Spoiler
- Will man die Fruchtbarkeit erhöhen, ist ein gesunder Lebensstil entscheidend: Dazu gehören Ernährung, Bewegung und Stressmanagement.
- Einige Nährstoffe sind besonders wichtig für die Schwangerschaft und die Zeit davor. Oftmals werden Eisen, Jod und Folsäure supplementiert.
- So fruchtbar man auch ist, für die Befruchtung braucht es das richtige Timing. Erkenne deinen Eisprung und habt an deinen fruchtbaren Tagen Sex.
Dein Lebensstil hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie fruchtbar du bist. Natürlich spielt dein Alter eine Rolle, genauso wichtig sind aber dein Körpergewicht, Stressfaktoren, deine Ernährung und Fitness. Häufige Gründe, warum es mit einer geplanten Schwangerschaft nicht gleich klappt, sind ein hoher oxidativer Stress und eine ungesunde Lebensweise. Diese Aspekte sind also genauso wichtig wie das richtige Timing.
Du bist, was du isst – das gilt auch für die Fruchtbarkeit
In den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung leider massgeblich verschlechtert – zu viel Zucker, Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren und Salz, zu wenig Ballaststoffe, Gemüse und Obst. Die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien Vitamin E und C sowie sekundäre Pflanzenstoffe binden schädliche freie Radikale. Spurenelemente wie Zink, Selen und Mangan stärken ausserdem den körpereigenen Schutz vor oxidativem Stress. Viele Antioxidantien stecken beispielsweise in Pflanzenölen, Nüssen, Paprika, Brokkoli, Süsskartoffeln, Rüebli und Erdbeeren. Deinen Eiweissbedarf solltest du nicht einfach über tierische Produkte decken, greif lieber genauso zu pflanzlichen Proteinen aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Co. Versuch möglichst bunt und abwechslungsreich zu essen mit viel Obst und Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukten sowie Fisch. Rotes Fleisch und verarbeitete Fleischwaren sowie alle Fertiggerichte solltest du nur in Massen geniessen. Setz lieber auf pflanzliche als tierische Fette.
Selbst wenn du dich abwechslungsreich und bunt ernährst, lassen sich nicht immer alle notwendigen Nährstoffe abdecken und Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein. Dafür gibt es oftmals schon zusammengestellte Präparate, welche dir deine gynäkologische Praxis empfehlen kann.
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich darüber hinaus positiv aufs Gewicht aus, das ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Empfängnis spielt. Sowohl Über- als auch Untergewicht beeinflussen den Zyklus.
Mineralstoffe und Vitamine für die Fertilität
Mögliche Nährstoffmängel auszugleichen, kann die Fruchtbarkeit ebenfalls erhöhen. Dabei ähneln sich die Empfehlungen vor und während einer Schwangerschaft: häufig genannt sind beispielsweise Eisen und Folsäure.
Menstruierende Frauen haben besonders häufig einen Eisenmangel, da sie über das Menstruationsblut Eisen verlieren. Spätestens bei einer Schwangerschaft ist Eisen wichtig, da es für die Blutbildung beim Embryo gebraucht wird. Der Speicher sollte demnach schon vor der Schwangerschaft aufgefüllt sein. 15 mg Eisen sollte man vor, 30 mg während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Sehr eisenhaltige tierische Lebensmittel sind rotes Muskelfleisch und Leber, pflanzliche Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wird das Eisen, ob als Präparat oder in Lebensmitteln, mit Vitamin C kombiniert, erhöht sich die Eisenaufnahme.
Meist wird Frauen schon mit dem konkreten Kinderwunsch die Einnahme von Folsäure (400 µg) nahegelegt, denn hier braucht es etwas Zeit, den Spiegel zu erreichen. Folsäure unterstützt das Immunsystem und die Blutbildung und ist am Zellwachstum beteiligt – das macht sie so essenziell für die Entwicklung des Babys. In grünem Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli oder Grünkohl) ist Folsäure enthalten, jedoch selten in ausreichender Menge, um den erhöhten Bedarf zu decken.
Jod benötigt der Körper zur Bildung der Schilddrüsenhormone, welche den Stoffwechsel und die Funktion fast aller Organe massgeblich beeinflussen. Ein Mangel kann die Fertilität verringern, deshalb wird das Spurenelement ebenfalls gern supplementiert (100 µg).
Die vier S: Sport, Sonnenlicht, Schlaf und Stress
Stress ist ein wahrer Lustkiller und wirkt sich leider auch negativ auf die Fruchtbarkeit aus. Wahrscheinlich sind daran die Stresshormone Cortisol und Adrenalin schuld, die als Gegenspieler des Hormons Progesteron bekannt sind, das die Reifung der Eizellen beeinflusst. Besonders gut lässt sich Stress abbauen durch Entspannungsübungen, Yoga, Achtsamkeit und Meditation. Sport im Allgemeinen ist sehr zu empfehlen. Neben dem Stressabbau fördert Sport ein gesundes Gewicht und verbessert die Hormonbalance. Besonders gut eignen sich Ausdauersportarten wie Joggen, Velofahren oder Schwimmen. Dreh doch häufiger mal eine Runde an der frischen Luft. Wusstest du, dass auch Sonnenlicht die Fruchtbarkeit erhöhen kann? Denn nur wenn du genügend Licht tankst, sind dein Vitamin-D-Spiegel hoch und dein Melatonin-Spiegel tief genug. Wenn du zu wenig draussen bist und zu viel des Schlafhormons Melatonin im Blut hast, bist du tagsüber müde und schläfst nachts schlecht, was sich negativ auf die Bildung des Geschlechtshormons Östrogen auswirkt. Apropos: Schlaf ist natürlich enorm wichtig für die Regeneration und um Stress auszugleichen, hier schliesst sich der Kreis.
Fruchtbarkeit erhöhen und das richtige Timing finden
Du kannst deine Fruchtbarkeit zwar durch einen optimierten Lebensstil erhöhen, es hilft nur alles nichts, wenn ihr das falsche Timing habt. An den fruchtbaren Tagen im Zyklus solltet ihr also unbedingt Sex haben: Das sind die vier Tage vor und die zwei Tage nach deinem Eisprung. Falls du deinen Eisprung nicht spürst, kannst du ihn an der Konsistenz von deinem Zervixschleim erkennen. Ist der Ausfluss flüssiger und glasig, sodass er zwischen den Finger Fäden zieht, bist du am fruchtbarsten. Bist du unsicher, helfen Ovulationstests. Übrigens spielt die Position beim Sex keine entscheidende Rolle, Hauptsache der Partner ejakuliert in dir. Je näher er an den Muttermund kommt, desto kürzer ist der Weg für die Spermien. Es ist gut, wenn ihr mehrmals die Woche Sex habt, vier- bis sechsmal empfehlen medizinische Fachpersonen, aber macht euch bitte keinen Druck. Sex sollte nicht belasten, sondern immer noch Spass machen.