Dankbarkeit praktizieren: Eine vergessene Glücksquelle

Ein Hoch auf kleine Freuden

Schreibende Frau in der Natur

Spoiler

  • Dankbarkeit heisst echte Wertschätzung, das Erkennen der positiven Aspekte des Lebens und die bewusste Anerkennung der Bemühungen anderer.
  • Studien zeigen, dass Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, gesünder, glücklicher und optimistischer sind.
  • Dankbarkeit kannst du auf viele kreative Arten und Weisen praktizieren. Listen, Journals oder Dankes-Nachrichten.

Was bedeutet Dankbarkeit überhaupt?

Viele interpretieren das Ausdrücken von Dankbarkeit als eine einfache Formalität, eine kurze Reaktion auf eine Gefälligkeit oder ein Geschenk. Doch Dankbarkeit zu praktizieren, geht über Höflichkeit und soziale Etiketten hinaus. In Wahrheit ist Dankbarkeit ein Gefühl, das man verspürt und nicht bloss ein Wort. Es beinhaltet die echte Wertschätzung, das Erkennen der positiven Aspekte des Lebens und die bewusste Anerkennung der Bemühungen anderer. Angesichts der Komplexität des Konzepts von Dankbarkeit tun sich viele Wissenschaftler schwer, diesen Begriff zu definieren. Allerdings hat sich Robert A. Emmons, der weltweit führende wissenschaftliche Experte für Dankbarkeit, daran gewagt. Er teilt den Begriff in zwei Komponenten auf: Die positive und warme Emotion, die wir empfinden, wenn wir bewusst etwas Gutes in unserem Leben wahrnehmen und die Erkenntnis, dass die Quelle dieses Guten ausserhalb von uns selbst liegt. Das bedeutet, dass uns andere zu etwas Gutem verholfen haben und wir uns glücklich schätzen dürfen.

Was die Forschung sagt

Unser Gehirn hat einen Hang zum Negativen, was aus evolutionärer Sicht auch Sinn ergibt. Wer sich damals auf Negatives und Bedrohliches fokussierte, schützte sich besser vor – sagen wir einmal einer giftigen Schlange – und hatte letztendlich eine höhere Überlebenschance. Heute in der modernen Welt müssen wir aber nicht mehr in ständiger Alarmbereitschaft leben. Wir dürfen versuchen, diese vorprogrammierte Einstellung unseres Gehirns abzuändern und den Blick häufiger auf Positives zu richten.

Eine Studie aus den USA hat es vorgemacht: Drei Testgruppen schrieben zehn Wochen lang über ihr Leben. Gruppe 1 dokumentierte, was sie am jeweiligen Tag glücklich machte oder wofür sie dankbar war. Gruppe 2 schrieb über alles Negative, das den Teilnehmern passiert war, und die dritte Gruppe blieb bei einem neutralen Alltagsbericht. Nach diesen zehn Wochen wurde deutlich, dass sich Gruppe 1 – welche Dankbarkeit praktizierte – glücklicher und optimistischer fühlte als die übrigen beiden Gruppen. Aber nicht nur das: Die Dankbarkeitsgruppe begann auch, sich eine gesündere Lebensweise anzueignen, indem sie mehr Sport trieb und im Durchschnitt auch weniger Arztbesuche aufwies als die anderen Gruppen. Fazit? Wer Dankbarkeit praktiziert, kann also nicht nur sein geistiges Wohlbefinden verbessern, sondern auch einen positiven Perspektivenwechsel herbeirufen, der zu neuen Lebensgewohnheiten führt.

Was passiert im Körper, wenn wir Dankbarkeit praktizieren?

Dankbarkeit kann die neuronale Struktur unseres Gehirns verändern. Indem wir aktiv an Dinge denken, für die wir dankbar sind, erzeugen wir Gefühle wie Glück und Zufriedenheit. Dies wiederum führt zu einer Freisetzung von Dopamin und Serotonin – beides sind Neurotransmitter, die als Glückshormone bekannt sind. Durch die tägliche Dankbarkeitsübung stärken wir die Kommunikation zwischen unseren Nervenzellen und festigen unsere neuronalen Bahnen immer mehr. Und je fester diese Bahnen, desto leichter fällt es uns, eine anhaltend dankbare und positive Lebenseinstellung einzunehmen.

Gut zu wissen

In den meisten Forschungsstudien, in denen Dankbarkeit praktiziert wird, werden die Teilnehmenden überwiegend als geistig gesund eingestuft. Daher stellt sich die Frage, ob Dankbarkeitstraining auch einen positiven Effekt auf Menschen haben kann, die unter psychischen Problemen leiden.

2020 analysierten Forscher die Ergebnisse von 27 verschiedenen Studien, welche die Wirksamkeit von Dankbarkeitsübungen zur Reduzierung von Symptomen von Angst und Depression untersuchten. Man kam zum Schluss, dass Dankbarkeit zu praktizieren einen positiven Effekt haben kann – aber besonders bei Menschen, die unter Depression oder Ängsten leiden, sollte sie nicht als alleiniges Hilfsmittel angesehen werden. In solchen Fällen kann das Üben von Dankbarkeit viel eher als Ergänzung zur psychologischen Beratung dienen.

Wie du Dankbarkeit kreativ praktizieren kannst

Obwohl Experten derzeit noch keine genauen Angaben zur idealen Dauer des Dankbarkeitstrainings machen können, sind sich die meisten einig: Die besten Ergebnisse erzielt man wahrscheinlich, wenn Dankbarkeit zur Gewohnheit wird. Hier ein paar Ideen, wie du Dankbarkeit in deinen Alltag integrieren kannst:

  1. Dankbarkeits-Journal: Viele Studien haben ihre Teilnehmenden Tagebucheinträge machen lassen. Diese mussten überhaupt nicht lang sein und waren auch nicht zeitaufwendig. Die Hauptsache war, dass Stift und Papier vor einem lagen. Das Schreiben von Hand verlangsamt unseren Denkprozess und ermöglicht es uns, reflektierter und bewusster über Dinge nachzudenken, für die wir dankbar sind. Man kann sich täglich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um am Abend kurz drei Punkte aufzuschreiben, die einem heute Freude bereitet haben und wofür man dankbar ist. Dabei hilft es, möglichst detailliert über das eigene Empfinden zu schreiben und sich nochmals in die schöne Situation hineinzuversetzen.
  2. Dankbarkeits-Liste: Ähnlich wie das Dankbarkeits-Journal kann dir eine Dankbarkeitsliste all die positiven Dinge in deinem Leben vor Augen führen. Einfach im Bullet-Point-Format. Denn Dankbarkeit zu praktizieren, hilft uns dabei, unsere Aufmerksamkeit von dem, was uns fehlt, auf das zu lenken, was wir bereits haben. Schau dir am Schluss die fertige Liste nochmal an. Was fühlst du?
  3. Dankes-Nachricht: Dankbarkeit kann Beziehungen jeglicher Art stärken. Bist du gerade von Dankbarkeit erfüllt, weil dir jemand bei der Arbeit den Rücken gestärkt hat oder weil der Partner die Wohnung aufgeräumt hat? Schreib einen kleinen Dankesbrief. Egal ob Post-it oder WhatsApp, zeige deine Wertschätzung. Und schau, was passiert. (Natürlich darfst du dir selbst auch so eine Dankes-Nachricht schreiben.)

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