Spoiler
- Bei Frühjahrsmüdigkeit hilft eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin C, B, Eisen und Magnesium, die den Körper gezielt unterstützen.
- Gerade Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ideal geeignet, den Nährstoffbedarf zu decken.
- Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und zu viel Koffein können die Müdigkeit noch verstärken und sollten daher vermieden werden.
- Ein nährstoffreiches Frühstück, gesunde Snacks und leichte Abendmahlzeiten helfen, den Energiehaushalt zu stabilisieren und das Energieniveau über den Tag hoch zu halten.
Warum wird Frühjahrsmüdigkeit durch die Ernährung beeinflusst?
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel, die Hormonproduktion und das Energielevel. Gerade im Winter neigen viele dazu, schwere und fettreiche Mahlzeiten zu konsumieren und dabei kommen frisches Obst und Gemüse nicht selten zu kurz. Dadurch kann es zu Nährstoffmängeln kommen, welche sich dann mit der Frühjahrsmüdigkeit äussern. Zudem spielt die Umstellung auf die längeren Tage mit einer intensiveren Sonnenlichteinwirkung eine Rolle, da sich der Körper erst an die veränderte Lichtmenge anpassen muss. Auf der einen Seite sind wir wegen des Lichts wieder länger wach und aktiver, andererseits ist das nach dem ruhigen Winter auf der Couch besonders anstrengend. Eine bewusste Ernährung kann den Übergang erleichtern, indem sie den Körper mit allem versorgt, was er braucht.
Nährstoffe, die gegen die Müdigkeit helfen
Eine gezielte Ernährung kann den Körper optimal unterstützen, beugt Mängeln entgegen und füllt die Energiereserven auf. Wir zeigen dir ein paar der besten Nährstoffe und über welche Quellen du sie gut decken kannst.
Vitamin C – dem Immunsystem auf die Sprünge helfen
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, welches das Immunsystem stärkt und die Eisenaufnahme verbessert. Starke Müdigkeit ist übrigens auch ein Symptom von einem Eisenmangel, weshalb dieser bei anhaltenden Beschwerden abgeklärt werden sollte. Zurück zum Vitamin C: Dieses unterstützt den Körper dabei, oxidativen Stress abzubauen und der Müdigkeit entgegenzuwirken. Zudem trägt es zur Bildung von Kollagen bei, welches für gesunde Haut, Haare und Gelenke essenziell ist.
Besonders reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Kiwis, Erdbeeren, Himbeeren, Paprika, Brokkoli, Kohlrabi, Rosen- und Grünkohl, Sanddornbeeren, Acerola sowie Hagebutten. Im Idealfall werden diese mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln kombiniert, um die Aufnahme des Spurenelements nebenbei zu optimieren.
B-Vitamine für die Energie und Nervenfunktion
Für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem sind B-Vitamine sehr wichtig. Sie helfen dabei, Müdigkeit zu verringern und fördern die geistige Leistungsfähigkeit. Besonders bei einer pflanzlichen Ernährung sollte man auf die Zufuhr von Vitamin B12 achten, da diese oft zu kurz kommt.
Gute Quellen für B-Vitamine sind Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Hirse, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hefe und fermentierte Produkte.
Eisen – Spurenelement für den Sauerstofftransport und die Leistungsfähigkeit
Ein Eisenmangel kann zu Antriebslosigkeit und Erschöpfung führen, daher wird er oft mit Frühjahrsmüdigkeit verwechselt. Insbesondere Frauen haben aufgrund der Menstruation einen erhöhten Bedarf für dieses Spurenelement. Da Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper schlechter aufgenommen wird als aus tierischen, sollte man eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C zusammen konsumieren.
Zu den besten Lebensmitteln für die Eisenaufnahme gehören rotes Fleisch, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen), Spinat und grünes Blattgemüse, Haferflocken, Kürbiskerne, Randen und Sesam.
Magnesium gegen Stress und Erschöpfung
Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und hilft bei der Stressbewältigung und Erschöpfung. Da Stress zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium führt, solltest du in stressigen Zeiten explizit auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Als Magnesiumquellen eigenen sich Nüsse (Mandeln, Cashews), Samen (Sonnenblumenkerne, Chia- und Leinsamen), Vollkornprodukte, Bananen, grünes Blattgemüse, Kakao zum Beispiel in hochprozentiger Schokolade und Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt.
Frühjahrsmüdigkeit? Diese Ernährungstipps geben dir einen Kick
Es gibt ein paar einfache Massnahmen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und der Frühjahrsmüdigkeit entgegenwirken. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.
Starte mit einem energiereichen Frühstück in den Tag. So sorgst du für einen stabilen Blutzuckerspiegel und bleibst lange satt. Prima geeignet sind dabei Haferflocken mit Nüssen, Chiasamen und Beeren, Rührei mit Spinat und Vollkornbrot, Naturjoghurt mit Honig, Walnüssen und Leinsamen oder ein Smoothie mit Banane, Spinat und Mandelmilch. So kombinierst du direkt auch die Nährstoffe, die der Müdigkeit den Kampf ansagen.
Gerade wenn man müde ist, hat man eher Lust auf Zucker. Besser sind jedoch gesunde Snackalternativen: eine Handvoll Nüsse, Gemüsesticks mit Hummus, Apfelschnitze mit Nussmus, selbstgemachte Energy Balls aus Datteln und Nüssen und Griechischer Joghurt mit frischen Beeren.
Entgegen den Winterroutinen sollte man den Körper am Abend nicht mit schweren Speisen belasten und besser auf leichte, nährstoffreiche Abendmahlzeiten setzen. Dafür eignen sich gegrillter Fisch mit Quinoa und gedünstetem Gemüse, Linsensuppe mit frischen Kräutern, Avocado-Salat mit Zitronendressing und Sonnenblumenkernen, Gemüsepfanne mit Tofu und Sesam oder auch Ofengemüse mit Dip wirklich gut.
Nahrungsmittel, die besser gemieden werden
Einige Lebensmittel können die Symptome der Frühjahrsmüdigkeit sogar noch verstärken und sollten daher möglichst vermieden oder zumindest reduziert werden. Allen voran stehen zuckerhaltige Speisen und Getränke, die zu Blutzuckerspitzen führen, auf die dann anschliessend die Erschöpfung folgt. Ebenfalls nicht optimal in der Anti-Frühjahrsmüdigkeit-Ernährung sind Weissmehlprodukte – sie liefern wenig Nährstoffe und sorgen nur kurz für einen Energieschub gefolgt von einem Leistungsabfall. Für viele Menschen naheliegend ist die Steigerung der Koffeinzufuhr durch Kaffee und Energydrinks. Diese können jedoch den Schlafrhythmus stören und langfristig wieder müder machen. Alkohol beeinträchtigt ebenfalls die Schlafqualität und trägt zu einer Dehydrierung bei. Dass Fertiggerichte nicht gerade zu einer ausgewogenen Ernährung zählen, ist bekannt: Gerade im Frühling möchten wir aber keine so nährstoffarmen Speisen zu uns nehmen und die Verdauung mit den ganzen Zusatzstoffen belasten.
Raus aus der Frühjahrsmüdigkeit: nicht nur die Ernährung sollte im Fokus stehen
Neben der Ernährung gibt es noch einige weitere Faktoren, die das Frühjahrsmüdigkeitstief beeinflussen können.
- Regelmässige Bewegung – Spaziergänge an der frischen Luft und leichte Trainings aktivieren den Kreislauf.
- Stay hydrated – denn mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüsster Tee am Tag unterstützen den Stoffwechsel.
- Schlafhygiene – ein regelmässiger Schlafrhythmus hilft dem Körper bei der Anpassung.
- Der Sonne entgegen – natürliches Licht fördert die Produktion von Vitamin D und verbessert die Stimmung.
- Heiss und kalt – Wechselduschen und Saunagänge fördern die Durchblutung und wirken belebend.
Eine bewusste Ernährung kann dabei helfen, die Frühjahrsmüdigkeit zu überwinden und mit neuer Energie in die warme Jahreszeit zu starten. Achte auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, trink ausreichend und reduziere alle zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmittel so weit es geht. Mit den richtigen Nahrungsmitteln und etwas Bewegung kannst du dich schnell deutlich fitter und vitaler fühlen – so lässt sich die bunte Jahreszeit umso mehr geniessen.
Viktoria Leitz