Wer kennt das nicht: Die Muskeln schmerzen nach dem Training bei jeder Bewegung. Schuld daran ist der Muskelkater. Dabei handelt es sich um eine Entzündungsreaktion. Sie tritt auf, wenn die Muskeln zu einseitig oder zu heftig bewegt wurden. Die überlasteten Stränge der einzelnen Muskelfasern reissen leicht ein und es bilden sich viele winzige Entzündungsherde. Zusätzlich sammelt sich Flüssigkeit an, wodurch die Muskeln anschwellen – und schmerzen, wenn sie bewegt werden.
Muskelkater setzt wenige Stunden oder auch erst einen Tag nach der Belastung ein. Er ist harmlos, aber unangenehm. Nach spätestens zehn Tagen ist er wieder überstanden.
Nur mit Muskelkater zum Erfolg?
In zahlreichen Sportmagazinen und Online-Foren geistert der Mythos herum, dass sich nur durch Muskelkater ein Trainingserfolg einstellt. Der Gedanke dahinter: Werden die Risse im Gewebe repariert, wachsen sie stärker als zuvor zusammen. Diese Annahme stimmt nicht. Zum einen ist Muskelkater kein Indiz für ein intensives Training, sondern mehr für eine Fehleinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit. Zum anderen wachsen die Muskeln (auch) ohne Schmerzen. Damit das klappt, müssen die Übungen schrittweise (!) schwieriger gestaltet und die Kalorienzufuhr deutlich über dem normalen Tagesbedarf gehalten werden. Dafür sollte die passende Ernährung mit einem erfahrenen Trainer oder Ernährungscoach zusammengestellt werden.
Nicht zu unterschätzen ist die psychologische Wirkung von Muskelkater. Er gibt vielen Sportlern das gute Gefühl, etwas geleistet zu haben. Anders herum scheint das Training zu anspruchslos gewesen zu sein, wenn die Beschwerden ausbleiben. Das deprimiert schnell. Von diesem Gedanken sollten sich Sportler lösen. Positive Bestärkung kann stattdessen ein Notizheft bieten, in dem alle Einheiten und Übungen festgehalten sind – und natürlich der langfristig sichtbare Erfolg am eigenen Körper.
So beugst du die Beschwerden vor
Muskelkater kann sehr gut vermieden werden. Die Grundlage stellt eine ausgewogene Ernährung dar, wobei vor allem auf eine ausreichende Zufuhr mit Magnesium und Zink geachtet werden sollte. Diese beiden Powerstoffe unterstützen die Muskelaktivität. So kommt es weniger zu Überlastungen.
Vor dem Training sind Aufwärmen und Dehnen angesagt. Die mobilisierten und gestreckten Muskeln können einzelne Übungen sauberer ausführen und sind belastbarer. Statisches Dehnen, bei dem die Spannung in einer bestimmten Körperposition gehalten wird, mindert vorübergehend die Muskelkraft. Es eignet sich für Koordinationstrainings wie Yoga oder Gymnastik. Wer Lauf- und Kraftsport treibt, sollte die Muskeln besser dynamisch durch Schwungübungen dehnen. Der Wechsel von Anspannung und Lockerung bereitet die Muskulatur besser auf die folgende Belastung vor.
Beim Training sollte auf ein sauberes Ausführen der Bewegungen geachtet werden. Hier die Geschwindigkeit lieber einmal drosseln und es langsam angehen. Die Leistung sollte sich an vorherigen Erfolgen orientieren und nur in kleinen Stufen gesteigert werden.
Nach dem Training regen Dehnungsübungen, Wärme – etwa in einer Sauna – und eine grosszügige Flüssigkeitszufuhr den Stoffwechsel in der Muskulatur an. Auf Massagen sollte verzichtet werden. Sie entspannen zwar, belasten die strapazierten Muskeln aber zusätzlich. Zur Vorbeugung von Muskelkater eignen sie sich deshalb nicht.
Muskelkater – und was jetzt?
Wenn sich doch einmal ein Muskelkater bemerkbar macht, kann er umgehend gelindert werden. Durch eine schnelle Kühlung der Muskeln lässt sich die schmerzhafte Schwellung unterdrücken. Später helfen Wärmebäder, -salben und -pflaster, die Muskulatur zu entspannen.
Mit dem Training sollte zunächst pausiert werden. Erst wenn die Beschwerden nachlassen, unterstützt eine moderate Bewegung dabei, den Muskelkater zu überwinden. Hilfreich sind beispielsweise Radfahren, Spazieren oder Schwimmen.
