Spoiler
- Kognitive Fähigkeiten ermächtigen zum Denken, Lernen, Erinnern, Wissen und zu so vielem mehr, was zum selbstständigen und selbstbestimmten Leben notwendig ist. Im Alter nehmen die geistigen Fähigkeiten häufig ab.
- In gewisser Weise lässt sich das Gehirn trainieren, indem ein aktiver kognitiver Lebensstil verfolgt wird, um neue Nervenzellen zu bilden.
- Neben Übungen für das Gehirn, welche möglichst komplex sein sollten, spielen vor allem Bewegung, Ernährung und Sozialkontakte eine grosse Rolle beim Erhalt der geistigen Leistungsfähigkeit.
Was sind kognitive Fähigkeiten?
Kognitiv leitet sich aus dem lateinischen Wort «cognoscere» für «wissen/erkennen» ab und bezieht sich auf Funktionen eines Lebewesens wie Wahrnehmung, Erinnerung, Lernen, Wissen und Denken. Kognitive Fähigkeiten sind über die genannten hinaus Kreativität, Orientierung, Problemlösen, Vorausplanen, Rationalität, Vorstellungskraft und der Wille, um nur einige zu nennen. Die Fähigkeiten kommen bewusst und unbewusst zum Einsatz und bilden eine Schnittstelle zwischen der Umwelt und dem Gehirn. Trainieren und erweitern lassen sich diese Fähigkeiten ein Leben lang. Negative Einflüsse wie zu wenig Bewegung, soziale Isolation, ein niedriges Bildungsniveau, Alkoholkonsum, Rauchen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen und Verletzungen am Gehirn können zu einem schnelleren geistigen Abbau führen und gelten als Risikofaktoren für Demenz.
Das Gehirn trainieren wie einen Muskel
Nicht selten werben Apps oder Onlineanbieter damit, dass sich das Gehirn wie ein Muskel trainieren lässt. Tatsächlich nimmt im Alter die Gehirnleistung ab, die Signalweiterleitung wird langsamer, die Durchblutung verschlechtert sich und die Hirnsubstanz verringert sich. Die Folge: eine Verschlechterung des Gedächtnisses, Lernen und komplexe Aufgaben werden schwieriger, neue Informationen werden nicht mehr so gut abgespeichert. Aber das Hirn bleibt ein Leben lang fähig, sich zu verändern und neue Nervenzellen zu bilden, sodass Areale auch wieder grösser werden können. Wer einen aktiven kognitiven Lebensstil pflegt, kann dem Verfall demnach entgegenwirken und sogar das Demenzrisiko senken. Personen, die sich ihr Leben lang geistigen Herausforderungen stellen, beispielsweise im Berufsleben, sollen laut wissenschaftlichen Vermutungen sogar eine Art Polster aufbauen, da mehr und komplexere Nervenverbindungen entstehen, welche die Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten.
Auf den Lebensstil kommt es an
Nicht nur das Gehirn zu trainieren wirkt dem geistigen Verfall entgegen, sondern auch einige andere Bereiche des Lebens wie die körperliche Fitness, Ernährung, das Sozialleben und der Konsum von Suchtmitteln. Diese Massnahmen kannst du ergreifen, um kognitiv länger fit zu bleiben:
- Bewegung im dreifachen Sinn: Ausdauertrainings sind gut für das Herz-Kreislauf-System und können damit dem Verlust von Nervenzellen entgegenwirken und Ablagerungen in den Gefässen im Gehirn vorbeugen. Ausserdem stehen sie im Verdacht, dass sie die Netzwerke zwischen den Nervenzellen positiv beeinflussen können. Man sollte mindestens dreimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten ins Schwitzen kommen. Ideal sind Sportarten wie Schwimmen, Velofahren oder Gymnastik, aber auch schon zügiges Spazierengehen tut gut. Hinzu kommt, dass bei einigen Formen des Trainings die Motorik, Balance und Koordination vermehrt benötigt werden, sodass sie den Hippocampus anregen, welcher beim Speichern neuer Erinnerungen eine wichtige Rolle einnimmt. Ausserdem sind ein hohes Mass an Konzentration und die Ansprache verschiedenster Muskelgruppen gefragt. Durch den dafür permanent erforderlichen Austausch zwischen den Muskeln, Nerven und dem Gehirn kann die Kognition angeregt werden. Hierfür eigenen sich beispielsweise Kampfsportarten oder Tanzen. Und: Wer sportelt, komm unter Leute. Sich aktiv fit zu halten, hat also auch einen positiven Effekt auf das Sozialleben.
- Apropos Sozialleben: Wer regelmässig soziale Kontakte pflegt und sich auf die Unterstützung im Umfeld verlassen kann, hat nicht nur eine höhere Lebensqualität, sondern ist in der Regel auch gesünder. Positive Begegnungen und der Austausch mit anderen Menschen wirken kognitiv und psychosozial stimulierend und können weitere Hirnareale beeinflussen. Demgegenüber werden soziale Isolation und Einsamkeit im Alter mit einem erhöhten Risiko für Demenz in Verbindung gebracht.
- Du bist, was du isst: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt in vielerlei Hinsicht für ein gesünderes Leben. Das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht und zahlreiche andere Erkrankungen wird reduziert. Zudem zeigen Studien, dass die Leistungsfähigkeit jener, die sich gesünder ernähren, höher ist. Bei Personen, welche sich über einen längeren Zeitraum überwiegend mediterran ernähren, treten seltener Demenzerkrankungen auf. Auf dem Teller sollten demnach viel Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse, Fisch, pflanzliche Eiweisse (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten) und wenig rotes Fleisch landen. Entgegen dem weitverbreiteten Mythos sollte ausserdem möglichst wenig Alkohol getrunken werden.
- Lern was Neues: Natürlich kannst du im klassischen Sinn dein Gehirn trainieren, indem du entsprechende Programme nutzt oder Sudokus und Kreuzworträtsel löst. Je komplexer aber die Aufgabe ist, desto besser für deine kognitiven Fähigkeiten. Kopfrechnen, ein neues Instrument lernen, sich mit einer fremden Sprache vertraut machen, Brettspiele mit anderen Leuten oder Diskussionsgruppen sind deutlich effizienter. Ist dir der Computer eigentlich verhasst und auch zu kompliziert? Dann ist das genau der richtige Sparringspartner, um dich geistig fit zu halten, indem du etwas völlig Neues lernst.
