Zigarette ade: So klappt es mit dem Rauchstopp

Teer, Ammoniak, Blausäure, Formaldehyd: Dies sind nur einige der siebentausend Chemikalien, die im Tabakrauch enthalten sind. Sie verursachen Gefässschäden und stören den Reparaturmechanismus der Zellen. «Dadurch erhöht sich das Risiko für Krebs – insbesondere Lungenkrebs –, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die meisten Raucher leiden ausserdem an einer leichten, oft unbemerkten chronischen Lungenkrankheit, der COPD. Diese kann sich mit den Jahren verschlimmern, sodass es zu irreversiblen Schäden in der Lunge kommt. Im schlimmsten Fall muss dann ein Sauerstoffgerät zur Beatmung eingesetzt werden», erklärt Catherine Abbühl. Höchste Zeit also, um sich über einen Rauchstopp Gedanken zu machen.

So klappt der Rauchstopp

«Leider gibt es noch kein Zaubermittel, das die Tabakabhängigkeit einfach zum Verschwinden bringt», meint die Expertin. «Es führt kein Weg daran vorbei, den Tabakausstieg aktiv und bewusst anzugehen.» Doch welche ist die beste Methode?

«Professionelle Beratungsgespräche bei einer Fachstelle, kombiniert mit einer medikamentösen Therapie zeigen den grössten Erfolg», so Abbühl. Dabei werden nicht nur der Umgang mit dem Nikotinentzug thematisiert, sondern auch passende Strategien für die Verhaltensänderung gesucht. Zudem empfiehlt die Leiterin der Rauchstopplinie, ein Rauchtagebuch zu führen, wo der tägliche Zigarettenkonsum festgehalten wird. «Dies hilft, Situationen zu identifizieren, in denen es leicht ist, auf Zigaretten zu verzichten. Diese ‹unwichtigen› Zigaretten können einfacher weggelassen werden.» Für die verbleibenden Risikosituationen rät sie, sich Ablenkungsstrategien zu überlegen. Alternative Beschäftigungen wie etwa Kritzeln beim Telefonieren, Kaugummi kauen, Hände waschen oder einen Apfel essen, helfen, Hände und Mund abzulenken, wenn der Drang nach der Zigarette gross wird.

Rückfall ist die Regel

Zu einem Ausstieg gehören viel Geduld und Ausdauer. Denn: ein Rückfall ist mehr Regel als Ausnahme. In den meisten Fällen klappt der Rauchstopp erst nach mehreren Versuchen. Doch davon sollte sich niemand abhalten lassen. Schliesslich erholt sich der Körper erstaunlich schnell von den Schadstoffen. «Bereits drei Tage nach der letzten Zigarette bessert sich die Funktion der Atemwege. Nach einer Woche sinkt der Blutdruck. Zwei Jahre später ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen fast gleich wie bei einer Person, die noch nie geraucht hat», weiss die Expertin. Selbst ein Rauchausstieg im Alter lohnt sich. In den ersten fünf Jahren nach dem Stopp sinkt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko um 40 Prozent. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, minimiert sich. Trotzdem gilt: Je früher man mit dem Rauchen aufhört, umso besser ist die Wirkung.

Die verflixte Gewichtszunahme

Obwohl ein Nikotinentzug ungefährlich ist, können die Entzugssymptome unangenehm werden. Diese zeigen sich etwa in erhöhter Reizbarkeit, Unruhe, Konzentrations- oder Schlafstörungen. Bereits nach einem Monat klingen die Nebenwirkungen allerdings wieder ab. Viele befürchten, durch den Rauchstopp an Gewicht zuzulegen. «Tatsächlich können Frauen durchschnittlich vier Kilogramm, Männer drei Kilogramm zunehmen. Das liegt daran, dass nach dem Ausstieg weniger Kalorien verbraucht werden. Dazu kommt, dass ein Rauchstopp die Lust auf Süsses auslösen kann.», so Abbühl. Eine ballaststoffreiche, leichte Ernährung und mehr Bewegung im Alltag helfen, das Gewicht zu halten.

Ablenkung vom Rauchstopp

Während einem Entzug ist vom Umfeld besonders viel Verständnis und Geduld gefragt. «Freunde können Gespräche anbieten und dadurch signalisieren, dass man in dieser herausfordernden Zeit beisteht», empfiehlt die Expertin. «Man sollte einfach zuhören, wenn die Person ihre negativen Empfindungen schildert, und vermeiden, Ratschläge zu erteilen oder Kritik zu äussern, auch wenn es mal zu Ausrutschern kommt.» In der Entwöhnungsphase hilft Ablenkung etwa durch Spaziergänge oder gemeinsames Kochen.