Ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir im Schlaf. Dies ist wertvolle Zeit, in der unser Körper regeneriert und auftankt. Fehlender Schlaf wird mit einer ganzen Reihe von gesundheitsschädigenden Folgen in Verbindung gebracht: Die Anfälligkeit für Infekte steigt, mit ihr der Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen. Schlafmangel soll Diabetes begünstigen, Alzheimer, Übergewicht, Verdauungsstörungen … Allein diese Liste kann einem den Schlaf rauben. Der Griff zum Schlafmittel mag als einfache und schnelle Lösung erscheinen, doch es gibt bessere.
Schlafkultur unter der Lupe
«Schlafmittel sollten immer erst das dritte oder vierte Mittel der Wahl sein», so Prof. Zulley. Er empfiehlt, zunächst einmal die eigene Schlafkultur genau anzuschauen und zu prüfen, ob der Abend so gestaltet ist, dass sich echte Entspannung einstellen kann. Nur dann kann unser Nervensystem auf den Ruhemodus umschalten, der für eine erholsame Nacht notwendig ist.
Baldrian gut wirksam
Um der abendlichen Ruhe etwas auf die Sprünge zu helfen rät der Experte, zunächst sanfte Einschlafhilfen aus der Pflanzenwelt zu probieren. «Wenn sie helfen, sind sie ein Segen, denn sie haben keine Nebenwirkungen», weiss Prof. Zulley. «Baldrian ist gut wirksam. Auch in Kombination mit Hopfen, Melisse oder Lavendel. Aber der Anteil an Baldrian muss hoch sein.» Ab einer Dosierung von 500 mg erleichtert Baldrian das Einschlafen. Präparate mit dieser Dosis sind in Apotheken erhältlich.
Schlafmittel, um den Teufelskreis zu unterbrechen
Durchwachte Nächte können jedoch schnell in einen Teufelskreis führen: Die ständige Müdigkeit am Tag löst inneren Stress aus. Plötzlich ist die Nacht nichts Schönes mehr, auf das man sich freuen kann. Sondern etwas Schwieriges, dem Schlaflose mit Sorge und dem Gefühl des Versagens entgegenblicken. Wird Schlafen erst als Problem empfunden, rückt seliges Schlummern in immer weitere Ferne.
«Synthetische Schlafmittel können dann zeitlich begrenzt zum Einsatz kommen, aber nur, um diesen Teufelskreis zu unterbrechen», betont Prof. Zulley. «Die Einnahme sollte nicht länger als drei bis vier Wochen dauern.» Aus der Auswahl der verschiedenen Mittel empfiehlt er die sogenannten Z-Substanzen. Bei diesen Präparaten sollen die Nebenwirkungen etwas geringer sein. Während der Einnahme sollte auf Alkohol strikt verzichtet werden.
Schlafmittel stören auch den Schlaf
Ob Benzodiazepine, Z-Substanzen oder Antihistaminika: Sie alle machen abhängig und haben Nebenwirkungen wie Schwindel, Unruhe oder Konzentrationsprobleme. Obwohl die Tabletten das ersehnte Einschlafen erleichtern, betont Zulley: «Alle Mittel stören auch den Schlaf. Sie unterdrücken die wichtige Tiefschlafphase.» Viele fühlen sich nach einer Nacht mit Schlaftabletten abgeschlagen und ähnlich unausgeruht wie nach einer Nacht mit vielen Wachphasen.
Vorsicht vor Antihistaminika
Das klassische Anti-Allergikum hat nebenbei auch eine schlaffördernde Wirkung. Es ist nicht verschreibungspflichtig, verliert aber schnell an Wirksamkeit. Dies kann dazu verführen, eigenmächtig die Dosis zu erhöhen. «Dann kann das Mittel wirklich ungesunde Wirkungen haben», so der Schlafforscher.
In sechs Schritten zurück zu gutem Schlaf nach Prof. Zulley
- Infos über Schlaf einholen. Es ist z. B. wichtig, zu wissen, dass nächtliches Aufwachen ganz normal ist.
- Schlafhygiene: Wie sieht es im Schlafzimmer aus? Strahlt es Ruhe und Klarheit aus und ist es frei von Dingen des Alltags? Wie verlebst du die Abende? Entspannt? Wann kommt dein Smartphone zur Ruhe? Lange vor dir?
- Entspannen lernen: Jeder sollte seine individuelle Entspannungsstrategie finden und festlegen.
- Mögliche körperliche Ursache abklären: Diese könnten das Restless-Leg-Syndrom, eine Schlafapnoe oder ein Eisenmangel oder auch eine Fehlfunktion der Schilddrüse sein.
- Sanfte Mittel versuchen: Phytopharmaka wie Baldrian, Melisse und Lavendel können den Schlaf verbessern.
- Schlafmittel in Ausnahmen: Sie sollten nur unter Aufsicht eines Arztes und zeitlich befristet eingenommen werden, um den Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu unterbrechen.
