Wer kennt ihn nicht: Nach dem Lauftraining, dem Yogakurs oder dem Besuch im Fitnessstudio schmerzen Rücken, Oberarme oder Waden. Der Muskelkater hat wieder mal zugeschlagen!
Die gute Nachricht: Der Schmerz in den Muskeln ist zwar unangenehm, aber nicht gefährlich. Die überlasteten und in den Mikrofasern leicht eingerissenen Muskeln regenerieren innerhalb weniger Tage vollständig und werden sogar kräftiger.
Wer fit sein will, muss also leiden? Nicht unbedingt, denn Muskelkater kann vorgebeugt und auch gelindert werden.
Mach das:
- Massarbeit. Muskelkater tritt auf, wenn du zu viel oder falsch trainierst. Führe also die Übungen sauber und nicht zu schnell aus. Und kenne dein Limit.
- Ernährung. Die beanspruchten Muskeln benötigen Eiweiss zur Regeneration. Ideal ist ein Happen Sauermilchkäse nach dem Training. Er besteht zu etwa einem Viertel aus Eiweiss und zu weniger als zwei Prozent aus Fett. Aber nicht übertreiben: Die empfohlene Tagesdosis liegt bei einem Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht.
- Wärme. Der Schmerz im Muskel wird erträglicher, wenn du die betroffene Region wärmst. Wickel, Wärmepflaster und vor allem ein Saunabesuch wirken wahre Wunder.
- Bewegung. Der Muskelkater vergeht schneller, wenn du die betroffenen Muskeln mobil hältst. Statt einer Trainingspause empfiehlt sich moderate Bewegung, z. B. Radfahren, Spazieren oder Schwimmen.
Lass das:
- Massagen. Bei Muskelkater hilft eine lockernde Massage? Eher nicht. Die mechanische Reizung belastet die strapazierten Muskeln nur noch mehr.
- Wegtrainieren. Der Muskelaufbau geht umso schneller, wenn du trotz Muskelkater weiter trainierst? Damit wird die Regeneration (und der Muskelaufbau) nur gestört.
- Kühlen. Nicht nur Wärme, auch Kühlung hilft dem gereizten Muskel, sich zu beruhigen? Nein, denn die Kühlung verlangsamt den Stoffwechsel und verlängert den Muskelkater nur.
- Schmerzmittel. Es brennt im Muskel, deshalb schnell eine Tablette genommen? Jein. Mit einem Schmerzmittel unterdrückst du zwar die Beschwerden, der Muskelkater selbst verschwindet dadurch aber nicht. Schmerzlindernde Mittel solltest du nicht über einen längeren Zeitraum nehmen. Hält der Schmerz mehr als sieben Tage an, empfiehlt sich ein Arztbesuch.