Milch – In irgendeiner Form kommt sie bei fast jedem mindestens einmal am Tag auf den Tisch. Denn auch wer auf Kuhmilch verzichtet, hat inzwischen eine grosse Auswahl an pflanzlichen Alternativen. Was wirklich in deiner Lieblingsmilch steckt:
Kuhmilch – Die Reichhaltige
Sie besteht fast zu 90 Prozent aus Wasser, etwa fünf Prozent sind Milchzucker (Laktose), vier Prozent Fett und genauso viel Eiweiss. Mit der Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein liefert sie Energie sowie wichtige Nährstoffe wie Calcium und Magnesium und Vitamine, zum Beispiel Vitamin K, B2 und D.
Aktuell steht Kuhmilch in der Kritik, gesundheitsschädlich oder zumindest nicht nötig für einen gesunden Erwachsenen zu sein. Wissenschaftlich wurde das noch nicht abschliessend belegt.
Mandelmilch – Für Allergiker
Mandeln werden fein gemahlen, mit Wasser aufgegossen und gefiltert. Übrig bleibt die süss-nussige Mandelmilch. Da der Mandelanteil mit zwei bis zehn Gramm gering ist, hat die Milch nur etwa sieben Gramm Fett und wenig Kalorien – allerdings auch nur zwei Gramm Eiweiss und wenig Vitamine. Weil sie weder Getreide noch Laktose, Milcheiweiss, Soja oder andere Allergene enthält, ist sie ein guter Ersatz für Allergiker.
Sojamilch – Die Eiweissreiche
Für alle, denen Kuhmilch schmeckt, ist Sojamilch eine gute Alternative. Durch ihren hohen Eiweissgehalt – vier Gramm pro 100 ml – ist sie echter Milch in Geschmack und Beschaffenheit sehr ähnlich. Sie enthält gesunde ungesättigte Fette, aber wie Mandelmilch auch weniger Mikronährstoffe.
Die in Sojamilch enthaltenen Phytoöstrogene stehen in Verdacht, bei übermässigem Verzehr den Hormonspiegel zu verändern. Das konnten Studien jedoch noch nicht beweisen.
Hafermilch – Die Neutrale
Sie schmeckt mild und recht neutral – ideal zum Backen und im Kaffee. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt regt Hafermilch die Verdauung an, sorgt für ein leichtes Sättigungsgefühl und ist sehr bekömmlich. Eiweiss enthält die Getreidemilch mit weniger als einem Gramm kaum, dafür Vitamin E, Magnesium, Kalium und Phosphor.
Reismilch – Die Süsse
Vollkornreis wird gekocht, fermentiert und dann emulgiert. Da das Herstellungsverfahren sehr aufwendig ist, hat Reismilch eine eher schlechte Ökobilanz im Vergleich zu anderen Milchalternativen. Sie ist mit sieben Gramm Kohlenhydraten auf 100 ml energiereich und schmeckt sehr süss. Vitamine und Mineralstoffe bleiben nach der Verarbeitung jedoch kaum zurück.
Was den Nährstoff- und Vitamingehalt der meisten Pflanzenmilch-Sorten angeht, kommt keine an die Kuhmilch heran. Deshalb werden ihnen häufig Calcium, Vitamin B, Salze und andere Mineralien hinzugefügt. Wenn du eine reine Milch-Alternative möchtest, wirf vor dem Kauf einen Blick auf die Zutatenliste. Dort siehst du auch, ob Zucker, Aroma oder andere Zusätze drin sind.