Prüfungsangst abbauen: was hilft und wie du ihr vorbeugst

Es beginnt meist mit feuchten Händen, Herzklopfen und einer flachen Atmung. Diese Nervosität vor einer Prüfung ist ganz normal. Wenn sie sich aber in eine regelrechte Angst steigert, die im Vorfeld bereits Schlafprobleme oder Übelkeit mit sich bringt, handelt es sich um ein ernstzunehmendes Problem. Dieses ist unter Kindern wie auch Erwachsenen verbreitet und übrigens kein neues Phänomen: Schon Albert Einstein soll unter Prüfungsangst gelitten haben. Weil es heute mehr Prüfungen als früher gibt, kommen Betroffene aber häufiger in die Angstsituation – was die Lebensqualität beträchtlich einschränkt. Neben einer erblichen Neigung begünstigen autoritäre Erziehungsstile und ein auf Wettbewerb ausgerichtetes Schulsystem die Prüfungsangst. Bei vielen Betroffenen, bei denen die Veranlagung vorhanden ist, gab es ein traumatisches Erlebnis, das spätere Angstsituationen ausgelöst hat. Mit einigen Tricks lässt sich die Prüfungsangst jedoch abbauen.

Auch Eltern sollten Prüfungsangst abbauen

Die Prüfungsangst dreht sich nicht in erster Linie um die direkten Folgen wie etwa eine drohende schlechte Note oder die Furcht, durch die Lehrabschlussprüfung zu rasseln. Vielmehr stehen sogenannt soziale Ängste im Vordergrund. Psychologe und Lerncoach Fabian Grolimund erklärt: «Prüfungsängstliche fürchten Statusverlust und fühlen sich als Mensch weniger wert, wenn sie schlecht abschneiden. Sie haben Angst davor, ausgelacht zu werden, fühlen sich als Versager oder denken, dass die Eltern enttäuscht sind.»

Besonders häufig stellt Grolimund das Muster der besorgten Eltern fest, die vor den Prüfungen des Nachwuchses selber keine ruhige Minute mehr haben. Diesen rät der Psychologe, sich behandeln zu lassen.

Ängstliche Top-Schüler

Der grösste Teil der Angst spielt sich im Kopf ab: Betroffene überschätzen meist die Schwierigkeit der Prüfung und die Folgen, wenn sie den Ansprüchen nicht genügen sollten. Hingegen unterschätzen sie ihre eigenen Fähigkeiten. «Eine Belehrung nützt nichts», meint Grolimund und verweist darauf, dass nicht selten gerade die Schüler von Prüfungsangst geplagt werden, die permanent Glanzleistungen erbringen.

Betroffene spielen denn auch gute Leistungen herunter und führen sie auf glückliche Zufälle zurück, während sie sich bei Misserfolgen selber die Schuld in die Schuhe schieben. «Somit haben die schlechten Leistungen immer viel mehr Gewicht», sagt Grolimund.

Mit Prüfungsangst aussöhnen

Weil die negativen Gedanken der Auslöser für die Prüfungsangst sind, setzt der Weg zur Überwindung auf dieser Ebene an. Bei einem Psychotherapeuten oder in einem Lerncoaching können Betroffene lernen, dass viele ihrer Befürchtungen unrealistisch sind. Sie überlegen sich, ob ihre Befürchtungen, zum Beispiel von der ganzen Klasse ausgelacht zu werden, tatsächlich eintreffen könnten, und stellen dabei fest, dass die tatsächlichen Folgen nach einem Misserfolg nicht so schlimm sind wie erwartet.

Gleichzeitig lernen Prüfungsängstliche, ihre Aversion gegen die Angst abzulegen. «Wir möchten, dass die Betroffenen sich mit ihrer Angst aussöhnen», erklärt Grolimund. Wenn diese die Angst vor der Angst verlieren und sich beispielsweise sagen könnten: «Ich darf nervös sein – und kann die Prüfung trotzdem schreiben», sei bereits viel gewonnen.