Wieso werden wir krank, wenn unser Mikrobiom – die Lebensgemeinschaft aller Bakterien, die sich in unserem Darm aufhalten – nicht in Ordnung ist?
Es gibt gute und schlechte Darmbakterien. Nimmt die Anzahl der schlechten zu, tauchen immer mehr Entzündungsstoffe auf. Die Diversität des Mikrobioms geht verloren. Da jede Spezies eine Aufgabe hat, geht mit ihr eine Funktion verloren und Krankheiten können entstehen. Das Mikrobiom ist entscheidend für die ganze Gesundheit, nicht nur für die Verdauung. Es beeinflusst das Immunsystem, den Stoffwechsel, unsere Hormone, unsere Stimmung und unser Denken.
Was schadet dem Mikrobiom?
Der schnellste Weg, ihm zu schaden, ist, Antibiotika zu nehmen, wenn es nicht wirklich nötig ist. Studien zeigen auch, dass die moderne Art, uns zu ernähren, das Mikrobiom zerstört: Wir haben ein riesiges Defizit an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind das, was die guten Darmbakterien füttert und erhält. Schlecht für die Darmflora sind verarbeitete Lebensmittel und tierische Produkte. Aber auch unser Lebensstil hat einen negativen Effekt: Wir sind hypersteril, also zu sauber. Wir sind überarbeitet, haben zu viel Stress und verbringen zu wenig Zeit draussen in der Natur.
Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?
In den USA lautet die Empfehlung: 25 Gramm täglich für Frauen, 30 Gramm für Männer. Das ist überhaupt nicht viel. Aber über 90 Prozent der Menschen hierzulande nehmen nicht mal das Minimum an Ballaststoffen auf.
Was sollten wir immer in der Küche haben?
Meine wichtigste Empfehlung ist, eine bunte Vielfalt pflanzlicher Produkte zu essen. Jedes Gemüse und jedes Obst füttert und nährt das Mikrobiom. Um im Darm eine grosse Vielfalt zu beherbergen, braucht es diese auch auf unserem Teller.
Wie kommt mehr Vielfalt in unser Essen?
Wenn zum Beispiel meine Frau und ich Spaghetti mit Tomatensauce kochen, könnten wir das aus nur zwei Pflanzensorten tun. Das ist nicht viel. Wenn wir der Sauce aber Knoblauch, Zwiebeln, Zucchetti, Pilze und Spinat zufügen und etwas Basilikum und Petersilie drüberstreuen, schmeckt das Gericht besser und enthält neun verschiedene Pflanzen. Und das Mikrobiom wächst und gedeiht.
Wie lange braucht das Mikrobiom, um gesünder zu werden?
Schon nach 24 Stunden sind Veränderungen nachweisbar. Das heisst nicht, dass man in so kurzer Zeit eine ungesunde Darmflora in eine gute verwandeln kann. Studien zeigen: Nach vier Wochen Ernährungsumstellung verbessert sich das Mikrobiom radikal. Meinen Patienten empfehle ich, mit einem Vierwochenprogramm zu starten.
Schaffen Sie es, dass auch Ihre Kinder viel Obst und Gemüse essen?
Meine Frau macht oft einen Frühstücks-Smoothie, den die ganze Familie teilt. Darin sind Bananen, Grünzeug, Blaubeeren, Brokkolisprossen, Chia- und Leinsamen. Wenn wir die Bananen zuvor einfrieren, entsteht eine eiscremeartige Konsistenz, die meine Tochter (6) und mein Sohn (3) lieben. Damit sie viel Pflanzliches essen, haben wir ein Spiel kreiert: Die Kinder sammeln Punkte. Für jede Sorte Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte, die sie essen, bekommen sie einen Punkt. Das macht ihnen Spass und sie wollen mehr davon in ihren Gerichten.
Vielen Dank für das Gespräch.
F-Goals: Dr. Bulsiewiczʼ Formel für Dinge, die er täglich isst
F Früchte und Fermentiertes
G Grünes und Vollkorn
O Omega-3-Superfoods (Chia-, Hanf- und Leinsamen)
A Aromen (Knoblauch und Zwiebeln)
L Linsen und Bohnen
S Sulforaphan (beugt Krebs vor), z. B. in Brokkoli und Blumenkohl
Buch-Tipp
«Fiber Fueled: The Plant-Based Gut Health Program for Losing Weight, Restoring your Health, and Optimizing your Microbiome» von Will Bulsiewicz
