Spoiler
- Traditionell wurde das Fasten angewendet, um den Geist frei zu machen und die Konzentration zu fördern.
- Der Verzicht auf Nahrung kann die Leistung fördern und den Körper beim Regenerieren unterstützen.
- Beim Saftfasten immer den Zuckergehalt im Blick behalten, Basenfasten geht mit viel Gemüse und Intervallfasten ist einer der sozialverträglichsten Methoden.
Im ursprünglichen, religiösen Sinn geht es beim Fasten nicht ums Abnehmen oder Entgiften. Es sollte den Geist freihalten, die Sinne schärfen, um sich auf das Wesentliche besinnen zu können. Dieser Effekt wird beim Fasten tatsächlich erzielt. Er entsteht durch biologische Prozesse im Körper, wie Prof. David Fäh weiss: «Längerer Verzicht auf Nahrung ist für den Körper eine Stresssituation, er fühlt sich in einen Überlebenskampf versetzt. Das aktiviert den Sympathikus im Gehirn, Stresshormone werden gebildet, die unseren Antrieb – eigentlich für die Nahrungssuche – verstärken», weiss Prof. David Fäh. Fasten kann so die Leistungsfähigkeit steigern und stösst Aufräumprozesse im Körper an.
Wirkung unterscheidet sich
Ausserdem verbraucht die Verdauung einer Mahlzeit viel Energie. Die durch das Fasten eingesparte Energie kann für anderes genutzt werden. «Zwei bis drei Tage nach dem Beginn des Fastens, kann sich jedoch eine Erschöpfung einstellen und die Leistungsfähigkeit wieder abnehmen. Dann hat der Körper alle leichtzugänglichen Zuckerreserven verbraucht und geht an die Fettreserven. Ein Teil des Fetts muss er in Zuckerersatzstoffe, sogenannte Ketonkörper, umwandeln. Dieser Umstellungsprozess braucht Zeit, wodurch sich eine Versorgungslücke ergeben kann», erklärt der Ernährungsexperte.
Ob geistig oder körperlich: Die Wirkungen des Fastens sind bei jedem Menschen sehr unterschiedlich. Das macht es schwierig, allgemeingültige Ergebnisse aus Studien zu ziehen.
Drei Fasten-Methoden im Fakten-Check
Saftfasten
Hinter dem Saftfasten steckt die Idee, keine feste Nahrung zu sich zu nehmen und so den Magen-Darm-Trakt zu entlasten. Doch der Experte warnt: «Das Saftfasten muss gut überlegt sein. «Hat der Magen so wenig zu tun, steigt der Hunger und es kommt immer wieder zum starken Blutzuckeranstieg und -abfall. Das macht nicht nur das Durchhalten schwieriger, es kann auch längerfristig den Blutzuckerspiegel schädigen.» Da selbst Gemüsesäfte und frisch gepresste Säfte ähnlich viel Zucker wie eine Cola enthalten können, macht es mehr Sinn auf Tees oder klare Suppen zu setzen.
Auch Kaffee kann helfen, denn Koffein mobilisiert Zucker aus den körpereigenen Reserven. «Dabei ist auch ein Schuss Milch erlaubt. Ausnahmen wie diese sind absolut okay, Alles-oder-Nichts-Denken ist beim Fasten fehl am Platz», meint Prof. Fäh.
Basenfasten
Viel Suppen, Gemüse und Lebensmittel, die im Körper keine Säuren bilden: Das Basenfasten ist komplex. Es folgt der Säure-Basen-Lehre, nach der in einem gesunden Körper eine Balance zwischen eben diesen herrscht. «Das Prinzip steht auf einem wackligen wissenschaftlichen Fundament, es gibt keine unabhängigen Studien, die diese Theorie unterstützen», erklärt der Ernährungsmediziner. «Wenn das Basenfasten jedoch bewirkt, dass eine Zeit lang auf tierische oder hochverarbeitete Produkte verzichtet wird, kann das durchaus positive Effekte auf Körper und Gesundheit haben.»
Intervallfasten
Beim Intervallfasten darf alles, aber nur in einem festgelegten Zeitfenster gegessen werden. So soll der Körper die freie Zeit nutzen, um zu regenerieren und Reserven aufzubrauchen. In Studien hat sich die 16-zu-8-Methode bewährt: Zwischen Mittag und Abend wird während acht Stunden normal gegessen und dann 16 Stunden lang verzichtet. «Weil der Körper über Nacht alle Zuckerspeicher geleert hat, kann er am Morgen direkt an die Fettreserven gehen. Dazu ist diese Methode des Intervallfastens sozialverträglicher als andere, weil man Verabredungen zum Essen nicht absagen muss oder eingeschränkt ist bei der Auswahl an Lebensmitteln», weiss Prof. Fäh.
Richtig vorbereitet ins Fasten
Generell gilt es, die Fastenzeit gut vorzubereiten, so der Experte: «Eine Darmreinigung oder Schontage vor dem Fasten braucht es nicht zwingend. Viel wichtiger ist das richtige Timing.» Am besten nimmt man sich eine Auszeit vom Alltag, denn der Körper befindet sich in einem Ausnahmezustand und auch die Zubereitung alternativer Mahlzeiten kann zeitaufwendiger sein. Ein anderes Ambiente, das kann eine Fastenklinik oder eine Ferienwohnung sein, kann das Fasten ausserdem erleichtern.
Auch Sport und Bewegung fördern den Prozess. Sie bauen das Stresshormon Cortisol ab, das beim längeren Verzicht auf Nahrung ausgeschüttet wird. «Dabei sollte man ganz auf den eigenen Körper hören. Erlaubt ist, was die eigene Leistungsfähigkeit zulässt. Sorgen um nachhaltig schwindende Muskelmasse ist meist unbegründet. Bei Gesunden regeneriert sich diese meist gut und schnell von selbst», weiss der Experte. «Bei Personen über 75 Jahre kann ein Verlust an Muskelmasse kritisch sein, weil die Regeneration eingeschränkt ist. Hier ist ein vorgängiges Gespräch mit dem betreuenden Arzt sicher sinnvoll.»
Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer Fastendauer von bis zu zwei Wochen nicht nötig. «Der Körper hat alles, was er braucht, auf Reserve», so Prof. Fäh. «Die Leber speichert viele Vitamine teilweise sehr lang ein, früher musste der Mensch ja auch in nahrungsarmen Zeiten überleben und gesund bleiben.»
Grenzen einhalten
Auch wenn die Leber Vitamine einspeichern kann: Länger als zwei Wochen sollte nicht gefastet werden, da sonst Mangelerscheinungen auftreten könnten. «Der «Hungerstress» könnte ausserdem Veränderungen im Gehirn hinterlassen, mit negativen Folgen für das Essverhalten», warnt der Mediziner. Bei manchen Vorerkrankungen oder psychischen Problemen oder bei Schwangerschaft sollte nicht gefastet werden, rät Prof. Fäh. «Im Zweifel immer mit dem behandelnden Arzt sprechen.» Wer mit gesunder Skepsis und Menschenverstand ans Fasten herangeht, fährt grundsätzlich gut.
Stressfrei abnehmen
In seinem Buch erklärt Ernährungsmediziner Prof. David Fäh, wie man ganz ohne Diät und Jojo-Effekt zum eigenen Wohlfühlgewicht findet.
