Spoiler
- Sport nach der Geburt hilft, den Körper wieder fit zu machen, Energie zu tanken und Stress abzubauen.
- Wann du wieder startest, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt abzusprechen.
- Frisch gebackene Mamas sollten mit sanften Aktivitäten wie Spaziergängen oder Yoga starten, bevor sie sich an intensivere Workouts wagen
- Besonders sollten Übungen vermieden werden, die die Trennung der geraden Bauchmuskeln (Diastasis Recti) verschlimmern könnten.
Warum ist Sport nach der Geburt wichtig?
Sport spielt nach der Geburt eine Schlüsselrolle – er hilft nicht nur, die körperliche Fitness wiederzuerlangen, sondern steigert auch das Energieniveau und baut den Stress ab, der oft mit den Herausforderungen des Mutterseins einhergeht. Zudem kann regelmässige Bewegung das Risiko von postpartalen Depressionen verringern und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessern.
Wann kann man wieder ins Training einsteigen?
Wer mit Sport nach der Geburt starten möchte, muss verschiedene Faktoren berücksichtigen. Zum Beispiel die Art der Entbindung – ob natürlich oder per Kaiserschnitt – und die individuelle Erholungsphase. In der Regel empfiehlt es sich, nach einer natürlichen Geburt etwa acht bis zehn Wochen zu warten, bevor man wieder aktiv wird. Bei einem Kaiserschnitt kann es etwas länger dauern. Oft benötigt der Körper bis zu drei Monate, bis er vollständig geheilt ist. Bevor du loslegst, solltest du auf jeden Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache halten.
Welche Sportarten eignen sich am besten?
Neue Mamas sollten sich langsam herantasten und auf die Signale ihres Körpers achten. Ein paar entspannte Spaziergänge, ein wenig Treppensteigen und Yoga wie Yin oder Postnatal Yoga sind perfekt, um nach der Entbindung wieder in Bewegung zu kommen. Wenn sich diese sanften Aktivitäten gut anfühlen, kann man sich langsam an eine regelmässige Trainingsroutine herantasten und auch andere lockere Sportarten ausprobieren, wie zum Beispiel Pilates oder Schwimmen. Das kann dabei helfen, die Muskeln zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und den Körper schonend wieder in Form zu bringen, ohne ihn zu überlasten. Vermeide Sportarten mit starken Erschütterungen oder hohem Verletzungsrisiko, wie zum Beispiel Joggen oder Gewichtheben, bis der Körper sich vollständig erholt hat.
Worauf sollten Mamas besonders achten?
Der Beckenboden ist nach der Schwangerschaft ein grosses Thema, da er während der Geburt einiges aushalten muss. Was du tun kannst, um eine Beckenbodenschwäche und Inkontinenz zu vermeiden, liest du in diesem Artikel. Ein weiterer wichtiger Aspekt, den viele neue Mütter beachten sollten, ist die Rektusdiastase, eine Trennung der geraden Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Diese Trennung entsteht durch den wachsenden Bauch und die Dehnung der Bauchdecke, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Die Rektusdiastase kann nach der Geburt bestehen bleiben und erfordert spezielle Aufmerksamkeit, wenn es darum geht, wieder mit dem Sport zu beginnen. Es ist besonders ratsam, Übungen zu vermeiden, die den Bauchdruck erhöhen und die Trennung verschlimmern könnten, wie zum Beispiel Sit-Ups, Crunches und Planks. Stattdessen sollten Übungen, welche die Bauchmuskeln wieder zusammenführen, bevorzugt werden. Dazu gehören Atemübungen, kontrollierte Bauchkompressionen und spezielle postnatale Pilates- und Yoga-Übungen, die darauf abzielen, die tiefliegenden Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stabilisieren.
Ideen, um Sport mit dem Baby zu machen
Sport nach der Geburt muss Mama aber nicht immer allein machen. Man kann auch zusammen mit dem Baby versuchen, aktiv zu bleiben. Spaziergänge mit dem Kinderwagen, Baby-Yoga oder Fitnesskurse, die speziell für Mütter und Babys angeboten werden, sind grossartige Optionen um fit zu bleiben und Zeit mit dem Nachwuchs zu verbringen.
Jenny Kostoglacis