Fitness-Supplements: was sie können und für wen sie sinnvoll sind

Proteine – der Heilige Gral für alle Gym-Gänger

Den grössten Part unter den Fitness-Supplements nehmen wohl die Proteine ein, die fast jeder Sportler gern zu sich nimmt. Ob Whey, Kasein, Soja oder Erbsenprotein, milchig-dickflüssig oder limonadenähnlich-klar – die Auswahl ist enorm. Der Hauptunterschied liegt dabei in der Geschwindigkeit der Verdauung und der Quelle, aus der das Eiweiss kommt. Doch wieso setzen alle auf eine zusätzliche Eiweisszufuhr? Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Reparatur der Muskeln nach dem Training. Wenn du ein intensives Krafttraining absolvierst, entstehen kleine Risse in den Muskeln, die durch die Proteinsynthese repariert werden. Dadurch baut sich der Muskel auf. Die Proteine werden im Verdauungstrakt zu Aminosäuren abgebaut, die daraufhin in den Blutkreislauf gelangen und zu den Muskeln transportiert werden. Dort stehen sie dann für die Muskelreparatur und das -wachstum zur Verfügung. Nimmt man nun also mit Fitness-Supplements Proteine direkt nach dem Training zu sich, insbesondere das schnell verdauliche Whey-Protein, kann der Körper das Eiweiss direkt aufnehmen und die Muskelregeneration wird unterstützt.

Kreatin: Fitness-Supplements für die schnelle Energieversorgung

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die im Körper produziert und hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie bei Sprints oder Krafttraining. Füllt man mit Kreatin die Adenosintriphosphat-Speicher in den Muskeln auf, bedeutet das, dass für kurze Zeit mehr Leistung erbracht werden kann. Das kann sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken, weil sich die Trainingsintensität erhöhen lässt. Besonders bei hochintensiven Trainings kannst du aus Kreatin einen Leistungsvorteil ziehen. Gut zu wissen: Kreatin wirkt nicht sofort, es kann mehrere Wochen dauern, bis die Muskeln so gesättigt sind, dass ein Unterschied bemerkt wird. Das Supplement wird also entweder in niedrigerer Dosis über einen längeren Zeitraum täglich eingenommen, drei Gramm Keratinmonohydrat gelten als unbedenklich, oder als Kur. Man kann es morgens nach dem Aufstehen zu sich nehmen oder nach dem Training, wichtig ist jedoch, ausreichend Wasser dazu zu trinken, um die Aufnahme ins Blut zu fördern.

Aminosäuren: BCAAs und EAAs

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren und EAAs essenzielle Aminosäuren, die besonders bei Kraft- und Ausdauersportlerinnen beliebt sind, da sie (genau wie Proteine) die Muskelerholung fördern und den Muskelabbau während intensiver Trainingseinheiten verhindern sollen. Gerade in Phasen mit einem Kaloriendefizit, der auch auf die Muskeln gehen kann, versorgen solche Fitness-Supplements den Körper mir wichtigen Bausteinen, um die Muskeln zu erhalten. Im Gegensatz zu Proteinshakes stehen sie den Muskeln direkt zur Energiegewinnung und Reparatur zur Verfügung, wenn sie unmittelbar vor, während oder nach dem Training eingenommen werden. 

Pre-Workout-Supplements: mehr Energie und Fokus im Fitnessstudio

Diese Fitness-Supplements sollen, wie der Name schon sagt, vor dem Training konsumiert werden. Meist handelt es sich dabei um einen Cocktail aus verschiedenen Substanzen wie Koffein, Kreatin, Beta-Alanin und anderen Zutaten, die die Leistungsfähigkeit, den Fokus und die Ausdauer steigern sollen. Überwiegend ist Koffein die Hauptkomponente solcher Produkte, weil es zu einer Adrenalinausschüttung führt, die die Wachsamkeit erhöht und gleichzeitig Gefühle der Ermüdung reduziert, sodass du härter und länger trainieren kannst. Beta-Alanin kann helfen, die Milchsäurebildung in den Muskeln zu verzögern, sodass man intensiver trainieren kann, bevor die Muskeln «ausbrennen».

Fatburner: Hilfe beim Fettabbau?

Im grossen Sortiment der Fitness-Supplements finden sich zudem häufig sogenannte Fatburner. Sie versprechen, den Fettabbau zu unterstützen und enthalten meist Substanzen wie Koffein oder Grüntee-Extrakt. Diese Komponenten zielen darauf ab, den Energieverbrauch während des Trainings zu steigern, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln sollen. Dies kann durch thermogene Inhaltsstoffe wie Koffein oder Capsaicin geschehen. Selbst rein pflanzliche Mittel können recht hohe Dosen enthalten und je nach Kombination zu unerwünschten Nebenwirkungen führen wie einer Erhöhung des Blutdrucks, Schlaflosigkeit, Herzrasen, schlimmstenfalls sogar zum Herzinfarkt. Die meisten der für Fatburner verwendeten Zutaten wirken auf das Herz-Kreislauf-System. Auch wenn die Komponenten die Fettverbrennung unterstützen könnten, sollte man statt der Pillen aus dem Internet lieber eine gute Strategie zum Abnehmen wählen: Eine gesunde Ernährung und das regelmässige Training sind die entscheidenderen Faktoren bei der Fettreduktion.

Multivitamine und Mineralstoffe als Teil der Fitness-Supplements

Sie sind dazu gedacht, Lücken in der Ernährung zu schliessen und sicherzustellen, dass der Körper alle notwendigen Mikronährstoffe erhält, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Magnesium wird beispielsweise für die Muskel- und Nervenfunktion benötigt. Es hilft, die Muskelentspannung zu fördern und die Ermüdung zu reduzieren. Das ist nicht nur im Training wichtig, sondern wirkt sich auch auf die Herzgesundheit aus. Zink findet sich ebenfalls oft unter den Fitness-Supplements, da es auf das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung wirkt, welche bei der Regeneration helfen. Nicht immer schafft man es, diese Vitamine und Mineralien in ausreichender Menge über die Ernährung aufzunehmen. Eisen, Vitamin D und Magnesium sind oft Mangelware bei Sportlerinnen und Sportlern und sollten, falls nötig, supplementiert werden. Bevor man sich nun aber eine breite Palette an Fitness-Supplements kauft, sollte man Mängel besser in der Hausarztpraxis überprüfen lassen und dann gezielt die Speicher wieder auffüllen.

Sind solche Produkte denn immer angeraten?

Nein, nicht jeder braucht Fitness-Supplements. Für die Personen, die durchschnittlich Sport treiben, sind viele dieser Produkte überflüssig, solange regelmässig trainiert und auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung geachtet wird. Es gibt jedoch einige spezifische Situationen, in denen sie sehr nützlich sein können: 

Leistungssportler und -sportlerinnen, die auf einem hohen Niveau trainieren und stetig ihre Leistung optimieren, können von bestimmten Fitness-Supplements profitieren. Kreatin und Pre-Workout-Produkte gehören zu den am besten erforschten und wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmitteln in diesem Bereich. 

Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen haben manchmal Schwierigkeiten, alle Nährstoffe abzudecken. Beispielsweise ist es bei einer veganen Ernährung oft nicht so einfach, ausreichend Protein oder Vitamin B12 zu bekommen. Fitness-Supplements können dabei helfen, diese Lücken zu schliessen. 

Bei Personen mit Mikronährstoffmängeln, dazu gehören nicht selten ältere Menschen oder Personen, die sich in Regionen mit wenig Sonnenlicht aufhalten, kann die Einnahme von Mikronährstoffen sinnvoll sein.

Ob du Fitness-Supplements brauchst oder nicht …

… hängt also ganz von deinen individuellen Zielen, deinem Trainingsniveau und deiner Ernährung ab. Wenn du Freizeitsportlerin oder -sportler bist, dich gut ernährst und einfach nur fit bleiben willst, brauchst du wahrscheinlich keine grossen Mengen an Fitness-Supplements. Sie sind jedoch dann nützlich, wenn du deine Leistung steigern willst oder dich speziell ernährst. Denk immer daran, dass auch die hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind und du zudem nur mit einem durchdachten Trainingsplan ans Ziel kommst. Denn sie sind genau das, was der Name bereits sagt: Ergänzungen. Wenn du dich für Fitness-Supplements entscheidest, achte bitte auf eine hohe Qualität und seriöse Quellen mit realistischen Versprechen und transparenten Zutatenlisten.