Es ist ein wahres Wundermittel: Vitamin D – genauer gesagt das fettlösliche Provitamin D3 – unterstützt den Aufbau von Knochen und Muskeln, beeinflusst den Hormonhaushalt und wirkt somit auch auf das Gehirn und die Nerven ein.
Mangelt es an Vitamin D, können bei Säuglingen und Kleinkindern Wachstumsstörungen und Knochenverformungen – Rachitis – auftreten. Auch bei Erwachsenen drohen Knochenweiche und Osteoporose, dazu erhöht sich das Risiko für Verstimmungen und Depressionen, wenn nicht ausreichend Vitamin D vorhanden ist. Zugleich steigt die Infektanfälligkeit, denn das Vitamin stärkt auch das Immunsystem.
Gut versorgt ab fünf Minuten Sonnenlicht
Anders als die übrigen Vitamine wird Vitamin D durch körpereigene Syntheseprozesse gebildet, die unter Sonneneinstrahlung angeregt werden. Das so produzierte Spurenelement lagert sich in der Leber und im Fettgewebe ein und wird je nach Bedarf dem Körperkreislauf zugeführt.
Wie viel Sonneneinstrahlung notwendig ist, um einen Mangel an Vitamin D vorzubeugen, hängt vom Hauttyp, vom Alter und von den Lichtverhältnissen am Wohnort ab: Je dunkler die Haut, umso zögerlicher wird die Vitaminproduktion angeregt. Mit fortschreitendem Alter verläuft die Vitaminsynthese schleppender, sodass auch hier eine längere Zeit unter Sonnenlicht verbracht werden sollte, um im ausreichenden Mass Vitamin D zu produzieren.
Ein exzessives Sonnenbad ist dennoch auch bei älteren oder dunkelhäutigen Menschen nicht notwendig: Im Schnitt reicht es aus, täglich zwischen fünf und zwanzig Minuten ein Viertel des Körpers dem Sonnenlicht auszusetzen. Es genügt also, sich kurzärmelig und in Rock oder kurzer Hose im Freien zu bewegen. So kann bis zu 90 Prozent des benötigten Vitaminbedarfs gedeckt werden. Die übrigen Mengen werden für gewöhnlich über die Nahrung aufgenommen, wobei Lebertran und Seefische wie Hering, Lachs und Thunfisch besonders reich an Vitamin D sind. Auch Kalbfleisch, Milch und Eier enthalten viel Vitamin D. Pflanzliche Vitaminquellen sind vor allem Avocado und verschiedene Pilze wie Champignon und Steinpilz.
Vitamin D-Mangel vorbeugen
Der Bedarf an Vitamin D beträgt täglich rund 20 Mikrogramm, bei Kindern etwa die Hälfte. Auch wenn in Mitteleuropa kaum Mangel vorherrscht, ist die Versorgung mit dem wichtigen Provitamin doch so labil, dass geschätzte 60 Prozent der Menschen die vollen Möglichkeiten des Vitamins nicht ausschöpfen. Heisst: Es herrscht kein Mangel, aber vielfach eine Versorgung auf Sparflamme.
Gerade in der kühleren Jahreszeit wird es schwierig, die körpereigene Vitaminproduktion im ausreichenden Umfang aufrecht zu erhalten: Zum einen verbirgt sich die Sonne dann bevorzugt hinter Wolkenbergen, sodass ihre produktionsanregende Strahlung schwächer ausfällt. Zum anderen laden die niedrigen Temperaturen kaum dazu ein, draussen besonders viel Haut zu zeigen.
Um eine saisonale Mangelversorgung vorzubeugen, bringen sich Vitaminpräparate an. Diese – je nach Anbieter – synthetischen oder natürlichen Nahrungsergänzungsmittel werden Säuglingen vom Kinderarzt oft prophylaktisch verschrieben, da die Haut der Kleinen zu sensibel ist, um sie dem direkten Sonnenlicht auszusetzen. Hier, aber auch in allen anderen Fällen sollten die Vitaminpräparate nicht ohne Rücksprache mit dem Hausarzt eingenommen werden. Andernfalls könnte es zu einer Überdosierung kommen, die eine Nierenschädigung nach sich ziehen kann. Darüber hinaus muss vom Mediziner sichergestellt werden, dass ein Vitaminpräparat in Kombination mit anderen eingenommenen Nahrungsergänzungen oder Medikamenten keine Schädigung verursacht.
