Gesunde Ernährung – auch fürs Gedächtnis ein Gewinn

Dass ein gesunder Lebensstil gut für uns ist, ist keine grosse Neuigkeit. Nun haben sich aber mehrere Forschungsgruppen den Zusammenhang von Ernährung und dem Gedächtnis angesehen und kamen zu dem Schluss, dass sich der Gedächtnisverlust im Alter eventuell verlangsamen lässt, wenn überwiegend gesunde Zutaten auf dem Teller landen.

Die Studie aus Peking

Im Rahmen der zehnjährigen Studie wurden die Daten von 29’072 Erwachsenen ab 60 Jahren erfasst. Eingangs wurde die Gedächtnisfunktion gemessen und zudem auf das Risikogen für Alzheimer getestet, welches bei 20 Prozent auf einen möglichen Alzheimer oder andere Demenzen verwies. Ein Score von null bis sechs bewertete den Grad des gesunden Lebensstils unter Berücksichtigung von Ernährung, körperlicher Aktivität, Sozialleben, Verzicht auf Zigaretten und Alkohol sowie kognitiv stimulierenden Tätigkeiten. Die Teilnehmer wurden eingeteilt in «günstige» (4-6), «durchschnittliche» (2-3) und «ungünstige» (0-1) Kategorien ihres Lebensstils. Zehn Jahre später konnten die einzelnen gesunden Faktoren des Lebensstils mit einem verlangsamten Gedächtnisverlust assoziiert werden, natürlich mit unterschiedlicher Ausprägung.

Ernährung und Gedächtnis: die stärkste Kombi

Unter allen Faktoren hatte die gesunde Ernährung für das Gedächtnis den förderlichsten Effekt, gefolgt von kognitiv stimulierenden Aktivitäten und Bewegung. Sogar bei der genetisch vorbelasteten Hochrisikogruppe zeigte sich, dass ein gesunder Lebensstil und ausgewogene Ernährung eine positive Wirkung auf die Gedächtnisleistung haben. Darüber hinaus kam es in den beiden Gruppen mit „günstigem“ oder „durchschnittlichem“ Lebensstil seltener zu Demenzen und kognitiven Beeinträchtigungen. «Die Ergebnisse dieser Studie liefern deutliche Belege dafür, dass die Kombination eines gesunden Lebensstils und positiven Verhaltensweisen wie nicht zu rauchen, nicht zu trinken, gesunde Ernährung, regelmässige körperliche Aktivität, kognitive Tätigkeiten und soziale Kontakte mit einem langsameren Gedächtnisverfall assoziiert werden kann», schliessen die Autoren der Studie.

Die Studie aus Chicago: Ernährung und Alzheimer

Bei der Langzeitstudie in Chicago wurde eine Gruppe von Senioren begleitet, die ihr Gehirn nach dem Tod der Forschung zur Verfügung gestellt hatte. Wer sich mediterran ernährte, dessen Gehirn wies deutlich weniger histologische Anzeichen der Alzheimererkrankung auf. Zwei Bewertungskriterien für die Diagnose sind im Gehirn auffindbare Beta-Amyloide und Tau-Fibrillen. Besonders zwischen dem Vorkommen von Amyloiden und der Ernährung konnte ein Zusammenhang hergestellt werden. Die Senioren, welche sich sehr gut an die Vorgaben der Mittelmeerernährung gehalten hatten, zeigten genauso wenige histologische Anzeichen wie 18 Jahre jüngere Personen, die sich nur wenig an die Vorgaben gehalten hatten.

Welche Ernährung fürs Gedächtnis am besten ist?

Beide Studien lassen den Schluss zu, dass man schon früh mit der richtigen Ernährung dem Gedächtnisverlust vorbeugen kann: Gewinner ist dabei die mediterrane Ernährung, auch bekannt als Mittelmeerdiät: Viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Olivenöl helfen unserem Gedächtnis auf die Sprünge. Die US-Studie hebt grünes Blattgemüse besonders hervor, da Senioren mit sieben oder mehr Portionen davon pro Woche den grössten Unterschied ausmachten. Weniger gut sind rotes Fleisch, Milcherzeugnisse wie Butter und Käse, Gebäck, Süssigkeiten und Fertiggerichte.

Kognitiv stimulierende Aktivitäten

  1. Lernen: Was wir lernen, ist unerheblich, solange wir uns weiterbilden. Spass sollte es natürlich auch machen. Wie wäre es mit einer neuen Fremdsprache? Oder auch im Rentenalter nochmals Kurse an der Uni zu besuchen?
  2. Gehirnjogging: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Gedächtnis zu trainieren. Neben Apps, Internetseiten und Büchern funktionieren auch Rätsel sehr gut oder Gemeinschaftsspiele, bei denen strategisches Denken erforderlich ist.
  3. Soziale Interaktion: Kontakte spielen ebenfalls eine grosse Rolle, denn das soziale Miteinander verbessert die Gehirnfunktion. Das muss nicht, kann aber sogar eine gemeinsame Tätigkeit für das Gedächtnis sein oder man bewegt sich zusammen – denn wie wir wissen, spielt regelmässige Bewegung ebenfalls eine Rolle für die Hirngesundheit.
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