Fitness für Senioren: Aktiv und gesund bleiben im Alter

Darum ist Fitness für Senioren wichtig 

Mit zunehmendem Alter lässt die Muskelkraft nach und das Gleichgewicht wird instabiler. Mögliche Folgen sind beispielsweise gefährliche Stürze. Regelmässiges Fitness-Training für Senioren wirkt dem Muskelabbau entgegen und hilft dabei, die Gelenke zu schmieren und die Knochen stabil zu halten. Ausserdem stärkt Bewegung das Immunsystem und senkt das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen.

Darüber hinaus spielt Bewegung eine zentrale Rolle für die mentale Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass regelmässige körperliche Aktivität Stress abbauen und die Symptome einer Depression verringern kann. Zusätzlich fördert Sport soziale Kontakte, was gerade für ältere Menschen von grosser Bedeutung ist.

Welche Übungen eignen sich besonders?

«Bevor man mit dem Training startet, sollte der Körper ausreichend aufgewärmt werden – dies gilt zwar auch für jüngere Menschen, doch Seniorinnen und Senioren haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko und sollten sich deshalb besonders viel Zeit für das Aufwärmen nehmen», erklärt Stefan Imhof. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung gefördert, wodurch Muskeln, Sehnen und Bänder besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Mit dem Alter nimmt zudem die Gelenkflüssigkeit, die als Schmiermittel für die Gelenke dient, ab. Durch das Aufwärmen wird die Produktion dieser Flüssigkeit angeregt, was die Beweglichkeit erhöht und die Gelenke vor Verschleiss schützt.

Der Fitnesstrainer empfiehlt ein Training, das verschiedene Bereiche abdeckt: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Ganzheitliche Übungen stärken den gesamten Körper und unterstützen ältere Menschen, sicherer und unabhängiger durch den Alltag zu gehen.

Kraft: «Bei Seniorinnen und Senioren sind vor allem eine starke Bein- und Rumpfmuskulatur wichtig. Diese fördern die Standsicherheit und erlauben sicheres Gehen und Treppensteigen. Ausserdem wird dadurch die Körperhaltung unterstützt», erläutert Stefan Imhof. Er empfiehlt zwei bis drei Einheiten Krafttraining à zirka einer Stunde pro Woche. «Zwischen den Trainingseinheiten ist mindestens ein Tag Pause angebracht.»

Ausdauer: Nordic Walking ist ein optimales Training für das Herz-Kreislauf-System. Die Walking-Stöcke sorgen dafür, dass gleichzeitig auch noch die Arme trainiert werden. «Man sollte darauf achten, dass man während des Laufens noch gut sprechen kann, der Puls sollte allerdings erhöht sein», so der Experte. Ausdauertraining kann bis zu fünf     Mal pro Woche in den Alltag integriert werden. Wer die empfohlenen 30 Minuten nicht oder noch nicht schafft, kann sie aufteilen: 15 Minuten zügiges Spazieren am Morgen und nochmals 15 Minuten am Abend.

Gleichgewicht: Da das Sturzrisiko im Alter steigt, ist es wichtig, an seiner Balance zu arbeiten. «Einbeinstand oder Übungen mit instabilen Unterlagen, etwa mit einem Balance-Pad, können den Gleichgewichtssinn deutlich verbessern», sagt der Fitnesstrainer. Diese Übungen können täglich durchgeführt werden.

Beweglichkeit: Sanfte, fliessende Bewegungen wie man sie von Yoga oder Tai-Chi kennt, eignen sich sowohl zur Stärkung der Balance als auch zur Verbesserung der Beweglichkeit. Diese Übungen können ebenfalls täglich in den Tagesablauf integriert werden.

Sanfter Einstieg ins Fitness-Training für Senioren     

«Generell ist es wichtig, immer gut auf seinen Körper zu hören und sich nicht zu überlasten. Ein zu schneller oder intensiver Start kann zu Verletzungen oder dem Verlust der Motivation führen. Gemächlich, aber stetig Fortschritte zu machen, ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen Training, das sowohl körperliche als auch mentale Vorteile bietet», so Stefan Imhof. Damit die Übungen fehlerfrei ausgeführt werden, empfiehlt sich eine Einführung durch eine professionelle Fachperson. Dies gilt insbesondere fürs Krafttraining, wie der Experte betont: «Hier ist es wirklich ratsam, langsam anzufangen. Beispielsweise zuerst mit dem eigenen Körpergewicht und erst dann mit zusätzlichen Gewichten, die von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Die Gelenke und Knochen müssen sich zuerst an die Belastung gewöhnen.» 

Auch die Ernährung gehört dazu

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Fitness für Senioren. «Ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, denn Eiweiss ist essenziell für die Erhaltung der Muskulatur», so Stefan Imhof. Proteinquellen, die auf den Speiseplan gehören sind Fisch, Hühnchen, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Proteine wie Quinoa, Tofu oder Hülsenfrüchte.

Kalzium ist zusammen mit Vitamin D für den Erhalt der Knochendichte verantwortlich und deshalb wichtig, um Osteoporose vorzubeugen. Kalzium kommt in Milchprodukten und in grünem Blattgemüse vor. Vitamin D wird vom Körper mit Hilfe von Sonneneinstrahlung produziert, weshalb Bewegung an der frischen Luft besonders empfehlenswert ist. Daneben sollten Seniorinnen und Senioren darauf achten, ausreichend zu trinken und, da der Magen vielen Älteren Mühe bereitet, leichtverdauliche Nahrung bevorzugen.

Die Sache mit der Motivation

Es ist nie zu spät, um sich mehr zu bewegen! Studien haben gezeigt, dass auch ältere Menschen, die nie Sport gemacht haben, von den positiven Effekten von körperlicher Aktivität profitieren. «Anfängerinnen und Anfängern empfehle ich, eine Sportart zu wählen, die Spass macht, denn der Spass sollte immer im Vordergrund stehen. Ausserdem sollten sie in ihrem Fitnessstudio jederzeit Fragen stellen können und eine gute Einführung erhalten. Überforderung und Unsicherheit bei der Nutzung von Geräten können demotivierend wirken», ist sich Stefan Imhof sicher. Er rät Beginnerinnen und Beginnern deshalb zu Gruppenkursen: «Ich leite hauptsächlich Gruppenkurse für ältere Menschen und besuche oft betreute Wohneinrichtungen und Altersresidenzen. Die Gruppenstunde ist jeweils das Highlight der Woche, alle freuen sich darauf. Man kommt zusammen, feiert gemeinsam Erfolge und unterhält sich. Dieser soziale Aspekt ist beim Fitness für Senioren fast noch wichtiger als das eigentliche Training. Das motiviert natürlich sehr – auch mich!», erzählt der Trainer.