Spoiler
- Muskelaufbau erfordert Fleiss, Präzision und Disziplin.
- Die Zielregion muss sorgsam und unter Anspannung trainiert werden.
- Ausreichend Nahrungszufuhr und regelmässige Ruhephasen unterstützen das Training.
Fitness liegt voll im Trend. Ein zentrales Thema dabei ist der Muskelaufbau. Denn die zusätzlichen Muskeln entlasten die Gelenke, sorgen für mehr Leistungsfähigkeit, reduzieren durch ihren hohen Energiebedarf den Fettanteil und sind ausserdem noch ziemlich ästhetisch. Hier ein paar Tipps, wie du dir zusätzliche Muskeln raufschaufelst.
1. Regel: Muskelaufbau durch Körpergewicht
Damit dein Einsatz an den Geräten auch wirklich etwas bringt, musst du Spannung in den Zielmuskel bringen. Das ist nicht nur eine Frage der Gewichte und Übungen, die du nutzt: Auch dein Kopf ist gefragt. Konzentriere dich auf den kritischen Bereich, halte ihn während des Trainings unter Spannung und führe alle Bewegungen langsam und intensiv aus. Du wirst die Wirkung spüren!
2. Regel: Lieber oft als schwer
Du trainierst deine Muskeln optimal, wenn die Übungen sauber ausgeführt werden. Sind die Gewichte zu schwer, kann der zu trainierende Muskel schnell überlastet und verletzt werden. Mit zunehmendem Gewicht ist es auch immer schwieriger, die Übungen ordentlich auszuführen. Schraube also die Gewichte nicht zu hoch. Stecke stattdessen lieber mehr Energie in die Wiederholung.
Umgekehrt solltest du es dir aber auch nicht zu leicht machen, denn eine gewisse Herausforderung benötigt der Muskel schon, wenn er trainiert werden will.
3. Regel: Alles für einen
Klar, du hast ein Ziel vor Augen. Der Rücken, die Oberarme, der Bauch, der Po, die Wade – du willst deinen Körper an einer bestimmten Stelle straffen und akzentuieren. Dafür eignen sich Isolationsübungen, die den Muskelaufbau punktuell unterstützen. Aber Vorsicht: Vernachlässige nicht wichtige Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Seilspringen. Damit kurbelst du die Produktion von Wachstumshormonen erst so richtig an.
4. Regel: Dranbleiben beim Muskelaufbau
Wenn du deine Sportkleidung zusammengepackt hast und im Studio angekommen bist, hast du schon halb gewonnen. Unser Tipp: In einer Trainingsgruppe, die sich zu festen Terminen trifft, fällt es leichter, sich zum Kraftsport aufzurappeln.
Aber auch während der Übungen ist Disziplin gefragt: Für Schwatzen und Posieren ist keine Zeit. Zwar sind Pausen zwischen den Einheiten wichtig, aber diese müssen klare Grenzen haben. Sonst kommst du nie so richtig ins Schwitzen.
5. Regel: Laufen in Massen
Vor dem Training aufs Laufband und ein, zwei Mal in der Woche Joggen zum Ausgleich? Klingt gut, kann aber schnell zu viel sein. Wenn du zu viel Energie in den Laufsport legst, fehlt deinem Körper die Power für das Krafttraining. Dein Körper muss auch mal zur Ruhe kommen dürfen, um Muskeln aufzubauen. Also: Erwärmung auf dem Laufband ist okay, darüber hinaus musst du dich aber entscheiden: Muskelaufbau oder Ausdauer?
6. Regel: Essen für den Muskelaufbau
Wer an seinem Körper arbeitet, macht das nicht nur durch Sport und Training. Auch die Ernährung wird kritisch beäugt. Entgegen aller Hypes und Trends in diesem Bereich gilt aber die einfache Regel: Du verlangst deinem Körper viel ab, also musst du ihm auch viel bieten. Und hier sind nicht nur Vitamine und Proteine gefragt. Scheue dich auch nicht vor Kohlenhydraten und Fetten. Im Verlauf des Trainings wirst du merken, wie viel dein Körper wovon wirklich braucht.
7. Regel: In der Ruhe liegt die Kraft
So traurig es ist, aber du veränderst deinen Körper nicht über Nacht. Muskelwachstum braucht Zeit – und das nicht nur für Trainingseinheiten. Nach jedem intensiven Einsatz braucht dein Körper vor allem Ruhephasen, damit die beanspruchten Regionen regenerieren und auch wachsen können. Deshalb solltest du nach jedem Muskeltraining zwei bis drei Tage Entspannung einplanen. Danach kannst du wieder Vollgas geben.
