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Massagen und Muckis für den Darm

Tipps gegen Verstopfungen, Blähungen und mehr

Dr. phil. Kai Kaufmann Datum 11. August 2018
Ein durchtrainierter Bauch mit einem See im Hintergrund

Kurz & bündig

  • Eine aktive Darmtätigkeit fördert das Wohlbewusstsein des ganzen Körpers.
  • Sport tut auch der Verdauung gut.
  • Bereits moderate Bewegung kann das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 Prozent verringern.

Ja, auch dein Darm hat seine Bedürfnisse: zum Beispiel Bewegung. Denn die braucht er, um seinen Job vernünftig zu machen. Schön, dass viele wirksame Übungen dafür kinderleicht sind.

Jetzt reicht’s aber: Läuft denn nicht einmal unsere Verdauung von allein? Nein, jedenfalls nicht so wie sie könnte. Denn der Darm braucht eine gute Durchblutung und trainierte Muskulatur, um die Nahrung im richtigen Tempo zu transportieren. Und dafür ist Bewegung das A und O. Doch Experten wissen: Die meisten Menschen verbringen rund 70 Prozent ihres Wachzustands im Sitzen. Und das gehört nicht zum Masterplan der Natur.

Folgen einer schlechten Verdauung

Die Folgen: Unsere Darmmuskulatur erschlafft, Darmtätigkeit und Stoffwechsel sind reduziert, die Lymphe mit ihren Schadstoffen fliesst nur langsam ab. All dies kann nicht nur zu Alltagsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung führen – selbst das Darmkrebsrisiko kann dadurch erhöht werden.

Zwei mögliche Gründe: Schädliche Substanzen bleiben zu lange im Darm und eine erhöhte Insulinkonzentration könnte die Darmwand negativ verändern. Experten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gehen davon aus, dass angemessene Bewegung das Darmkrebsrisiko um 25 bis 30 Prozent reduzieren kann. Erstmals zeigte 2017 eine Studie der Goethe-Universität, Frankfurt am Main, dass moderate Bewegung bei Patienten mit Darmkrebs die Nebenwirkungen der Chemotherapie verringern kann.

Sport für den Darm

Das Schweizerische Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche. «Moderat» bedeutet ein Tempo, bei dem Puls und Atmung leicht erhöht sind. Beispiele sind Walking, Radfahren oder zügiges Spazierengehen. Moderate Bewegung reduziert ausserdem Stress, indem der Parasympathikus des vegetativen Nervensystems angeregt wird, was eine gesunde Darmtätigkeit fördert.

Simple Übungen für den Verdauungstrakt

  • Wippe: auf dem Bauch liegend, Hände greifen um Fussgelenke; leichtes «wippen» – eine sanfte Massage der Verdauungsorgane
  • Schulterbrücke: auf dem Rücken liegend; Füsse in Beckenbreite aufsetzen; Becken heben und halten; Arme bleiben ausgestreckt am Boden
  • Radfahren: auf dem Rücken liegend mit den Beinen in der Luft Radfahren
  • Katze/Kuh: Vierfüsslerstand; einatmend gehen Kopf und Po nach oben, Bauch nach unten; ausatmend Buckel machen
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