Gesundes Abnehmen ist gar nicht so einfach: Viele Diät-Varianten predigen den kulinarischen Verzicht und die körperliche Geisselung und als wäre das nicht schon genug, droht nach all der Mühe dann doch wieder der Jo-Jo-Effekt. Der ist sogar wissenschaftlich bewiesen: Gewöhnt sich der Körper während der Diät an eine geringere Energiezufuhr, lagert er das Mehr nach der Diät einfach als Körperfett ein. Und schlimmer noch: Wen der Verzicht während der Diät nicht gerade erheitert, dessen Körper schaltet um auf Stress und und baut Reserven auf.
Wie geht aber nun richtiges Abnehmen?
Zuerst: langfristig denken
Natürlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich die überflüssigen Pfunde in Rekordzeit runterzuhungern. Aber gesund ist das ganz sicher nicht, weil Stoffwechsel und Kreislauf vollkommen durcheinander geraten. Nebenbei kann sich die Haut nicht im gleichen Mass zurückbilden und wirft überschüssige Falten.
Sinnvoller ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Frag dich also zu Beginn: Welche Konfektionsgrösse möchtest du erreichen, wie viele Kilo sollen verschwinden? Plane mit einem Gewichtsverlust von einem Pfund bis maximal einem Kilo pro Woche – Gesundes Abnehmen ist etwas für Menschen mit langem Atem.
Die Grundregel heisst auch hier: Abnehmen ergibt sich aus der richtigen Ernährung und der richtigen Bewegung. So ganz ohne Umdenken geht es also nicht. Wir verraten dir, woran du das ‹richtige› Mass erkennst!
Die Diät muss zu dir passen
Intervallfasten, Atkins, Low-Carb, Paleo, Trennkost oder – ebenso klassisch wie radikal – Iss-die Hälfte: Die Auswahl an Diäten ist enorm. Wofür du dich letztlich entscheidest, ist dir überlassen. Gesund abnehmen kannst du, wenn die Diät
- deine Essgewohnheiten dauerhaft ändert.
- einen langfristigen Gewichtsverlust in Aussicht stellt.
- ohne Nahrungsergänzungsmittel auskommt.
- sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.
- dir nicht zur Bürde wird.
Jede Diät ist zeitlich begrenzt: Wer will schon dauerhaft verzichten? Damit dein Körper hinterher nicht wieder neue Reserven einlagert, muss die Ernährung umgestellt werden – dauerhaft. Das kann in kleinen Schritten erfolgen, indem beispielsweise das Weizenbrötchen durch Mischbrot ersetzt wird. Durch eine Umstellung kann der Tojo-Effekt vermieden werden. Allerdings darf jede Regel auch mal eine Ausnahme haben. Selbst Leistungssportler gönnen sich ab und an mal eine Pizza oder einen Teller Pasta.
Sport gehört zum gesunden Abnehmen
Durch Sport kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrauchst mehr Kalorien. Dein Körper baut dabei seine Reserven ab. Ein weiterer Pluspunkt: Muskelmasse verbraucht auch dann Energie, wenn du nicht gerade trainierst. Gesundes Abnehmen passiert also auch einfach mal so nebenbei. Um möglichst viel Energie zu verbrennen, eignen sich Ausdauer- und Cardiotrainings, konkret: Joggen, Schwimmen, Walking oder das gute, als Laufband im Fitnessstudio. Aber auch hier gilt: Die Sportart muss dir Spass machen, denn nur dann bleibst du am Ball. Und du solltest es nicht übertreiben. Zwischen den Trainings sollte mindestens ein Tag Auszeit liegen, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Sport ist eine gezielte Belastung des Kreislaufs, der auf Touren gebracht wird, um robuster zu werden. Aber auch das hat seine Grenzen. Bevor du dein Fitnessprogramm (wieder) aufnimmst, solltest du einen individuellen Belastungstest-Check beim Arzt machen. Zu viel des Guten ist eben auch beim Sport ist gut.
