Spoiler
- Bei dieser Knochenkrankheit nimmt die Dichte der Knochen ab, sodass sie leichter brechen. Dem kann man jedoch entgegenwirken.
- Will man Osteoporose vorbeugen, sollte man darauf achten, über die Ernährung genügend Kalzium aufzunehmen (800-1'000 mg / Tag) und den Vitamin-D-Spiegel durch Aufenthalte im Freien stabil zu halten.
- Jede Belastung macht den Knochen stärker. Wer regelmässig Sport treibt, erhöht die Stabilität seiner Knochen.
Darum ist Prävention so wichtig
Je früher du anfängst, auf deine Knochengesundheit zu achten – und natürlich generell auf deine Gesundheit, desto besser lässt sich die Knochendichte erhalten. Die Massnahmen helfen übrigens nicht nur dabei, Knochenbrüche zu vermeiden, sie steigern auch deine Lebensqualität. Aber nochmals auf Anfang: Zirka bis zum 30. Lebensjahr befindet sich die Knochenmasse im Körper im Aufbau, danach verringert sie sich. Wurde bis dahin nicht genügend Knochenmasse aufgebaut oder reduziert sie sich zu schnell, sinkt die Dichte in den Knochen und sie können schneller brechen. Zum Abbau kommt es oft bei Frauen durch den Hormonabfall mit der Menopause. Daher lohnt es sich, schon früh Massnahmen für starke Knochen zu ergreifen.
Kalzium und Vitamin D: mit der Ernährung Osteoporose vorbeugen
Einer der grössten Faktoren für die Prävention ist die Ernährung. Kalzium ist der wichtigste Baustein in den Knochen, daher solltest du genügend davon essen und trinken, im Idealfall 800 bis 1’000 Milligramm pro Tag. Das steckt vor allem in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen. Ausserdem kannst du beim Mineralwasserkauf mal auf die Nährwerte schauen: Bei 450 Milligramm pro Liter kannst du deinen Bedarf ganz gut übers Trinken decken. Damit das Kalzium vom Darm besser aufgenommen werden kann, spielt Vitamin D eine grosse Rolle. Das stellt dein Körper selbst her, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist. Im Winter und in unseren Breitengraden ist es mitunter schwierig, den Vitamin-D-Spiegel zu halten, dann kann man auf Supplemente zurückgreifen oder auf Lebensmittel wie fettreichen Fisch oder Eigelb. Besser ist aber auf jeden Fall den Aufenthalt im Freien in die tägliche Routine einzubinden. Wie wärs denn mit einem Spaziergang in jeder Mittagspause? Denn apropos Bewegung …
Die Knochen stimulieren mit körperlicher Aktivität
Für gesunde Knochen ist regelmässige Bewegung ein zentraler Aspekt, denn alles, was die Knochen belastet, stimuliert sie. Das beginnt schon beim Gehen, toll sind auch Tanzen, Joggen, Krafttraining und Co. Dadurch werden die Knochenzellen angeregt, mehr Knochensubstanz zu bilden. Ausserdem trainiert man so die Muskulatur und die Balance, was die Gefahr für Stürze reduziert, bei denen poröse Knochen brechen könnten.
Davon solltest du die Finger lassen, wenn du Osteoporose vorbeugen möchtest
Besteht eine familiäre Vorbelastung, ist dein persönliches Risiko für Osteoporose sowieso schon höher. In diesem Fall solltest du auf jeden Fall die Finger von Zigaretten und übermässigem Alkoholkonsum lassen. Denn Nikotin und Alkohol schädigen die Knochenzellen und verringern so die Knochendichte. Eine sehr einseitige Ernährung oder extreme Diäten, die vielleicht sogar schon an eine Essstörung heranreichen, sollten ebenfalls vermieden werden.
Trotz Prävention zum Check-up
Frauen nach der Menopause oder Menschen mit anderen Risikofaktoren wie Kortisoneinnahmen, Nierenerkrankungen, Essstörungen, chronischen Entzündungserkrankungen oder familiärer Vorbelastung können ihre Knochendichte messen lassen, damit eine vorliegende Osteoporose frühzeitig behandelt wird.
Viktoria Leitz