Natürlich einschlafen

In der Schweiz nehmen rund 200 000 Personen täglich und über mehrere Monate hinweg Schlaftabletten zu sich, um besser oder überhaupt einschlafen zu können. Frauen greifen beinahe doppelt so häufig zur Tablette wie Männer. Das zeigen die Zahlen von Suchtmonitoring Schweiz zum Schlaf- und Beruhigungstablettengebrauch.

Schlaftabletten können bei längerer Einnahme stark abhängig machen und den Schlaf sogar verschlechtern: Einige Medikamente unterdrücken die besonders erholsame Tiefschlafphase.

Leichte Schlafprobleme kannst du auch mit natürlichen Methoden in den Griff kriegen, indem du Körper, Geist und dein Schlafzimmer optimal auf die kommende Nacht vorbereitest.

Gute-Nacht-Rituale für Körper und Psyche

Abends zur Ruhe zu kommen, ist nicht immer so einfach. Die Gedanken kreisen bis weit in den Feierabend hinein um Meetings, Beziehungsstress oder To-do-Listen. Kleine Abend-Rituale helfen dir, mit dem Tag abzuschliessen und läuten die baldige Schlafenszeit ein. Dies kann ein Spaziergang oder Tagebuchführen sein. Auch Meditieren oder ein Vollbad vor dem Schlafen entspannen Körper und Geist.

Sport eignet sich ebenso, um den Kopf freizumachen und in den Ruhemodus zu wechseln. Entgegen der weitverbreiteten Meinung verursacht intensives Training am Abend keine Schlafprobleme, wie Wissenschaftler der ETH Zürich in einer Studie von 2018 zeigen konnten. Die Tiefschlafphase bei Abend-Sportlern dauert sogar länger als bei Menschen, die am Morgen oder Mittag aktiv sind. Der Zeitabstand zwischen Training und Schlafenszeit sollte jedoch mindestens eine Stunde betragen. Diese Zeit ist nötig, um die Herzfrequenz wieder zu normalisieren.

Verzichten solltest du hingegen auf das berühmt-berüchtigte Glas Wein vor dem Zubettgehen: Alkohol lässt dich zwar schneller einschlafen, er verkürzt jedoch die Schlafdauer und verschlechtert die Schlafqualität.

Die perfekte Schlafumgebung

Fernsehen, Lesen oder gar Essen: Das Bett wird häufig für viel mehr genutzt als nur fürs Schlafen. Dadurch assoziiert das Gehirn das Bett nicht ausschliesslich mit Ruhe und Erholung. Andere Tätigkeiten ausser Schlafen und Sex sollten deshalb konsequent ausserhalb des Schlafzimmers stattfinden. Schlafenlegen sollte sich nur, wer wirklich müde ist.

So kannst du deine Schlafumgebung optimieren:

• Gut durchlüften. Bei frischer Luft schläft es sich besser.
• Raumtemperatur. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei circa 17 Grad.
• Lichtquellen. Das Zimmer sollte abgedunkelt sein. Elektronische Geräte am besten über Nacht ausschalten.
• Warme Füsse. Studien zeigen, dass Bettsocken-Träger schneller einschlafen.
• Gute-Nacht-Geschichte. Ein monotones Hintergrundgeräusch – beispielsweise ein nicht zu spannendes Hörbuch oder ein Podcast – hilft beim Einschlafen.

Bist du auch noch nach 20 Minuten hellwach, solltest du das Schlafzimmer verlassen und einer eintönigen Beschäftigung – beispielsweise Abwaschen oder Abstauben – nachgehen. So kannst du störende Gedanken beiseiteschieben und kommst zur Ruhe.

Natürlich einschlafen mit Kräutern

Halten die Schlafstörungen an, können Heilpflanzenextrakte Abhilfe schaffen. Seit der Antike werden Pflanzenpräparate eingesetzt, um das Einschlafen zu erleichtern, den Schlaf zu vertiefen und Anspannungen zu lindern. Zu den Klassikern gehören Baldrian und Echter Lavendel, deren Wirksamkeit in mehreren Studien eindeutig belegt wurde. Auch Hopfenzapfen, Melisse und Passionsblumenkraut wird ein schlaffördernder Effekt nachgesagt.

Die Wirkung von pflanzlichen Präparaten tritt nicht bereits ab der ersten Einnahme ein, sondern wird über zwei bis vier Wochen langsam entfaltet.

Wer bei der Bekämpfung von Ein- und Durchschlafproblemen auf Heilpflanzen setzt, sollte darauf achten, dass die Mittel genügend hoch dosiert sind – bei Baldrian entspricht dies einer Tagesdosis von etwa 600 bis 1’300 Milligramm Extrakt. Je nach Vorliebe können die Kräuter in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen eingenommen werden. Auch das ätherisch Öl der Pflanzen soll den Schlaf verbessern. Aber Achtung: Ätherische Öle können im direkten Hautkontakt Reizungen auslösen und bei Einnahme zu Vergiftungen führen.

Kräutertees eignen sich hingegen nur aus psychologischer Sicht zur Bekämpfung von Schlafproblemen. Die Wirkungsmenge der Heilpflanzen in sogenannten Schlaftees ist zu gering, um den Schlaf wirklich zu beeinflussen. Das schläfrige Gefühl, dass manche Menschen nach dem Genuss von Schlaftees empfinden, hat vielmehr mit dem vertrauten Ritual an sich zu tun. Die Wärme entspannt den Körper und das Getränk muss langsam und bedächtig getrunken werden. Dasselbe gilt auch für heisse Milch mit Honig: Bislang konnte noch keine Studie die Wirksamkeit dieses Hausmittels bestätigen.