Haut und Ernährung hängen eng zusammen, auch wenn der Weg der Nahrung vom Mund zur Haut denkbar komplex ist: In Magen und Darm werden Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse – die sogenannten Makronährstoffe – in ihre Bestandteile zerlegt, die in das Blut abgegeben werden.
Über den Blutkreislauf gelangen diese Mikronährstoffe und Mineralien in die Zellen, wo sie verstoffwechselt werden: Angeleitet von Nerven, Enzymen und Hormonen entstehen Baumaterial, Botenstoffe und Energie. Was nicht gebraucht wird, landet in der Leber und in den Muskeln und wird dort eingelagert und bei Bedarf abgerufen. Doch wie unterstützt die Ernährung die Hautgesundheit?
Kohlenhydrate: auf die richtigen kommt es an
Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Einfachzucker wie Glukose und Fruktose zerlegt und in den Zellen als Energielieferant verwendet oder als Stärkemoleküle eingelagert. Das Problem: Schnellverdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Weissmehlprodukten, Fast Food, Süssigkeiten und Limonaden vorkommen, treiben den Blutzuckerspiegel im Eiltempo hoch.
Der Körper reagiert darauf, indem er die Produktion von Insulin ankurbelt – und Insulin senkt nicht nur den Zuckerspiegel, sondern regt auch das Zellwachstum in der Haut an. Die Folge: Die Talgdrüsen wachsen übermässig, die Haut wird fettig und neigt zu Entzündungen. Akne droht oder verschlimmert sind.
Trotzdem braucht die Haut Zucker, doch die bekommt sie besser über komplexere Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Diese Zuckerformen lassen den Blutzuckerspiegel nur mässig ansteigen, Insulin wird also in deutlich geringeren Dosen ausgeschüttet.
Haut und Ernährung: Fette nicht vergessen
Fett ist unerlässlich für eine gesunde Haut: Der Hauttalg und die Schutzschicht auf der Epidermis, die die Haut vorm Austrocknen schützt und Keime fernhält, bestehen zum Grossteil aus Fett. Die Fettdepots in der Unterhaut sorgen ausserdem für ein straffes, faltenfreies Hautbild. So verzögert Fett die Hautalterung – und senkt das Entzündungsrisiko, denn Fett wird auch benötigt, um Botenstoffe zu produzieren, die Unregelmässigkeiten in der Haut frühzeitig anzeigen.
Allerdings müssen es einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren sein, wie sie etwa in Milch, Pflanzen- und Nussölen vorkommen. Aber Vorsicht: Wird Pflanzenöl zu heiss gebraten, bilden sich Transfette, die Akne fördern und die Haut altern lassen. Transfette sind auch in Fast Food und Fertigessen enthalten. Um sie sollte ein Bogen gemacht werden.
Eiweiss: die richtige Menge macht’s
Die Haut besteht zu einem nicht unerheblichen Teil aus Proteinen. Deshalb gehören Eiweisse zu einer hautgesunden Ernährung dazu. Fisch, Eier, Geflügel und Milch sind ausgezeichnete Eiweisslieferanten, allerdings sollte das Mass gehalten werden, denn zu viel Eiweiss belastet den Körper.
Menschen mit Diabetes oder einer Niereninsuffizienz sollten Rücksprache mit ihrem Hausarzt über die bekömmliche Menge an Eiweiss in der Nahrung halten. Für alle anderen gilt die Faustregel: Ein Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht ist die tägliche Höchstmenge.
Was sonst noch zählt
UV-Strahlung, freie Radikale: Auf und in der Haut können sie grosse Schäden anrichten. Antioxidantien wirken dem entgegen und halten die Haut gesund und jung.
Vitamin C – besonders reich in Zitrusfrüchten, Beeren, Pflaumen und Paprika – regt die Bildung von Kollagen an, das die Haut straff hält. Vitamin E, das vor allem in Vollkorn, Nüssen und Samen enthalten ist, unterstützt den Aufbau der Zellmembran. Betacarotin schliesslich wirkt als hautinterner Sonnenschutz und kommt vor allem in Aprikosen, Karotten und Spinat vor.
Haut und Ernährung: Die Basis ist flüssig
Die Haut von Erwachsenen besteht zu etwa 70 Prozent aus Wasser. Die Speicherfähigkeit dieses Lebenselixiers nimmt allerdings mit zunehmendem Alter ab. Umso wichtiger ist es, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, denn sie ist notwendig, um den Stoffwechsel voranzutreiben, bringt Nährstoffe schneller in die Zellen und pusht den Abtransport von Schadstoffen.
Zudem wirkt eine feuchte Haut vital und kräftig, eine trockene Haut hingegen ist anfällig für Schuppen und Entzündungen. Deshalb: täglich anderthalb bis zwei Liter Wasser trinken, am besten pur oder als Grünen Tee.
