Osteoporose: wie Ernährung vorbeugen kann

Osteoporose ist eine schleichende Erkrankung, bei der die Knochen langsam porös und instabil werden. Besonders ältere Menschen sind betroffen. In Folge von Stürzen kommt es bei ihnen viel schneller zu Knochenbrüchen. Laut der Rheumaliga liegt in der Schweiz die Wahrscheinlichkeit, ab dem 50. Lebensjahr aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch zu erleiden, bei zirka 51 Prozent für Frauen und bei 20 Prozent für Männer. Neben einer genetischen Veranlagung und wenig Bewegung ist das Risiko für Osteoporose auch durch eine mangelhafte Ernährung erhöht. Durch ein paar Umstellungen im Essverhalten kann man die Knochendichte günstig beeinflussen.

Kalzium, Vitamin D und Magnesium

«Viele verschiedene Nährstoffe und Vitamine sind am Knochenaufbau beteiligt. Zu den wichtigsten gehören Kalzium, das unter anderem in Milchprodukten enthalten ist, Vitamin D und Magnesium», so Beatrice Conrad. Ausserdem ist für die Vorbeugung von Osteoporose eine Ernährung mit ausreichend Protein essenziell.

«Während der Bedarf an Kalzium, Magnesium und Protein in der Regel durch eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung gedeckt werden kann, muss bei Vitamin D häufig etwas nachgeholfen werden», weiss die Expertin. Der Körper bildet Vitamin D mittels Sonnenstrahlen unter der Hautoberfläche. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung für die Vitamin-D-Produktion allerdings nicht aus. Junge, gesunde Erwachsene produzieren im Sommer meist ausreichend Vitamin D, sodass es im Winter zu keinem Mangel kommt. Ab zirka 60 Jahren lässt der körpereigene Aufbau von Vitamin D nach, weshalb Beatrice Conrad ab diesem Alter zu einem entsprechenden Supplement rät. «Vitamin D ist freiverkäuflich und wenn man gesund ist, ist die Einnahme sehr sicher.»

Die Ernährungsberaterin betont allerdings, dass eine ausreichende Aufnahme der erwähnten Nährstoffe und Vitamine nicht garantiert, dass man nie Knochenprobleme haben wird, da bei gewissen Personen eine erbliche Veranlagung zu Osteoporose besteht.

Osteoporose: Ernährung ergänzen

Es gibt keine speziellen Diätpläne zur Vorsorge, an die man sich halten muss. «Es ist auch nicht zielführend, einzelne Lebensmittel aufzuzählen, die vor Osteoporose schützen. Viel wichtiger ist eine ausgewogene, vielseitige Ernährung nach den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung», rät Beatrice Conrad. Ob ein Mangel an Vitamin D, Protein oder anderen Nährstoffen vorliegt, muss in jedem Fall individuell beurteilt, um die entsprechenden Gegenmassnahmen einzuleiten. Hier hilft eine Ernährungsberatung, bei der zudem die mögliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln angesprochen werden kann.

«Nahrungsergänzungsmittel heissen so, weil sie unsere Ernährung ergänzen können. In den meisten Fällen ist eine Supplementierung gar nicht notwendig. Die Forschung hat gezeigt, dass viel mehr Nahrungsergänzungsmittel geschluckt werden als nötig. Im besten Fall schaden die Supplemente nur dem Portemonnaie. Es kann aber auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten oder zu Überdosierungen kommen», betont Beatrice Conrad. 

Im Hinblick auf Osteoporose können beispielsweise Menschen, die gar keine Milchprodukte essen, über eine Kalziumsupplementierung nachdenken. «Diese sollte aber immer in Absprache mit einer Fachperson erfolgen, denn zu hoch dosiertes Kalzium kann die Eisenaufnahme hemmen», so die Ernährungsberaterin.

«Natürliche Lebensmittel sind genial dosiert und aufgebaut. In den meisten Fällen sind Supplemente deshalb gar nicht nötig.»

Für Veganerinnen und Veganer

«Wer sich vegan ernährt, sollte darauf achten, mit Kalzium angereicherte Produkte zu konsumieren oder kalziumhaltiges Mineralwasser zu trinken. Dieses erkennt man an einem Gehalt von mindestens 500 Milligramm Kalzium pro Liter», führt Beatrice Conrad aus. Zwar enthalten auch Pflanzen, insbesondere Hülsenfrüchte, Kalzium, doch die Substanz Phytat, die ebenfalls in Bohnen, Erbsen oder Linsen vorkommt, hemmt die Aufnahme von Kalzium im Darm. «Es braucht mengenmässig recht viel Hülsenfrüchte, um den Bedarf allein dadurch zu decken», gibt die Expertin zu bedenken.

Protein ist ein anderes Thema, mit dem sich Veganerinnen und Veganer intensiver beschäftigen sollten, denn pflanzliches Protein kann vom Körper nicht gleich gut aufgenommen werden. Vegane Proteinpulver sind zwar reich an pflanzlichem Eiweiss, Beatrice Conrad weist allerdings darauf hin, dass es sich dabei um ein hochverarbeitetes Lebensmittel handelt. Auch hier lohnt sich eine Ernährungsberatung, um nicht in ein Defizit zu fallen.

Schädliche Ernährungsweisen 

Das Risiko für Osteoporose kann durch falsche Ernährungsarten erhöht werden. Dazu gehört eine stark phosphorreiche Lebensweise, von der man weiss, dass sie schlecht für die Knochengesundheit ist. «Phosphor findet man vor allem in Cola und geräuchertem Fleisch. Grosse Mengen davon können langfristig einen negativen Einfluss auf die Knochen und generell auf die Gesundheit haben. Dabei handelt es sich allerdings um einen Extremfall», ergänzt Beatrice Conrad. Darüber hinaus kann ein übermässiger Alkoholkonsum den Knochen schaden.

Zudem haben sehr schlanke Frauen, die aufgrund ihres Untergewichts ihre Periode nicht mehr bekommen, ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. «Das Hormon Östrogen wird benötigt, damit Nährstoffe in die Knochen eingebaut werden können. Durch Untergewicht infolge einer Mangelernährung kann es zu einem Östrogen-Defizit kommen», erklärt die Expertin.

Osteoporose: individuelle Ernährungsberatung

Eine Ernährungsberatung ist vom Gesundheitsberufegesetz reglementiert und darf nur von anerkannten Ernährungsfachpersonen angeboten werden. «Auf der Webseite des Berufsverbandes findet man eine Liste mit freiberuflichen Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberatern nach Region. Mit einer ärztlichen Verordnung wird die Beratung über die Grundversicherung abgedeckt, ähnlich wie bei einer Physiotherapie», so Beatrice Conrad. Erfolgt die Beratung allerdings präventiv, müssen die Kosten selbst getragen werden.