Da der Körper Eisen nicht selbst bilden kann, ist er auf eisenhaltige Speisen angewiesen. Besonders gut verfügbar ist das Spurenelement in tierischen Produkten, etwa in Blutwurst oder Leber. Hülsenfrüchte, Getreide oder Gemüse enthalten es zwar auch, jedoch in geringeren Konzentrationen. Zudem enthalten sie zusätzlich Stoffe, die die Aufnahme hemmen. Deshalb ist es gerade für Veganer und Vegetarier wichtig, diese Lebensmittel mit solchen zu kombinieren, die eine Eisenaufnahme optimieren.
Eisenhaltige Speisen clever kombiniert
Pflanzliche eisenhaltige Speisen nimmst du am besten mit Säure zu dir, etwa aus Zitrusfrüchten, oder aus fermentierten Produkten, die Milchsäure enthalten (Sauerkraut, Kimchi, eingelegtes Gemüse). Entscheidend ist ausserdem die Zubereitungsart: Hülsenfrüchte oder Getreide solltest du vor dem Kochen einweichen oder keimen lassen. Dadurch werden Stoffe, sogenannte Phytate, reduziert, welche die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Vorsicht bei Tee, Kaffee oder Milch: Diese Getränke sind ebenfalls Eisenhemmer, weshalb du nach dem Essen mindestens eine halbe Stunde warten solltest, bevor du dir eine Tasse Tee oder Kaffee beziehungsweise ein Glas Milch gönnst.
Eisenhaltige Speisen reichen nicht, wenn der Speicher leer ist
Jeder Mensch hat einen täglichen Eisenbedarf. Bei Erwachsenen liegt er zwischen zehn und 15 Milligramm, bei Kindern sollten eisenhaltige Speisen acht bis zehn Milligramm Eisen zuführen können. Schwangere und stillende Mütter besitzen einen deutlich höheren Bedarf und sollten täglich zwischen 20 und 30 Milligramm Eisen aufnehmen.
Die angegebenen Mengen richten sich allerdings nach dem Bedarf eines Menschen, dessen Eisenreserven nicht gänzlich zur Neige gegangen sind, sondern lediglich täglich ergänzt werden. Verschiedene Lebensumstände können dazu führen, dass der Spiegel an Eisenreserven so stark gesunken ist, dass eisenhaltige Speisen den Normbereich nicht mehr erreichen.
Lassen sich die Eisenreserven nicht mehr durch die Ernährung allein füllen, helfen eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Die Präparate solltest du etwa 30 Minuten vor dem Frühstück mit einem Glas Orangensaft einnehmen. Der Nachteil vieler Eisentabletten: Sie können zu Verstopfungen führen. Füllen sich die Reserven nicht ausreichend oder werden die Tabletten nicht vertragen, eignen sich als Alternative Eiseninfusionen.
Eisenmangel erkennen
Häufig äussert sich ein Eisenmangel durch bleierne Müdigkeit, Konzentrationsdefizite und ein anhaltendes Schwächegefühl bis hin zu Schwindel. Doch ob hinter diesen Symptomen tatsächlich ein starkes Eisendefizit oder gar eine Blutarmut steckt, kann nur durch eine Blutuntersuchung sicher festgestellt werden. Die Symptome können auch andere Ursachen haben, zum Beispiel einen Vitamin B12- oder Folsäure-Mangel. Während du also eisenhaltige Speisen vorsorglich in deinen Alltag integrieren kannst, solltest du mit eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig umgehen. Eine Überdosierung kann gefährliche Nebenwirkungen haben. Deshalb: erst checken lassen!
Gut zu wissen: Frauen sind deutlich häufiger von einem Eisenmangel betroffen, da sie mit der Menstruation regelmässig Blut verlieren. Vor allem Schwangere sollten aufgrund eines erhöhten Eisenbedarfs unter der Kontrolle ihres Gynäkologen eine Eisentherapie, u. a. mit eisenhaltigen Speisen, erhalten.
