Das Wichtigste gleich vorweg: Der gesunde Rücken liebt Bewegung und Wärme. Ist die Rückenmuskulatur aktiv, findet ein Wechselspiel von Kontraktion und Dehnung statt. Dieses sorgt für eine gute Durchblutung und garantiert, dass die Muskeln gleichzeitig kraftvoll und elastisch bleiben. Früh morgens ist die Wirbelsäule durch die Ruhe der Nacht etwas steif. Wer gleich zu Beginn des Tages ein paar sanfte Dehnübungen auf einer Matte praktiziert, beginnt den Tag mit einer besseren Körperhaltung.
Entrümpelt eure Taschen!
Eine jüngst veröffentlichte Studie der britischen Vereinigung für Chiropraktiker ergab, dass die Hälfte aller Frauen aufgrund ihrer Handtasche an Rückenschmerzen leidet. Viele haben tagein, tagaus alles dabei, um spontan das Land verlassen zu können. In der Auswertung der Studie wird empfohlen, dass die Alltagstasche nicht mehr wiegen sollte als zehn Prozent des eigenen Körpergewichts. Und wenn doch einmal mehr mit muss, ist ein Rucksack eine rückenschonende Alternative.
Büroalltag? So wird er rückenfreundlich
Den Stuhl und den Schreibtisch auf die individuelle Grösse einzustellen, ist das A und O für einen Achtstundentag. Ein Richtwert für die ideale Stuhlhöhe ist der Winkel in den Knien und den Hüften: Er sollte etwas weiter als ein rechter Winkel sein. Arbeitsmediziner weisen darauf hin, dass die meisten auf zu niedrigen Stühlen sitzen. Der Schreibtisch wird erst angepasst, wenn der Stuhl die richtige Höhe hat.
Des Weiteren gilt: Aufstehen, herumlaufen, dehnen, räkeln und strecken, wann immer es möglich ist. Das wirkt wahre Wunder für die Wirbelsäule. Arbeitsmediziner weisen darauf hin, dass es völlig anerkannt und toleriert ist, eine Raucherpause zu machen, sich viele Arbeitnehmer aber schwertun, kleine Pausen ohne Zigarette einzulegen. Tipp: Steh deinem Rücken zuliebe hin und wieder für kleine Atempausen auf. Studien zeigen, dass bereits acht tiefe, bewusste Atemzüge Stress lösen und für bessere Konzentration sorgen können.
Vielfalt für die Füsse: mal Schuhe, mal barfuss
Der Körperhaltung tut es gut, wenn die Füsse nicht über Stunden in den gleichen Schuhen stecken. Orthopäden raten, die Schuhe im Alltag immer mal zu wechseln und wenn möglich auch Barfusszeiten einzulegen. Die Füsse sind das Fundament der Körperhaltung. Sie bilden über Sehen und Muskeln eine funktionelle Einheit mit dem Rücken. Am besten geht es den Füssen in Freiheit: Studien zeigen, dass sich Barfusslaufen wohltuend auf die Bandscheiben auswirkt, nebenbei eine gesunde Zehenstellung fördert und das Fussgewölbe aktiv und kräftig hält.
Schulranzen richtig tragen!
Die sogenannte «Schulranzenstudie» der Universität in Saarbrücken hat ergeben, dass langes Sitzen im Unterricht auf falschen Schulmöbeln dem Kinderrücken mehr schadet als zu schwere Taschen. Die Studienleiter weisen Eltern jedoch darauf hin, die Ranzen der Kinder unbedingt richtig einzustellen und gut zu packen: Auf jeden Fall sollte er über beide Schultern getragen und fest angezogen werden. Hängt die Tasche einseitig auf einer Schulter, ist die Belastung für die Wirbelsäule extrem hoch. Und wenn die Gurte locker und lang sind, zieht das Gewicht der Tasche das Kind ins Hohlkreuz.
Die Untersuchung hat zudem gezeigt, dass viele Eltern die Schultasche falsch packen, was dazu führt, dass die Kinder schwerer tragen als nötig und ihr Gleichgewicht leicht ins straucheln kommt. Richtig ist: Schweres gehört nach unten und an die Rücken-Seite der Tasche – also körpernah. Wenn die Einstellung der Schultasche und die Art des Packens stimmen, so das Ergebnis der Studie, stellt ihr Tragen sogar ein gutes Rumpfmuskeltraining für das Kind dar.
Besser zwei Einkaufstaschen als eine
Alle Einkäufe in eine Tasche und schnell nach Hause? Das Gewicht belastet Ihren Rücken asymmetrisch – das heisst, bereits in Schieflage muss die Wirbelsäule einiges an Haltearbeite leisten. Besser: einen Rucksack benutzen oder alle Einkäufe auf zwei Taschen verteilen. Links und rechts getragen, wird die Wirbelsäule symmetrisch belastet – und damit ist sie viel zufriedener.
Seitenschläfer aufgepasst!
Beim Liegen auf der Seite sinkt das obere Knie auf das untere und zieht über das Hüftgelenk die Lendenwirbelsäule in eine Drehung. Wer so stundenlang liegt, riskiert Rückenschmerzen. Ein einfaches Kissen zwischen den Knien sorgt dafür, dass die Gelenke und auch der Rücken «axial» liegen – das heisst, gerade und unbelastet ausgerichtet sind. Das Kniekissen wird besonders Frauen empfohlen, denn ihre Hüftgelenke stehen weiter auseinander als die von Männern.
