Um Eier ranken sich viele Legenden: Manche verteufeln sie als Cholesterin-Bomben, die das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Andere sehen im Ei den perfekten Energielieferanten, der beim Muskelaufbau hilft. Was stimmt denn nun?
Was ist Cholesterin überhaupt?
Cholesterin wird nicht nur durch die Nahrung aufgenommen, es wird auch vom eigenen Körper produziert. Die fettartige Substanz wird in der Leber hergestellt und dient dem Aufbau der Zellwände. Auch bei der Produktion von Geschlechtshormonen und Vitamin D kommt Cholesterin zum Einsatz. Ausserdem spielt es in Form von Gallensäure in der Verdauung eine wichtige Rolle. Der Mensch kann deshalb keineswegs auf diesen Stoff verzichten.
Durch die Blutbahnen fliesst das wasserunlösliche Cholesterin als Komplex mit Eiweissen, den sogenannten Lipoproteinen. Das Low-Density-Lipoprotein (LDL) liefert das Cholesterin an die Zellen. Ist jedoch zu viel LDL-Cholesterin im Blut, kann es sich an den Arterienwänden ablagern und diese verstopfen. Dieses «böse» Cholesterin führt möglicherweise tatsächlich zu einem höheren Herzinfarkt-Risiko.
Das «gute» Cholesterin hingegen, das High-Density-Lipoprotein (HDL), sammelt überflüssiges Cholesterin ein und bringt es zurück zur Leber, über die es ausgeschieden wird. Ein hoher HDL-Cholesterinwert gilt deshalb als ungefährlich.
Eier sind gesund
Fakt ist: Das Ei ist voll mit Cholesterin. Wissenschaftler glaubten deshalb lange, dass der Verzehr von Eiern folglich den Cholesterinspiegel im Blut in die Höhe treibt und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist. Gleich mehrere neuere Studien konnten jedoch keine direkte Beziehung zwischen Herz-Kreislaufproblemen und Eiern feststellen.
Die Untersuchungen zeigten vielmehr, dass der Zusammenhang zwischen Ernährung und Cholesterinspiegel nicht so einfach zu erklären ist: Nimmt der Körper über die Nahrung viel Cholesterin auf, drosselt er die Eigenproduktion. Ausserdem ist genetisch bedingt, wie viel Cholesterin eine Person über die Nahrung aufnimmt. Das heisst, dass nicht alle Menschen gleich viel Cholesterin aus Eiern ziehen.
Und: Über die Cholesterin-Debatte wurden die wirklich gesunden Inhaltsstoffe von Eiern lange Zeit vergessen: B-Vitamine und Eisen sorgen für Energie, Vitamin D und K sind wichtig für starke Knochen, Eiweiss unterstützt das Immunsystem und ist für den Muskelaufbau verantwortlich. Zink zaubert schöne Haare und reduziert Stress.
Eier sind ungesund
Eine 2019 veröffentlichte Langzeitstudie der Universität Chicago kam wiederum zum Ergebnis, dass doch ein direkter Zusammenhang zwischen cholesterinhaltigen Speisen und dem individuellen Herzinfarkt-Risiko besteht. Die Wissenschaftler empfehlen deshalb, die Cholesterinzufuhr durch Eier und andere tierische Lebensmittel möglichst gering zu halten. Sie betonen allerdings, dass gegen einen moderaten Verzehr von Eiern nichts einzuwenden sei, zu gesund seien die anderen wertvollen Inhaltsstoffe.
Wie überall im Leben: masshalten
Einen endgültigen Beweis, dass Eier nun gesund beziehungsweise ungesund sind, gibt es also nicht. Ob Fluch oder Segen, hängt wohl auch davon ab, wie viel Cholesterin eine Person aus der Nahrung aufnimmt. Wer allerdings auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten achtet, darf ab und zu ohne schlechtes Gewissen zum Ei greifen.
Eierzubereitung
Angebraten. Rührei und Spiegelei haben aufgrund des Bratfetts etwas mehr Kalorien. Durch die hohe Temperatur gehen zudem mehr Nährstoffe verloren als bei anderen Zubereitungsmethoden. Werden die Eier in Öl erhitzt, sollte das Öl unbedingt hitzebeständig sein (beispielsweise Rapsöl oder sogenannte High-Oleic-Öle). Fängt das Öl an zu rauchen, entwickeln sich Giftstoffe. Nicht zu empfehlen ist Olivenöl. Der bekannte Tipp, nur das Eiweiss zu essen, ist nicht ganz richtig. Zwar steckt das Cholesterin tatsächlich im Eigelb, die anderen gesunden Nährstoffe allerdings auch.
Gekocht und pochiert. Durch diese Zubereitungsarten wird kein weiteres Fett hinzugefügt, die Eier sind dadurch etwas figurfreundlicher. Das heisse Wasserbad macht einige Nährstoffe sogar besser verwertbar. Gekochte Eier zum Frühstück sollen laut einer Studie ausserdem beim Abnehmen helfen.
Roh. Rohe Eier sollten nur gegessen werden, wenn sie noch ganz frisch sind. Ansonsten ist die Gefahr einer Salmonellenvergiftung zu hoch. Der Mythos, dass Bodybuilder zum Frühstück rohe Eier trinken sollten, um möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen, ist falsch. Die Proteine, die im Ei stecken, sind erhitzt viel besser verwertbar.
