Was ist die Maffetone-Methode und wie kann sie deine Kondition verbessern?
Die Maffetone-Methode ist eine Herzfrequenz-Trainingsmethode, die darauf abzielt, durch Ausdauertraining deine allgemeine Kondition zu verbessern, deine Ausdauer zu erhöhen und deinen Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Dabei bewegst du dich in der sogenannten «aeroben Zone» – einem Bereich, in dem dein Körper genug Sauerstoff bekommt, um Energie zu produzieren, ohne in einen Sauerstoffmangel zu geraten. Schauen wir uns das an einem Beispiel etwas genauer an.
Während sportlicher Aktivitäten kann der Körper aus zwei Hauptenergiequellen wählen: schnelle Energie und langsame Energie. Wenn du zum Beispiel einen Sprint hinlegst, kategorisiert dein Körper dies als explosiven Energieschub. In erster Linie wird er sich hier also auf schnelle Energie verlassen, weil die Geschwindigkeit und Intensität deiner Aktivität eine sofortige Energieproduktion erfordern. Die schnelle verfügbare Energie ist darauf ausgelegt, Energie ohne den Bedarf an Sauerstoff freizusetzen. Statt Sauerstoff macht er sich also Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten, zunutze.
Joggst du jetzt aber genüsslich und langsam, sodass du noch sprechen kannst und dein Herzschlag nicht stark ansteigt, weiss dein Körper, dass er auf die langsame Energiequelle wechseln kann. Es steht also genügend Sauerstoff zur Verfügung. Statt auf Glykogen zurückzugreifen, wird in der aeroben Zone Fett zur Energiegewinnung genutzt. Das bedeutet, dass sich auf lange Sicht nicht nur deine Kondition verbessern wird, sondern auch, dass deine Fettverbrennung effizienter abläuft.
Wie funktioniert das Ganze aber genau?
Im Zentrum der Maffetone-Methode steht das Konzept der «aeroben Schwelle», auch bekannt als maximale aerobe Herzfrequenz. Diese Schwelle repräsentiert die Herzfrequenz, bei der der Körper effizient Sauerstoff zur Energieerzeugung nutzen kann. Um diese Schwelle zu bestimmen, gibt Dr. Phil Maffetone folgende Formel an:
Jetzt ausrechnen
- 180 minus dein Alter ergibt deine persönliche maximale aerobe Herzfrequenz.
- Wenn du gesundheitliche Probleme hattest oder dich von einer Krankheit erholst, ziehe 10 Schläge pro Minute ab.
- Wenn du verletzt bist, dich im Training verschlechterst oder häufig krank bist, ziehe 5 ab.
- Wenn du lange Zeit erfolgreich trainiert hast, füge 5 Schläge pro Minute hinzu.
Nachhaltige Fitnessverbesserung verlangt Geduld
Während des Trainings besteht der Schlüssel darin, eine Herzfrequenz innerhalb von zehn Schlägen dieser berechneten maximalen aeroben Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. So verhinderst du Müdigkeit und übermässiges Training. Laut Dr. Phil Maffetone sollten sich deine Ausdauer und Kondition merklich verbessern, wenn du dich für drei bis sechs Monate an dieses spezifische Herzfrequenz-Training hältst. Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, sollten etwa 20 Prozent deines Trainings auf schnelle Energie zurückgreifen dürfen (anaerobes Training), während die verbleibenden 80 Prozent des Trainings in der aeroben Zone stattfinden sollten, sprich langsame Energie brauchen.
