Ausscheidung von Gebärmutterschleimhaut und Eizelle. Der Kreis schliesst sich.
