Wer schöne Beine und einen knackigen Po möchte, muss leiden, denn sie kommen nicht einfach so über Nacht. Doch nicht nur dein Aussehen wird vom Ausdauertraining profitieren, sondern auch deine Gesundheit: Joggen beugt Krankheiten wie Herzinfarkt oder Diabetes vor, hilft bei Depressionen und ist gut für die Haut. Ein Grund mehr, die Laufschuhe zu schnüren. Damit du verletzungsfrei und motiviert in die Joggingsaison startest, solltest du einige Grundlagen beachten.
So killst du den Schweinehund
Um die positiven Auswirkungen des Joggens auch zu spüren, musst du dich wöchentlich etwa drei- bis viermal aufraffen. So geht’s leichter:
- Plane dein Ausdauertraining im Voraus und trage sie in die Agenda ein.
- Erinnere dich mit Post-it’s am Kühlschrank oder der Wohnungstür an deine Ziele.
- Vorher-nachher Fotos deines Körpers zeigen dir die Fortschritte.
- Lade dir eine Lauf-App aufs Handy. Damit kannst du neue Routen erstellen und deine Leistungen dokumentieren.
- Suche eine Laufgruppe. Gruppendruck hilft, fit zu werden und auch zu bleiben.
- Sorge für Abwechslung: Laufe nicht immer die gleiche Route und wage dich zwischendurch auch an andere Sportarten.
Start ins Ausdauertraining: Warm werden
Eine Studie des Sports Trauma Research Center in Oslo hat gezeigt: Aufwärmen schützt effektiv vor Verletzungen. Während des Aufwärmens werden die Durchblutung angeregt und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt.
Auch die Sehnen, Bänder und Gelenke werden optimal auf das anschliessende Ausdauertraining vorbereitet: Durch das Ansteigen der Körpertemperatur werden sie geschmeidiger. Zudem wird beim Warm-up mehr Synovia – eine Art Gelenkschmiere – produziert, wodurch die Gelenkknorpel an Umfang gewinnen. Stösse können so besser abgefedert werden. Diese Übungen helfen dir, warm zu werden:
- Hampelmann
- Seilspringen
- Schulterkreisen
- Lockeres Einlaufen mit Anfersen (Fersen an das Gesäss bringen) und Knieheben
Die richtige Lauftechnik
Auch wenn du am liebsten gleich fünf Kilo auf einmal wegjoggen oder gleich zu Marathonform auffahren möchtest: Der Körper braucht Zeit, sich an die neue Bewegung zu gewöhnen. Knochen, Sehnen und Gelenke brauchen nämlich drei- bis fünfmal so lange wie dein Herz-Kreislauf-System, um sich mit der Belastung vertraut zu machen. Mit dieser Lauftechnik verhinderst du Gelenkschäden:
- Jogge zwei bis drei Minuten am Stück.
- Mache eine gleich lang dauernde Gehpause, in der du ganz normal gehst.
- Jogge wieder zwei bis drei Minuten.
- Wiederhole das Ganze bis du insgesamt etwa 15 Minuten gelaufen bist.
- Verlängere die Laufintervalle wöchentlich bis du 15 Minuten am Stück joggen kannst.
- Lasse dann die Gehpausen weg.
- Zwischen zwei Trainingseinheiten benötigt der Körper unbedingt einen freien Tag, um Muskeln und Kondition aufzubauen.
Nach dem Ausdauertraining heisst es Ausdehnen. Dehnen verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und zieht verkürzte Muskeln wieder lang. Gleichzeitig signalisierst du deinem Körper, dass jetzt wohlverdiente Entspannung angesagt ist.
