Spoiler
- Bewegung kann den kognitiven Verfall verlangsamen und die geistige Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Erwachsenen verbessern.
- Nach dem Trainingsprogramm zeigten MRT-Scans positive Veränderungen im Hippocampus.
- Diese Veränderungen wurden hauptsächlich bei Seniorinnen und Senioren festgestellt, die das hochintensive Intervalltraining absolviert hatten.
Eine Studie der University of Queensland hat gezeigt, dass Bewegung nicht nur den kognitiven Verfall verzögert, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit bei gesunden älteren Erwachsenen verbessern kann.
An der Studie nahmen Seniorinnen und Senioren im Alter von 65 bis 85 Jahren teil und absolvierten über sechs Monate hinweg ein intensives Trainingsprogramm. Nach Abschluss des Programms unterzogen sich die Teilnehmenden umfassenden Biomarker- und kognitiven Tests sowie Gehirnscans. Die Trainingsintensitäten wurden dabei in drei Kategorien unterteilt:
Niedrig: Fokussiert auf motorische Funktion, Gleichgewicht und Dehnübungen.
Mittel: Zügiges Gehen auf einem Laufband.
Hoch: Vier Zyklen Laufen auf einem Laufband bei nahezu maximaler Anstrengung.
Fünf Jahre nach Abschluss des Trainingsprogramms wurden die Teilnehmenden erneut untersucht. Die Forschungsgruppe entdeckte, dass die Seniorinnen und Senioren – auch wenn sie das Training inzwischen eingestellt hatten – immer noch verbesserte kognitive Fähigkeiten aufwiesen.
MRT-Scans zeigten deutliche Veränderungen im Hippocampus, dem Bereich des Gehirns, der für das Lernen und unser Gedächtnis verantwortlich ist. Zudem hatten sich bestimmte Blutbiomarker verändert, die in Zusammenhang mit den kognitiven Verbesserungen stehen. Diese Biomarker könnten zukünftig dabei helfen, die Wirksamkeit von Trainingsprogrammen vorherzusagen und individuell anzupassen.
Ein Haken hat das Ganze aber: Nur hochintensives Intervalltraining bringt diese vorteilhaften Veränderungen im Gehirn mit sich. Bei den Teilnehmenden, die das niedrige oder mittlere Intensitätstraining absolviert hatten, blieben diese positiven Effekte aus, so die Studienleiter.
Geh- und Lauf-Intervalltraining für Seniorinnen und Seniore
Aufwärmen:
Beginne mit 5 Minuten gemütlichem Gehen. Atme tief durch und geniess die frische Luft, so gut es geht. Denn gleich wird es intensiver.
Intervall 1:
Geh für 1 Minute etwas schneller. Spürst du schon, wie dein Herz schneller schlägt?
Intervall 2:
Jetzt kommt der spassige Teil: Jogge für 30 Sekunden leicht oder geh so schnell, wie du kannst. Sprinten musst du nicht, mach es in einem Tempo, in dem du noch sprechen kannst, dir das Reden aber schwerfällt.
Wiederholung:
Wiederhol diese schnellen und langsamen Intervalle 5 bis 7 Mal.
Abkühlen:
Beende dein Training mit 5 Minuten langsamem Gehen. Atme ruhig und lass deinen Körper sich wieder entspannen und zur Ruhe kommen.
Stuhl- und Steh-Intervalltraining für Seniorinnen und Seniore
Aufwärmen:
Beginne mit 5 Minuten sanftem Armkreisen. Das lockert die Muskeln und bereitet dich auf die Übungen vor.
Intervall 1:
Setz dich auf einen stabilen Stuhl. Steh für 1 Minute langsam auf und setz dich wieder hin. Spürst du, wie deine Beine und dein Rücken langsam aktiv werden?
Intervall 2:
Steh auf und hebe abwechselnd deine Füsse für 30 Sekunden leicht an. Halte dich dabei am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu bewahren.
Wiederholung:
Diese Übung kannst du 7 bis 10 Mal wiederholen. Konzentrier dich dabei auf deine Beinmuskeln und versuch, so wenig wie möglich zu wackeln.
Abkühlen:
Beenden kannst du das Training mit 5 Minuten lockerem Gehen oder sanften Dehnübungen.
Hochintensives Intervalltraining soll es also sein
Das Altern ist einer der grössten Risikofaktoren für Demenz. In der Schweiz leben aktuell rund 128’200 Menschen mit einer Form von Demenz, und jedes Jahr kommen etwa 30’400 Neuerkrankungen hinzu – 73 Prozent davon sind Frauen. Diese Forschungserkenntnisse haben eine wichtige Bedeutung: Wenn wir es schaffen, das Altern zu beeinflussen und die geistige Gesundheit durch Bewegung und hochintensives Intervalltraining länger zu erhalten, könnten wir persönliche, wirtschaftliche und soziale Kosten für unsere Gesellschaft vermeiden.