Spoiler
- Lichtmangel ist die Hauptursache für Winterdepression und saisonale Stimmungstiefs.
- Tageslicht tanken ist die beste Therapie: Selbst ein bewölkter Winterhimmel ist zehnmal heller als ein künstlich beleuchteter Raum.
- Johanniskraut wirkt nachweislich gegen leichte bis mittelschwere Depressionen. Es muss jedoch hoch genug dosiert und lange genug eingenommen werden.
Die für die Wintermonate typischen Stimmungstiefs nennt man auch saisonal abhängige Depression (SAD), umgangsprachlich auch als Winterdepression bezeichnet. Im schlimmsten Fall werden Betroffene sogar arbeitsunfähig. Spätestens dann ist ärztliche Hilfe nötig. In milderen Fällen hellen auch Licht und ein paar neue Gewohnheiten das Gemüt auf.
Licht gegen Winterdepression
So viel Helligkeit wie möglich, bitte! Wenn es selbst in der Zeit zwischen Sonnenauf- und -untergang nur düster und grau ist, sprechen Fachleute von biologischer Dunkelheit. Für viele Menschen in der westlichen Hemisphäre ist das rund um den Dezember Normalzustand. Wegen des fehlenden Lichts schüttet das Gehirn das Schlafhormon Melatonin vermehrt aus und der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät aus den Fugen. Auch wenn das Wetter nicht einladend ist: Jetzt auf jeden Fall rausgehen! Selbst ein wolkenverhangener Winterhimmel hat eine Beleuchtungsstärke von 3’000 Lux. Das ist zehn Mal so viel wie in einem normal beleuchteten Raum. Ärzte raten, 30 bis 60 Minuten pro Tag ans Tageslicht zu gehen.
Kochen vor der Taglichtlampe
Schwere Fälle von Winterdepression werden mit einer medizinischen Lichttherapie behandelt. Betroffene sitzen 40 Minuten pro Tag vor einer Lampe, die sie mit 10’000 Lux bestrahlt. Wirksamkeit: 65 Prozent.
Aber auch leichte Winterverstimmungen können mit Taglichtlampen verbessert werden. Die Lichtdusche wirkt stimmungsaufhellend, weil sie die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin anregt. Einfach beim Lesen, Arbeiten, Kochen oder Bügeln für 30 bis 60 Minuten in ihrem Licht verweilen, am besten morgens.
Johanniskraut für mehr Heiterkeit
Phytotherapeutika – aus Pflanzen gewonnene Arzneimittel – sind meist besser verträglich als ihre synthetischen Kollegen und haben keine unerwünschten Nebenwirkungen. Johanniskraut etwa ist zur Heilpflanze des Jahres 2019 gekürt worden, weil es sich in Studien immer wieder in der Behandlung leichter und mittelschwerer Depressionen bewährt hat. Johanniskraut-Präparate müssen mindestens sechs Wochen lang eingenommen werden, damit sie ihre Wirkung entfalten können.
Um tagsüber aktiv zu sein, ist es wichtig, gut zu schlafen. Mittel mit Baldrian oder Lavendelöl – am Abend eingenommen – wirken beruhigend auf das vegetative Nervensystem und sorgen für erholsame Nächte.
Joggen gegen Winterdepression
Frische Luft, leuchtende Farben und körperliche Aktivität sind sanfte Wege, um die körpereigene Produktion von Glückshormonen anzukurbeln. Zugegeben, es braucht etwas Überwindung, sich aus der Niedergeschlagenheit zum Laufen oder Radfahren aufzuraffen. Aber es lohnt sich: Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass der Effekt von Sport vergleichbar ist mit dem eines Antidepressivums. An der Medical School Hamburg wurden in einer Meta-Analyse die Ergebnisse aus fast 1’600 Studien ausgewertet. Sport wirkt bei Depression – und übrigens auch bei Ängsten – ähnlich gut, wie eine medikamentöse Behandlung, so ihr Ergebnis.
