Spoiler
- Der Wechsel zwischen Dehnung und Kontraktion sorgt für gesunde Muskeln, die zusammen mit Faszien und Nerven ein eingespieltes Team bilden.
- Ein häufig sitzender Lebensstil belastet einen Teil der Muskulatur übermässig, während der andere immer schlapper wird. Das gilt es auszugleichen.
- Bewegung und Abwechslung, bewusste Entspannung und vor allem regelmässige Dehnung halten die Muskulatur elastisch und gesund.
Wenn Muskeln ganz in ihrem Element sind, findet ein reges Wechselspiel von Kontraktion und Dehnung statt. Die Durchblutung ist prima, die Ernährungslage gesichert. Doch der Alltag vieler Muskeln sieht anders aus. Stundenlanges Sitzen bedeutet für die einen Dauerstress, während die anderen arbeitslos sind und immer schlapper werden. «Für gesunde Muskeln muss Bewegung und Abwechslung her», so der Osteopath Johannes Scherzinger. «Gut ist, wenn jedes Gelenk am Körper mindestens einmal pro Tag in alle Richtungen bewegt wird.» Während man früher Menschen mit Rückenproblemen riet, die Küche so einzurichten, dass sie leicht an alles herankommen, gilt heute das Gegenteil: «Raus aus der Komfortzone. Es muss Gründe geben, sich mal richtig zu strecken und zu bücken», erklärt Scherzinger.
«Die beste Massage kann Bewegungsmangel und schlechtes Essen nicht ausgleichen.»
Grob kann man sagen, dass durch unsere Art zu leben oft die Hüftbeuger verkürzen und an Elastizität verlieren. Das kann besonders für den unteren Rücken schmerzhafte Konsequenzen haben. «Das Sitzen allein wäre gar kein Problem, wenn die Muskeln regelmässig wieder in die Gegenrichtung bewegt würden. Klettern wäre ein super Ausgleich», weiss der Physiotherapeut. Durch Arbeit am Monitor oder langes Autofahren steigt der Spannungsgrad, der sogenannte Tonus, der Brustmuskulatur, während die Muskeln zwischen den Schulterblättern an Tonus verlieren und schwächer werden. Die ungesunde Haltung – runder Rücken und vorgezogene Schultern – verstärkt sich und wirkt langfristig auch auf die Schultergelenke.
Immer wieder der Nacken
Wer immer wieder an Schulter-Nacken-Schmerzen leidet, hat oft einen Hypertonus, ein Zuviel an Muskelspannung. Stresshormone oder Blockaden einzelner Wirbel können ihn auslösen. Scherzinger rät, zunächst zu versuchen, die Muskeln bewusst locker zu lassen. Gelingt das, sollte es regelmässig geübt werden. «Klappt das willentliche Entspannen nicht, kann ein Osteopath schauen, ob eine Blockade vorliegt und diese lösen», erklärt er.
Gesunde Muskeln sind elastisch
Was wir nicht nutzen, geht verloren. Beim Muskel sind es Kraft, Länge und Elastizität, die durch ein unbewegtes Leben abhandenkommen. «Wenn ich einen Muskel nicht regelmässig auf Dehnung bringe, verliert er an Elastizität», so Scherzinger. Studien zeigen, dass auch zu viel Zucker in der Ernährung die Muskelelastizität reduzieren kann. Dieser Verlust setzt eine Kettenreaktion in Gang: Der Muskel wird kürzer, die Gelenke, für deren Bewegungen er zuständig ist, werden nicht mehr in ihrer vollständigen «Range Of Motion» – ihrem vollen Bewegungsspielraum – bewegt. Langfristig kann es zu Fehlbelastungen und zu Abnutzung kommen.
Richtig dehnen
Muskeln in ihre volle Länge zu dehnen, hält Scherzinger für das Wichtigste, um ihre Elastizität zu verbessern. «Die Länge eines Muskels zu vergrössern, dauert 300 bis 500 Tage. Aber Elastizität gewinnt man schnell», weiss er. Dabei ist die Häufigkeit wichtiger als langes Dehnen. Prima wäre, individuell zu wissen, welche Muskeln durch den Alltag zu kurz kommen und ihre Dehnung in den Tag einzubauen. Zusätzlich können die Muskeln mit einer Faszienrolle gelockert werden: Durch den sanften Druck steigt die Durchblutung und Abfallstoffe werden abtransportiert.
Was für gesunde Muskeln noch gut tut
Wärme: Bäder, Wärmegürtel oder Körnerkissen können verspannte Muskeln lockern. Da die Nervenleitgeschwindigkeit durch Wärme steigt, könnten sich Schmerzen aber auch verstärken. Dann auf Wärme verzichten.
Kälte: Kurze, intensive Kaltreize – etwa durch Kneippgüsse, Eiswürfel in einem Plastikbeutel oder kalte Bäder – verbessern die Durchblutung und senken die Nervenleitgeschwindigkeit. Schmerzen können so gelindert werden.
Magnesium: Kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern. Oral eingenommen, kann zu hoch dosiertes Magnesium Durchfall verursachen. Dann besser auf Magnesiumsalbe oder -öl umsteigen.
