Vitamine: kleine, lebenswichtige Helfer

Vitamine organisieren den Stoffwechsel. Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe wie Proteine, Kohlenstoffe und Mineralstoffe umgewandelt werden. Somit beeinflussen sie das Wachstum, die Energiegewinnung und die Funktionen des Körpers – von der Verdauung bis zur Gedächtnisleistung.

Vitamine: Was ist das eigentlich?

Vitamine sind organische Verbindungen, die von Pflanzen, Tieren und Bakterien gebildet werden. Ihren Namen verdanken sie ihrer frühen Erforschung ab 1909: Man nahm zunächst an, dass diese lebenswichtigen Vitalstoffe Stickstoff enthielten. «Vitamin» ist ein Kunstwort aus «vital» und «amin» (stickstoffhaltig). Auch als später erkannt wurde, dass einige der Verbindungen keinen Stickstoff aufweisen, blieb der Name.

Die Verbindungen sind entweder wasser- oder fettlöslich. Letztere können im Darm besser aufgenommen werden, wenn ausreichend richtiges Fett zugeführt wird. Anders als wasserlösliche Vitamine werden fettlösliche besser vom Körper gespeichert.

Die meisten dieser Vitalstoffe müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Nur Vitamin D und – aber in zu geringen Mengen – Vitamin B12 und K können vom Körper produziert werden.

So beugst du einem Vitaminmangel vor

Wichtige Lieferanten der kleinen Helfer sind pflanzliche Lebensmittel. Sie sollten reichlich und möglichst frisch oder schonend zubereitet gegessen werden. Rohkost sollte mit Fetten wie etwa Öl versehen werden, um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen zu erleichtern. Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss eventuell ergänzt werden.

Für einige Menschen empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel, um den Vitaminbedarf abzudecken. Dazu gehören Veganer, Menschen mit einer chronischen Darmerkrankung und Senioren. Einen Mehrbedarf haben Schwangere, Stillende und Sportler. Auch für sie können Nahrungsergänzungsmittel infrage kommen.

Die Einnahme dieser Präparate sollte allerdings individuell geprüft und nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen, um eine Über- oder Fehldosierung zu vermeiden.

Diese Vitaminsorten gibt es

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die für den Menschen lebensnotwenig sind. Sie werden mit Buchstaben voneinander unterschieden, allerdings nicht alphabetisch durchlaufend: Im Laufe der Geschichte wurden einige Elemente anderen Stoffgruppen zugeordnet und umbenannt, weshalb es zu Lücken in der Nomenklatur kam.

Vitamin A

• Eigenschaft: fettlöslich
• Funktion: stärkt das Immunsystem, unterstützt Haut, Knochen, Zähne
• empfohlene Tagesdosis: 1 mg (Männer), 0,8 mg (Frauen)
• Vorkommen: Leber, Grünkohl, Möhren, Wirsing, getrocknete Aprikosen, Spinat

Vitamin B1

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: unterstützt die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweissen, fördert die Regeneration des Nervensystems
• empfohlene Tagesdosis: 1,1–1,3 mg (Männer, je nach Alter), 1 mg (Frauen)
• Vorkommen: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse

Vitamin B2

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: beteiligt an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fettsäuren, unterstützt Sehkraft
• empfohlene Tagesdosis: 1–1,4 mg
• Vorkommen: Milch, Broccoli, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

Vitamin B3

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: beteiligt am Zellaufbau und an der Regeneration der Haut und der Nerven, wichtig für das Immunsystem, die Verdauung und die Herzaktivität
• empfohlene Tagesdosis: 14–16 mg (Männer, je nach Alter), 11–13 mg (Frauen, je nach Alter)
• Vorkommen: Geflügel, Kaffee, Pilze, Leber, Vollkornprodukte, Kartoffeln

Vitamin B5

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: unterstützt die Sauerstoffversorgung im Blut und die Produktion von Geschlechtshormonen
• empfohlene Tagesdosis: 6 mg
• Vorkommen: Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Brokkoli

Vitamin B6

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: kräftigt das Immunsystem und die Nerven, beeinflusst den Fettstoffwechsel
• empfohlene Tagesdosis: 1,4–1,6 mg (Männer), 1,2 mg (Frauen)
• Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Avocados, Bananen

Vitamin B7 (Biotin)

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: stärkt die Haut, das Haar und die Nägel
• empfohlene Tagesdosis: 30–60 µg
• Vorkommen: Rinderleber, Eier, Soja, Spinat, Nüsse, Haferflocken

Vitamin B9 (Folsäure)

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: unterstützt Zellteilung, Blutbildung und Wachstum
• empfohlene Tagesdosis: 300 µg
• Vorkommen: Hefe, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Leber, Eier, Blattgemüse, Petersilie

 Vitamin B12

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: unterstützt den Fettstoffwechsel und die Blutbildung
• empfohlene Tagesdosis: 4 µg
• Vorkommen: Fleisch, Fisch, Milch, Sauerkraut

Vitamin C

• Eigenschaft: wasserlöslich
• Funktion: fördert das Bindegewebe, unterstützt die Hormonproduktion, hat antioxidative Eigenschaften, die das Immunsystem fördern
• empfohlene Tagesdosis: 110 mg (Männer), 95 mg (Frauen)
• Vorkommen: Obst, Kohl, Paprika, Kartoffeln

Vitamin D

• Eigenschaft: fettlöslich
• Funktion: unterstützt den Aufbau von Knochen und stärkt die Muskulatur
• empfohlene Tagesdosis: 5–25 min an Sonne (je nach Hauttyp, Jahres- und Tageszeit)
• Vorkommen: Zu 90 Prozent wird es unter Sonneneinstrahlung von der Haut gebildet, zu 10 Prozent über die Nahrung aufgenommen zum Beispiel über fetten Fisch, Leber, Eier, Pilze

Vitamin E

• Eigenschaft: fettlöslich
• Funktion: schützt Zellen vor freien Radikalen
• empfohlene Tagesdosis: 12–15 mg (Männer), 11–12 mg (Frauen)
• Vorkommen: Pflanzenöle, Seefisch, Roggen, Tomaten

Vitamin K

• Eigenschaft: fettlöslich
• Funktion: fördert die Blutgerinnung, hemmt den Knochenabbau
• empfohlene Tagesdosis: 70 µg (Männer), 60 µg (Frauen)
• Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kräuter, Pflanzenöle