Spoiler
- Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen wie Eiweissen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.
- Sie sollten darauf achten, was sie essen, denn manche Lebensmittel sind nur in Massen unbedenklich, andere sogar gänzlich verboten.
Grundsätzlich sollte jeder auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweissen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen achten – Schwangere aber ganz besonders. Auch wenn der Volksmund oftmals etwas anderes behauptet: Bei der Ernährung in der Schwangerschaft muss frau nicht für zwei essen. Erst im Verlauf der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt dein Energiebedarf um etwa zehn Prozent an. Einige Lebensmittel sollten aber tabu sein.
Sämtliche Lebensmittel und Speisen, die bei ihrer Herstellung gekocht, gegart oder anderweitig erhitzt wurden, können bedenkenlos gegessen werden. Wichtig, um dein heranwachsendes Kind optimal zu versorgen, ist auch die Einnahme von Mikronährstoffen. Die wichtigsten sind:
- Folsäure (Vitamin B9): enthalten in Brokkoli, Kohl, Nüssen, Salat, Spargel, Spinat, Tomaten
- andere Vitamine: besonders viel in Kürbis, Mango, Pfirsich (Provitamin A); Haferflocken, Reis (B-Vitamine); Kiwi, Orange, Paprika, Zitrone (Vitamin C); Lebertran, Milch (Vitamin D); Eiern, Fisch (Vitamin E)
- Jod: ganz gross in Eiern, Fisch, Jodsalz und Pilzen
- Eisen: steckt in Hirse, Kakaopulver, Linsen, Mandeln und Reis
- Magnesium: viel in Bananen
- Calcium: findet sich in Joghurt, Käse, Lauch und Quark
Was du besser nicht essen solltest
Gegen eine vegetarische Ernährung ist auch in der Schwangerschaft nichts einzuwenden. Vegan sollten werdende Mütter aber zumindest in diesen Monaten nicht essen.
Ausserdem solltest du gewisse Lebensmittel meiden, um das Risiko von Krankheiten, Fehl- oder Frühgeburten zu minimieren. Die seltenen, aber für dein Baby gefährlichen Infektionskrankheiten Listeriose und Toxoplasmose etwa werden über rohe Lebensmittel übertragen. Verzichte also lieber auf:
- Sushi
- Rohmilchprodukte
- rohes Fleisch (z. B. in Salami und als Gehacktes)
- rohe Eier (z. B. in Tiramisu)
Ebenfalls tabu sein sollten:
- ungewaschenes Obst und Gemüse
- selbstverständlich Alkohol
- genauso selbstverständlich Nikotin
In geringen Mengen erlaubt:
- Kaffee (2 bis 3 Tassen pro Tag)
- Fast Food
- Süsses
Ernährung in der Schwangerschaft – gut gewürzt?
Vorsicht ist bei Kräutern und Gewürzen geboten. Manche von ihnen können zum Beispiel Frühwehen auslösen. Um diese und andere unerwünschte Wirkungen zu erzielen, müssten sie allerdings in rauen (und völlig utopischen) Mengen gegessen werden. Allerdings ist ihr Anteil in manchen Präparaten oder verwerteten Produkten deutlich höher dosiert.
In geringen Mengen erlaubt sind:
- Basilikum
- Lakritz
- Petersilie
- Soja
Komplett verzichten solltest du auf:
- Aloe vera
- Engelwurz
- Huflattich
- Schöllkraut
Erlaubt sind:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Seefisch
Gemieden werden sollten:
- Salbei-, Pfefferminztee
- Süsses
- Zwiebeln
- Tomate
- Gurke
- Chili
- Knoblauch
- Alkohol
- Nikotin
Ernährung in der Stillzeit
Vieles von dem, was du als Mutter zu dir nimmst, gelangt beim Stillen über die Muttermilch in den Organismus deines Babys. Bestimmte Lebensmittel können sogar die Milchbildung hemmen, den Geschmack der Muttermilch verändern oder beim Baby Blähungen und einen wunden Po verursachen.
