Nach den Strapazen der vergangenen neun Monate muss sich dein Körper erst wieder erholen. Die Rückbildungsgymnastik leistet dafür einen wichtigen Beitrag. Mit ihr werden jene Körperregionen trainiert, die durch Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett besonders gefordert wurden. Das gilt auch für Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben.
Die Rückbildungsgymnastik
- fördert die Rückbildung der Gebärmutter,
- stärkt den Beckenboden, die Rücken- und Bauchmuskulatur,
- strafft das Gewebe,
- regt den Wochenfluss an (Ausscheiden von Blut, Wundsekret und Gewebeteilchen),
- beugt Inkontinenz und Organsenkung vor und
- hilft dir, dich zu entspannen.
Rückbildung: Wann und womit beginnen?
In den ersten Tagen nach der Geburt braucht dein Körper noch Ruhe und der Beckenboden sollte noch nicht aktiv trainiert werden. Allerdings gibt es kleine Übungen, die schon im Wochenbett erlaubt sind – sowohl nach einer natürlichen Geburt als auch nach einem Kaiser- oder Dammschnitt.
Einige geeignete Übungen:
- Wochenfluss anregen: Leg dich bäuchlings auf ein Kissen. Der Bereich zwischen Schambein und Nabel sollte auf dem Kissen aufliegen. Zehn Minuten so liegen bleiben und fest in den Bauch atmen.
- Beckenboden stärken: Aufrecht auf einen Stuhl oder an die Bettkante setzen. Die äussere Schicht des Beckenbodens zwischen Scheide und After kurz an- und wieder entspannen, als wolltest du deinen Harn zurückhalten. Dabei tief und ruhig atmen. An- und Entspannen im Sekundentakt wiederholen.
- Bauch kräftigen: Auf den Rücken legen und den Bauch fest einziehen. Spannung kurz halten und wieder lösen. 20-Mal wiederholen. Diese Übung kann gut beim Stillen gemacht werden.
Auch Pilates- und Yoga-Kurse, Schwimmen und Radfahren sind geeignet. Darüber hinaus gibt es auch spezielle Verfahren zum Beckenbodentraining wie das Biofeedback oder die Elektrostimulation. Lass dich von deiner Hebamme oder deinem Arzt zu den verschiedenen Angeboten beraten.
Generell gilt: Behutsam vorgehen und sofort aufhören, wenn Schmerzen auftreten! Verzichten solltest du auf:
- Sit-ups
- Tennis
- Laufen
Rückbildungsgymnastik allein oder in der Gruppe?
Für das Heimtraining gibt es DVDs, Blue-rays oder Internet-Videos. Die darin gezeigten Übungen können leicht nachgemacht werden.
Wenn du eher gesellig bist und lieber Menschen um dich herum haben möchtest, bieten Hebammen, Physiotherapeuten, Geburtshäuser, Kliniken und Fitnessstudios spezielle Kurse zur Rückbildungsgymnastik an.
Vorteile vom Üben in der Gruppe:
- der Übungsleiter kann dich individuell unterstützen
- du bist motivierter, durchzuhalten
- du knüpfst Kontakte zu anderen Müttern und kannst dich austauschen
